¿Cómo hago para bajar de peso?

Ya hace un largo tiempo que ha quedado claro que el sobrepeso, es un problema de salud importante. Si este es tu caso, te pido que me dejes ayudarte, en este artículo intentaré explicarte todo lo que necesitas saber acerca de cómo perder peso, en forma saludable y para siempre!


En esta Guía para adelgazar en forma efectiva y para siempre, te voy a explicar una serie de pasos, consejos, tips o como quieras llamarlos, para que puedas eliminar esos kilos de más y no vuelvas a recuperarlos nunca más.

Iremos analizando cada paso y te compartiré otros artículos que debes leer en algún momento. Obviamente esto es una guía, tu puedes realizar los cambios que desees pero recuerda hacerlos con conocimiento de causa, y basándote en información real.

Sin más que decir, te dejo con el índice y primer consejo: Establecer un objetivo en función de tu estado actual y tus necesidades.

ESTABLECER UN OBJETIVO DE PESO IDEAL

Para lograr adelgazar lo primero que debes hacer es establecer un objetivo; y esto es importante aclararlo ya que algunas personas necesitan perder peso por cuestiones de salud, mientras que otras desean adelgazar por razones estéticas.

En función de esto es bueno saber también que la cantidad de peso necesaria para que mejores tu salud y condición física puede ser mucho menor de la que imaginas e incluso de la que deseas perder.

¿Cómo elegir tu objetivo? Déjame ayudarte con esto! Primero que nada vamos a establecer un objetivo para nada difícil de conseguir al cual debemos asignarle una cantidad de tiempo también razonable.

Por ejemplo, en la mayoría de los casos, tu nivel de salud puede mejorarse enormemente mediante una pérdida de entre un 5 a un 10 % de pérdida de peso.

Esto no significa que tengas que detenerte allí, sino que el hecho de decir “hoy peso 90 kg y si pierdo un 10% podre llegar pesar 81 kg” es un objetivo completamente realista y posible de conseguir en poco tiempo.

mujer que perdio peso

Ahora bien… ¿En cuánto tiempo lo lograremos? Pues un 10% podemos establecerlos en 3 meses! Con el fin de generar una pérdida de peso saludable y estética.

Veamos, ahora que ya tienes definido tu primer objetivo, una serie de consejos que te ayudarán a perder peso y lograr el cuerpo que tanto deseas.

CONSEJOS PARA BAJAR DE PESO

DEBES ENCONTRAR TU PESO SALUDABLE


Ser saludable se trata, entre muchas otras cosas, de estar en un peso adecuado.

Y la mejor manera de saber si tiene un peso saludable o si necesita perder o subir de peso es acudir con un médico o dietista, que puede comparar tu peso con ciertas normas saludables con el fin de ayudarte a establecer objetivos realistas. 

MANTÉN UN ESTRICTO CONTROL DE TU PESO


El control del peso es una de las cosas que va a garantizarte el éxito a largo plazo. Las personas que bajan de peso rápidamente mediante dietas estrictas u otras medidas extremas generalmente recuperan todo (y, a menudo, más) de los kilos que perdieron.

¿Por qué? porque no han cambiado sus hábitos de una manera saludable, han realizado esas dietas milagrosas que no pueden seguir y que en el fondo atentan contra nuestra salud y objetivos.

Las mejores estrategias de control de peso son aquellas que pueden mantenerse para toda la vida.

controla tu peso

PIDE AYUDA A TU FAMILIA O AMIGOS


Hazlo un asunto familiar. Pídele a tu familia más cercana, sean tus padres, pareja o amigos, que te brinden ayuda y apoyo.

El objetivo es hacer cambios en la dieta o el estilo de vida que beneficien a toda la familia. Por ejemplo, los adolescentes que cuentan con el apoyo de sus familias tienden a tener mejores resultados.

Las mejores estrategias para adelgazar y mantener el control de tu peso son aquellas que pueden mantenerse para toda la vida.

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CUIDADO CON CIERTAS BEBIDAS


Controla lo que bebes, es sorprendente la cantidad de calorías que hay en los refrescos, jugos y otras bebidas que tomas todos los días.

Simplemente con eliminar una sola lata de refresco o una bebida deportiva puedes ahorrarte unas 150 calorías o más cada día. Toma agua u otras bebidas sin azúcar para calmar la sed y evita los jugos azucarados y refrescos.

Incluso elegir leche descremada o baja en grasa, también es una buena idea.

EMPIEZA DE A POCO


Los pequeños cambios son mucho más fáciles de mantener que los más drásticos. Por ejemplo, renunciar a los refrescos regulares o reducir el tamaño de las porciones que comes en la cena puede ser ejemplos de pequeños avances pero significan mucho.

También puedes dejar de comer cuando tu estómago se empiece a sentir saciado. Incluso comer lentamente, y masticando muy bien la comida, puede ayudarte mucho. Es más, algunas veces, tomarse un descanso antes de ir por otro bocado puede evitar que comas otra porción, es cuestión de probar a lo que mejor te adaptas.

caso de éxito de pérdida de peso

Cuando ya dominas estos pequeños cambios, puedes avanzar hacia otros cambios un poco más grandes, como introducir alimentos más saludables y hacer ejercicio en forma rutinaria.

EVITA COMER CUANDO SIENTAS UN BAJÓN DE ÁNIMO O TE INVADA EL ABURRIMIENTO


evita comer cuando estás deprimido

Intenta buscar otra cosa para hacer, una caminata por la cuadra o una vuelta por el gimnasio son buenas alternativas. Básicamente, la idea es mantener tu concentración en otra cosa que no sea en la comida.

PROGRAMA TUS COMIDAS Y REFRIGERIOS EN FORMA REGULAR


Puedes manejar mejor tu apetito cuando tienes un horario de comidas predecible. Ya que saltearte las comidas puede llevarte a comer en exceso en la próxima comida.

Agregar 1 o 2 refrigerios bajos en calorías entre comidas puede ayudarte a controlar el hambre.

MANTÉN LAS TENTACIONES BIEN LEJOS


¡Elimina la comida chatarra y compra frutas y verduras! Cinco raciones de frutas y verduras no son solo una buena idea para ayudarte a perder peso, también te ayudarán a sentirte satisfecho y a mantener tu corazón y el resto de tu cuerpo sano.

EVITA LAS DIETAS DE MODA


Nunca es una buena idea intercambiar comidas por batidos o renunciar a un grupo de nutrientes con la esperanza de perder peso; todos necesitamos la máxima variedad de alimentos para obtener los nutrientes que necesitamos para mantenernos saludables.

Las Dietas no sirven para bajar de peso!
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EVITE LAS PASTILLAS PARA ADELGAZAR


Muchas personas acuden a pastillas para adelgazar pensando que por esta “vía fácil” lograran hacerlo. Olvídate de esto, pueden ser peligrosos para tu salud; además, no existe evidencia de que te ayuden a mantener el peso a largo plazo.

Adelgazar implica cambios de hábito, y los grandes resultados no se obtienen por el camino fácil.

NO ES NECESARIO DESTERRAR CIERTOS ALIMENTOS


No es necesario decir que nunca volverás a comer tu sabor de helado favorito, por ejemplo, de hecho esto suele ser contraproducente.

Eliminar todas esas comidas deliciosas y “prohibidas” seguramente hará que las desees aún más. La clave del éxito a largo plazo es tomar decisiones saludables la mayor parte del tiempo.

Si quieres un pedazo de pastel en una fiesta, ¡adelante! Pero no te pases, e intenta equilibrar con otros alimentos lo que queda del día.

HAY QUE HACER EJERCICIO AERÓBICO!


Es probable que esto sea una de las últimas cosas que querías leer pero lamentablemente es algo que debes hacer. Es lo que más te ayudará en tu camino hacia bajar de peso, e incluso hará que te veas y sientas mejor.

Incluso, es probable que descubras que no necesitas reducir tus calorías tanto como lo pensabas.

cuando-es-el-mejor-momento-para-hacer-cardio-en-el-gym

Y no te quedes haciendo nada, pensando que tienes que jugar un deporte de equipo o tomar una clase de aeróbicos para hacer ejercicio. Prueba diferentes actividades, desde senderismo hasta ciclismo o incluso baile, la idea es encontrar algo que te guste.

En Musculación Total encontrarás mucha información al respecto, y si tienes alguna duda me dejas un comentario en cualquier artículo, lo importante es que te muevas y realices una actividad física para bajar de peso.

DESARROLLA TUS MÚSCULOS


En colación a lo anterior es necesario que te recomiende también enfocarte en desarrollar tus músculos, ten en cuenta que este quema más calorías que la grasa. Por lo tanto, agregar entrenamiento de fuerza a tu rutina de ejercicios puede ayudarte, no solo a alcanzar tus objetivos de pérdida de peso sino también a darte un cuerpo más tonificado.

sobrecarga muscular con pesas

Por suerte, las pesas no son la única manera de hacerlo: puedes probar con bandas de resistencia, Pilates o incluso con algo de Calistenia.

Nunca olvides que una rutina de ejercicios efectiva y bien equilibrada incluye entrenamientos aeróbicos, entrenamiento de fuerza y ejercicios de flexibilidad.

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