¿Hay que eliminar los carbohidratos para bajar de peso? ¿Debemos de deshacernos de las harinas si queremos adelgazar? ¿Qué pasa con el azúcar? Te invito a que juntemos descubramos las respuestas!
Pero ten en cuenta que existen muchos tipos de carbohidratos cuando hablamos de Harinas y Azúcar, si bien son compuestos estructuralmente diferentes, nos estamos refiriendo básicamente a lo mismo, a los carbohidratos, de los cuales el más representativo para el cuerpo es la glucosa.
En función de esto veamos la verdad de estas frases que muchas dietas milagrosas pregonan por internet.
¿POR QUÉ SE DICE QUE HAY QUE ELIMINAR LOS HIDRATOS DE CARBONO?
Quizás sea tu caso, o no, pero mucha gente comienza el gimnasio para bajar de peso más allá del objetivo de desarrollar masa muscular.
Y una vez dentro comienza familiarizarse con un sinfín de términos y nociones de entrenamientos, algunas correctas y otras no tanto.
Dentro de estas está el consumo de Azúcares o Hidratos de Carbono. La pregunta que muchos se hacen es… ¿Debemos eliminar el azúcar y otros hidratos de carbono para bajar de peso?
¿HAY QUE ELIMINAR LOS CARBOHIDRATOS PARA ADELGAZAR?
La respuesta es, claramente no. Los hidratos de carbono de ninguna manera se deben desterrar de nuestras dietas por dos razones:
- La glucosa es la única fuente de energía del cerebro, ya que el tamaño de las moléculas de lípidos (o grasas) son demasiado «grandes» para ser usadas por este.
- La activación de nuestros músculos es mejor cuando se tiene un buen suministro de glucosa.
Esta contribución será relativamente uniforme durante el entrenamiento para permitir que el páncreas pueda secretar insulina, una hormona muy útil. Así, el cuerpo, mantendrá sus reservas y evitará entonces utilizar otros recursos como las proteínas.
LO MALO DEL AZÚCAR REFINADA
El azúcar (o sacarosa) como tal no tiene muy buena reputación, a menudo es acusada de ser la causa de diversos trastornos y promover la obesidad y esto está totalmente fundado en evidencia científica por la gran cantidad de presente en muchísimas comidas “chatarra”.
Cómo recomendación general se sugiere tomar los carbohidratos directamente de los alimentos y no agregar un extra de azúcar de mesa.
Ahora bien, comer cada tanto un alimento que contenga un alto contenido de azúcar no dañará la salud de nadie (al menos que seas diabético), pero lo importante es que esto no sea lo habitual, debes tener en cuenta que el resto de la dieta sea equilibrada.
La clave es ser razonable, saber elegir y no abusar de ella, sino realmente será perjudicial para la salud.
Como hemos visto antes, nuestro cuerpo reacciona de forma diferente dependiendo del tipo de carbohidrato que consume. ¿QUÉ SON LOS CARBOHIDRATOS?
En pocas palabras, un azúcar con un alto índice glucémico (dulces, refrescos, miel, puré de patata, copos de maíz) causará una fuerte liberación de insulina, mientras que una azúcar con un índice glucémico bajo (verduras, manzanas, leche, fructosa, lentejas…) liberara poca insulina. (Considera el término azúcar como carbohidrato)
Si no recuerdas lo que era el índice glucémico, visita el siguiente enlace: “EL ÍNDICE GLUCÉMICO”
El reto es conservar durante todo el día un azúcar en sangre estable y por lo tanto prevenir grandes cambios en los niveles de insulina ya que esta hormona promueve el almacenamiento de grasa.
Por lo tanto, debemos centrarnos en los carbohidratos con un índice glucémico bajo para la mayoría de las comidas.
CONSEJOS PARA NO ENGORDAR AL COMER CARBOHIDRATOS
Aquí están los puntos importantes para evitar engordar y mantener un consumo de energía estable:
- Practicar deportes con regularidad para acelerar el metabolismo y promover el almacenamiento de carbohidratos en el músculo (glucógeno).
- No comas más de tus necesidades diarias (exceso de CALORÍAS) de lo contrario y con el tiempo habrá aumento de peso en forma de grasa.
- Prueba a realiza 4 a 6 comidas pequeñas al día y evita el consumo de cantidades excesivas de carbohidratos a la vez. Sus contribuciones se distribuyen sin aumentar tus calorías.
- Prioriza las fuentes de carbohidratos con un índice glucémico bajo. Y no bases tu dieta solo en azúcares o hidratos de carbono.
- Practicar deportes con regularidad para acelerar el metabolismo y promover el almacenamiento de carbohidratos en el músculo (glucógeno).
- Precisamente porque estamos hablando de deportes, solo los deportistas pueden tomar azúcares simples de alto índice glucémico después del entrenamiento sin temor a la acumulación de grasa. Ellos se lo pueden permitir porque su consumo de energía es muy elevado.
- Para el entrenamiento de fuerza, la alimentación «post-entrenamiento» es a menudo una mezcla de proteína de suero de leche (o whey protein), cuya característica es la liberación de aminoácidos y azúcares como la dextrosa o maltodextrina, cuya índice glucémico es alto.
Como ves, no es necesario eliminar los hidratos de carbono de tu dieta para poder adelgazar, existen muchos consejos que al seguirlos te permitirán bajar de peso más o menos rápidos. Lo más importante es entenderlos y llevarlos a la práctica.
2 comentarios
Como puedo saber cuáles son los macronutrienes que necesito?
Hola Martha, como necesitar necesitas de todos los macronutrientes (hasta las grasas, al menos ciertos tipos, son necesarias para la vida); ahora bien, lo que va a variar es la cantidad de cada uno en función de los objetivos que tengas y si estos están asociados al entrenamiento, a un proceso de régimen de comidas, al cuidado de la salud, e incluso a evitar enfermedades.
Si quieres encontrar mas informacion sobre cada grupo de macronutrientes (e incluso de micronutriente), puedes visitar LA SECCIÓN DE NUTRICIÓN DE MUSCULACIÓN TOTAL.