Uno de los temas más controversiales en el mundo del culturismo y fitness es el número óptimo de comidas por día que debemos realizar ya sea para desarrollar músculo, perder grasa o aumentar la fuerza.
Muchas personas comen cada 2-3 horas. Algunos comen sólo una vez al día o dentro de una pequeña ventana de tiempo. Otros hacen algo intermedio. Pero…
¿Existe una frecuencia de comidas ideal para optimizar la pérdida de grasa, el crecimiento muscular y el metabolismo?
Echemos un vistazo a las afirmaciones comunes que las personas hacen sobre la frecuencia con la que hay que comer y que dicen las investigaciones sobre este tema, averigüemos juntos cuán a menudo debemos comer para alcanzar sus objetivos con mayor eficacia.
¿CUÁNTAS VECES HAY QUE COMER AL DÍA PARA GANAR PESO?
En este aspecto no es tanto el número de comidas que necesitas comer en un día para ganar peso, sino el número de calorías y calidad de estas.
Necesitarás comer más calorías con el fin de ganar más peso, y en este sentido comer más a menudo podría ayudarte a adquirir las calorías suficientes sin que te sientas demasiado lleno en cada comida.
La mayoría de los profesionales de la salud sugieren de cinco a seis comidas al día para un plan de aumento de peso. Pero ojo, esto no nos habilita a vivir comiendo hamburguesas, papas fritas y gaseosa para aumentar de peso.
Ahora como dije al principio lo importante es aumentar las calorías, pero más importante aún, es establecer cuál será el origen de estas calorías, en función de nuestro objetivo. Es decir, es crítico que esas calorías provengan de fuentes nutritivas y no de cualquier comida chatarra o golosina.
Para simplemente aumentar de peso, porque te ves muy delgado o delgada, gran parte de estas calorías tendrán su origen en los hidratos de carbono.
Mientras que si tu objetivo es aumentar de peso pero sin ganar grasa. El origen de las calorías no solo estará en los carbohidratos sino en las proteínas y alimentos ricos en estas, para favorecer así el desarrollo de masa muscular.
COMER MÁS SEGUIDO NO AUMENTARÁ TU MASA CORPORAL DIRECTAMENTE
¿Pero cómo? ¿No habíamos dicho que al comer más seguido podíamos subir de peso?
Si hemos dicho eso, pero es importante entender por qué, y en caso de que no haya quedado claro reafirmar que esto no se relaciona con el hecho de la frecuencia de comidas.
Muchas personas consumen más comidas durante todo el día en un intento de construir más músculo.
Basados en algunos estudios que se enfocan en la tasa de síntesis de proteínas musculares (1 , 2), es decir la tasa a la cual se fijan las proteína en el músculo después de la alimentación, varios investigadores han sugerido que la frecuencia de 3-5 comidas diarias, con una ingesta uniforme de proteínas, es óptima para estimular al máximo las tasas de síntesis de proteínas musculares y por lo tanto el crecimiento muscular.
Sin embargo, estos son estudios a corto plazo donde se evalúan la comida diaria básicamente.
En estudios que duraron entre 2-8 semanas, tanto para las personas con sobrepeso como para las personas con un IMC saludable, no parece que el número de comidas consumidas por día tenga un impacto significativo en la masa magra. (3 , 4 , 5 , 6).
Incluso, para las personas que están a dieta, comer seis comidas al día no parece ser más beneficioso que comer tres comidas cuando se trata de mantener la masa muscular.
Entonces como dije antes, lo importante no es la frecuencia de comida en sí, sino la cantidad y calorías (en este caso en forma de proteínas) que consumimos a lo largo del día y en forma sostenida durante el tiempo.
¿COMER VARIAS VECES AYUDA A PERDER PESO?
Es posible que hayas escuchado que comer entre 5-6 mini comidas al día te ayudará a alcanzar tus metas de pérdida de grasa más rápido.
Esto suena muy bien en la teoría… comer con más frecuencia, y así y todo perder peso! Sin embargo, los resultados de los estudios que examinan este tema no son tan positivos.
La mayoría de los estudios que investigan los efectos de la frecuencia de las comidas sobre la pérdida de peso se han realizado en las poblaciones con sobrepeso y obesidad.
Cuando se combinó la ingesta calórica diaria, no se observaron diferencias en la pérdida de peso entre diferentes frecuencias de comidas. (7, 8)
LA VERDAD SOBRE EL TEMA
Este tema ya lo hemos analizado en el siguiente artículo: “¿Comer pequeñas y frecuentes comidas ayuda a bajar de peso?”
Por lo que solo vamos a concluir con que la frecuencia de las comidas no parece tener un efecto sobre el mantenimiento del peso o la pérdida de peso cuando se combina con la ingesta calórica.
De nuevo, concéntrate en consumir menos calorías de las que está gastando para perder peso, en lugar de la cantidad de comidas que consume. Si te sirve comer más seguido para aplacar la ansiedad bien, pero no descuides el tema de la ingesta de calorías que es lo realmente importante.
Hola buenas tardes yo habia comentado hace un mes creo que estaba en proceso de adelgazamiento que estaba buscando bien que actividades realizsr. Pues en esa busqueda me encontre con dos chicos que realizan entrenamientos perdonalizados. Ellos te arman las comidas y la actividad fisica. Tengo 30 minutos de bici en dos segmentos de 15 minutos y luego actividades de musculacion. No debo comer harinas, ni azúcares. Carnes magras con ensaladas o verduras cocidas evitando almidón. Desayuno con avena, huevo y almendras. Y asi a la tarde antes de entrenar galletas de arroz y luego de entrenar banana y claras. Y la cena nuevamente carne y verduras. Dara mejor resultado este entrenamiento que el yo venia haciendo que era hit box.(una activad de movimentos de box, golpes tipo artes marciales y combiando con sentadillas y estocadas, y abdiminales también). Por lo pronto el nuevo entrenamiento en lo que respeta a pesas hago de todo, con peso liviano. La consulta puntual estoy bien encaminada? Estoy en el entrenamiento correcto?.
Desde ya gracias x el consejo
Hola Lorena, disculpa la demora, creo que este entrenamiento te resultará más efectivo. Prueba algunas semanas y mantente hablando con estos chicos sobre tu evolución y objetivos para ir dirigiendo el entrenamiento en función de esto.
Luego cuéntanos cómo te fue y que cambios has notado.
Si buscas ir un poco más allá, pregúntales que opinan de aplicar un poco más de cardio a la rutina. Ellos son lo que están contigo y podrán ayudarte en caso de que hacer más cardio sea compatible con el entrenamiento y objetivos.
🙂 Gracias
Gracias. 🙂
recién ingreso y me sorprende la seriedad y la transparencia de de los comentarios
Suerte!
Gracias Ricardo, es el objetivo, terminar con tanta mala info sobre entrenamiento, un abrazo!
Hola mi nombre es tabita y llevo 8 meses entrenando pesado hacia mucho cardio en un principio pero ya casi no hago mido 1,54 y peso 51 mi indice de grasa medido en un escaner corporal me salio 26% …ahora mi duda es que debo hacer para aumentar mas masa muscular debo suplementarme en un ganador de masa o solo proteinas quiero llegar a tener un cuerpo con harta masa muscular tengo musculo pero aun me falta mi abdomen se marca mas en los oblicuos ….si tomo el ganador de masa engordare se me dejara de marcar el abdomen…me sa un poco de susto…ayuda porfis
Hola Tabita, en tu caso no te recomiendo un ganador de masa, aumentará tu % de grasa corporal, si puedes ir por un suplemento de proteinas, seria mas acorde. Luego de eso enfócate en tu rutina de entrenamiento, para maximizar el desarrollo muscular, duerme 8 horas diaria, toma mucha agua por el aumento en el consumo de proteínas, y no dejes de hacer cardio, obviamente no te excedas (para evitar un estado catabólico) pero incorporarlo ya que está comprobado que ayuda en el desarrollo muscular: El cardio y el desarrollo muscular.