Hoy analizaremos la importancia de la fuerza muscular en el entrenamiento, como se desarrolla y por qué es tan importante, incluso en la pérdida de peso.
¿Alguna vez te detuviste a pensar acerca de lo que quieres lograr con tus entrenamientos? ¿O simplemente vas al gimnasio con una vaga idea de lo que vas a hacer ese día? Peor aún, conociendo específicamente qué es lo que quieres lograr y cómo llegar allí, ¿No estás midiendo ese progreso?
Estas pueden ser preguntas difíciles, pero son necesarias. Si te tomas seriamente el querer obtener el máximo rendimiento para el tiempo y esfuerzo que inviertes en el gimnasio, vas a necesitar conocer estas respuestas. Es decir, debes tener una estrategia que te permita calificar tus avances, para saber así, si están obteniendo el resultado deseado o si sólo está dando vueltas sobre lo mismo.
¿Qué es la fuerza muscular?
La fuerza muscular es la capacidad que tiene nuestro cuerpo de provocar un cambio en el estado de reposo o movimiento de otro objeto. Esta es una capacidad neuromotora esencial de nuestro cuerpo, que a su vez se divide en diferentes tipos de fuerza según el tipo de acción realizada:
- FUERZA MÁXIMA
- FUERZA EXPLOSIVA
- FUERZA RESISTENCIA
A su vez el esfuerzo realizado se puede dividir en los siguientes componentes:
- CONTRACCIÓN ISOTÓNICA: se produce cuando se varía la longitud del músculo, acortándolo o alargándolo.
- Concéntrica: cuando la fuerza es mayor que la resistencia, y por tanto, el músculo se contrae.
- Excéntrica: cuando la resistencia es mayor que la fuerza, el músculo se alarga.
- CONTRACCIÓN ISOMÉTRICA: no se modifica la longitud del músculo, no se ejerce ningún movimiento y la fuerza es igual a la resistencia.
La fuerza máxima la podemos calcular con el test de 1RM, que ya vimos en este artículo: ¿Cómo calcular la fuerza máxima?
La fuerza muscular de base
Muchos entrenadores de fuerza y entrenadores personales te dirán que la fuerza es de suma importancia cuando están diseñando un programa para un cliente. Prácticamente si eres débil, no cumplirás tus metas, es así de simple. Si se trata de perder grasa o ganar músculo, desarrollar fuerza muscular debe ser el principal impulsor de tu objetivo.
Realizar cualquier tipo de actividad física es mucho más eficaz si se cuenta con la fuerza muscular básica para hacerlo. La fuerza muscular es la capacidad que tiene nuestro cuerpo de provocar un cambio en el estado de reposo o movimiento de otro objeto.
¿Cómo influye la fuerza en el entrenamiento muscular?
Ser fuerte y generar cada vez más fuerza muscular es un concepto básico en cualquier rutina de entrenamiento, independientemente del deporte que practiques. Esta es la base del concepto de progresión muscular, y hasta tiene un espacio determinado en lo que es la preparación y programación de una rutina de entrenamiento muscular. Analicemos diferentes escenarios:
La importancia de la fuerza para estimular el desarrollo muscular
Si no desarrollas tu fuerza muscular, el desarrollo de masa muscular será ineficiente, ya que necesitas, progresivamente, elevar la carga de entrenamiento a medida que avanzas. Si bien, en cada entrenamiento con pesas hay una porción del mismo que va a ir dirigido al aumento de fuerza, si no incorporas, un entrenamiento específico de fuerza, cada vez te va a resultar más difícil llegar a los niveles de hipertrofia muscular que te permitan seguir avanzando en tu objetivo.
La importancia de la fuerza muscular en la pérdida de peso
Perder peso en forma correcta no implica sólo armar y seguir una dieta estricta, implica realizar una actividad física adecuado que te permita adelgazar en forma óptima. Y es este sentido, el entrenamiento de alta intensidad, es muy utilizado para lograr este fin.
Sin embargo este requiere de un nivel óptimo de todos los componentes que forman parte del entrenamiento muscular: la potencia, la resistencia y la fuerza. Entonces piensa que puede suceder si dejas débil un eslabón de la cadena.
La fuerza muscular en las disciplinas de resistencia
En deportes de resistencia, como el ciclismo y el running por ejemplo, la fuerza muscular es otro pilar, y muy descuidado aquí. Lograr un cuerpo fuerte permite absorber parte de la actividad, evitando que el impacto sea dirigido a otras estructuras como ser articulación o ligamentos. Esto es muy importante en el running por ejemplo.
Mientras que en deportes como el ciclismo o la natación te permiten un plus de rendimiento, al intentar transportar tu bici o tu cuerpo a través de la resistencia que ofrece el viento o el agua respectivamente.
¿Qué sucede si no te enfocas en el desarrollo de la fuerza muscular?
Lamentablemente, demasiadas personas no creen o no le dan importancia a su nivel de fuerza muscular. Incluso algunos entrenadores esperan que sus alumnos puedan realizar ciertos ejercicios, en forma correcta a nivel de técnica, sin antes asegurarse de que realmente han dominado el movimiento. La incorporación de ejercicios de alto nivel técnico en determinados tipos de entrenamiento, es una situación peligrosa incluso para aquellas personas bien preparadas físicamente.
Esto debería hacernos pensar y evaluar que exponerse a determinados ejercicios, cargas o repeticiones, puede ser peligroso cuando aún no se cuenta con una fuerza muscular de fondo óptima para hacerlo. Por ejemplo, los entrenamientos de alta intensidad requieren mucho de ti, tanto física como mentalmente. Tienes que ser capaz de enfocarte en el ejercicio y empuja tus límites.
Pero también es necesario entender tus propios límites de fuerza, para que cuando el entrenamiento se esté convirtiendo en algo potencialmente peligroso sepas en que momento deben descansar. De este modo evitaras lesiones de cualquier tipo. Resúmelo de esta forma, una falta de fuerza muscular te hará menos eficaz y eficiente en tu deporte y aumentará los riesgos de lesiones.
La fuerza muscular, se tiene o no se tiene
Una de las mejores cosas de la fuerza en comparación con otros objetivos es que los resultados son blanco y negro; o tienes fuerza, o no la tienes. Obviamente existen valores infinitos de fuerza y esto depende de la carga a mover. En este sentido, el Fortalecimiento muscular puede proporcionar pistas en cuanto a lo que debe ser mejorado o priorizado en tu programa de entrenamiento.
Debido a que una cadena es tan fuerte como su eslabón más débil, la prueba de fuerza puede resaltar algún desequilibrio que deba ser corregido. Ten en cuenta que los desequilibrios no sólo impiden ganar más fuerza, sino que pueden contribuir en gran medida al desarrollo de dolor crónico.
Generalmente, el dolor crónico no es más que el resultado del estrés repetitivo al cual se expone un tejido muscular, articular o tendinoso porque uno no está haciendo bien su entrenamiento.
Ahora, el por qué de no entrenar correctamente es otra historia, pero los desequilibrios de fuerza pueden ser utilizados como una herramienta de diagnóstico rápido para echar luz sobre el por qué sucede alguna lesión por ejemplo. Obviamente, si estás experimentando dolor debes atenderlo con un profesional, pero el punto que debes tener en cuenta, es entender que si el entrenamiento es la causa del dolor debes reconsiderar tu plan de entrenamiento en el gimnasio.
Conclusión sobre la fuerza muscular y el entrenamiento físico
¿En resumen? tomate el tiempo para aprender y perfeccionar los movimientos que realizas en cada entrenamiento. E Incorpora algunos entrenamientos de fuerza en tu rutina, aquí te explico cómo hacerlo: ¿Cuántas series y repeticiones hacer para ganar masa muscular? Estarás feliz de entrenar seguro, de obtener el máximo beneficio y a su vez evitar lesiones. Entrena duro sí, pero hazlo inteligentemente.
