La espalda es uno de los grupos musculares más complejos de desarrollar. Y como ya sabemos las dominadas y las tracciones con polea son herramientas muy eficaces para llegar allí.
En función de la técnica utilizada, estos ejercicios pueden ayudarnos a ampliar el ancho de la espalda, ensanchar la media espalda o incluso afinarla, generando una mayor definición y musculatura en toda la zona posterior del tronco. Pero con tantos ejercicios de espalda dando vueltas, seguramente habrás preguntado ¿Cuál método es mejor para lograr un gran desarrollo muscular de la espalda?
Veamos a continuación las características y los efectos de estos ejercicios básicos para desarrollar los músculos de la espalda. Y analicemos si existe alguno mejor que otro. Si quieres extender la lectura para cada ejercicio en particular en cada apartado dejo un link para que puedas acceder al artículo donde no solo te explico la técnica adecuada sino también diferentes consejos de entrenamiento.
Los ejercicios de dominadas
Son muchas las variaciones de dominadas que podremos encontrar en diferentes sitios e incluso en la literatura. Pero analicemos las más conocidas antes de pasar a los ejercicios de tracción.
Dominadas en barra fija
Las dominadas en barra fija es un ejercicio de espalda también conocido como Flexiones en barra o Pull-up en Inglés, es un gran ejercicio para ensanchar los dorsales. Solo basta con sostenerse de la barra con las manos bien separadas y, mirando hacia adelante, empujarse hacia arriba hasta que el pecho toque la barra.
Dominadas en barra fija a la nuca
En el caso de las dominadas en barra fija trasnuca, el efecto está más localizado en la zona alta/media de la espalda. Para esto hay que usar un agarre ancho, con las palmas hacia abajo, y tirar hacia arriba hasta que la nuca llegue a la barra.
Dominadas con agarre supino
En las dominadas con agarre en supinación hay que sostener la barra con las manos hacia atrás (supinación) es decir mirando hacia ti. Luego debes tirar hacia arriba hasta que tu pecho toque la barra.
Bien estos son los ejercicios de dominadas que más se suelen utilizar, todos hacen un gran énfasis en el desarrollo de dorsales. Ahora bien algo que caracteriza a estos tipos de ejercicios es que la carga a elevar va a ser nuestro propio cuerpo, algo que debes tener en cuenta antes de pasar a los ejercicios de tracción con polea y seguir analizando el tema.
Los ejercicios de tracción con polea
Estos ejercicios de entrenamiento de espalda también presentan diferentes variantes, aunque se llevan a cabo utilizando prácticamente las mismas técnicas usadas con las dominadas pero con un enfoque diferente.
Polea al pecho
El ejercicio de polea al pecho permite un mayor rango de movimiento. Y en comparación con las dominadas es mucho más fácil de realizar para contraer el músculo a fondo en la posición inferior del movimiento e incluso mantener esta contracción (contracción máxima).
Remo con polea baja
El remo con polea baja permite un buen desarrollo de los dorsales, pero al ser realizado necesita mucha más concentración que el resto de ejercicios, con el fin de enfocar el esfuerzo sobre esta zona y no trasladarlo a los brazos.
Polea al pecho con manos juntas
El ejercicio de polea al pecho con manos juntas es un ejercicio similar a las dominadas con agarre estrecho, en donde podremos entrenar con menor cantidad de peso.
Beneficios y diferencias entre cada grupo de ejercicios para espalda
Ahora que hemos analizado cada tipo de movimiento en particular es momento de decidir qué tipo de ejercicio es mejor, si los ejercicios con polea o las dominadas. De lo que vimos podemos sacar la siguiente conclusión:
En las dominadas usamos todo el peso corporal mientras que los ejercicios con polea se pueden usar una carga inferior al peso corporal.
Por lo que usar poleas es una ventaja si recién comienzas a entrenar y aun no tienes la fuerza suficiente para optimizar el rendimiento de las dominadas en barra fija. O bien, tienes un buen componente de fuerza pero estas excedido de peso. En ambos casos no podrás hacer uso de la barra para hacer dominadas.
Y si bien, las dominadas son altamente efectivas, incluso más que las poleas bajo ciertas situaciones; el nivel de entrada a este tipo de ejercicios es bastante más alto, al menos si deseas hacerlo correctamente y sacar todo el provecho a estas.
Entonces si eres principiante o tienes sobrepeso, mi recomendación es que comiences por los ejercicios con poleas. Y recién cuando bajes de peso y desarrolles un fuerza de base adecuada comiences a incorporar rutinas con dominadas. Otro aspecto a tener en cuenta es que, con los ejercicios de polea, se puede diversificar aún más los patrones de esfuerzo para los músculos de la espalda.
Usando poleas, puedes usar un agarre ancho, medio o estrecho. Puedes inclinar el tronco hacia atrás y usar todo tipo de barras y mangos. Incluso, pueden cambiar las posiciones de las manos, lo que le brinda una enorme versatilidad a este grupo de ejercicios. Ahora bien, para maximizar el desarrollo muscular, las dominadas son la elección fundamental en este sentido, incluso puedes hacerlas utilizando un lastre sobre tu cuerpo (cadenas o cinturón con discos) para aumentar aún más la carga.
Conclusión
Entonces, ¿Qué tipo de ejercicios es mejor? ¿Las poleas o las dominadas? Pues a mi criterio no hay un ejercicio mejor que otro, sino que existen situaciones óptimas de uso de acuerdo a las condiciones del usuario y objetivos de entrenamiento. Evalúa tu actual condición y entrena progresivamente, haciendo uso del ejercicio adecuado (o combinación de estos) y según tus propias condiciones físicas. No elijas uno por sobre otro. Prueba las combinaciones y cuéntanos luego tu experiencia.
