¿Es posible ganar masa muscular sin usar pesas, mancuernas, cables o las tradicionales máquinas de gimnasio? La respuesta es simple: ¡SI! Se puede, y hoy te explico cómo lograrlo.
¿Por qué alguien querría hacer ejercicio sin pesas? A veces no tienes acceso a los equipos, al gimnasio o hasta puede ser por falta de tiempo para ir al gimnasio, a casi todos nos ha pasado esto en algún momento. Y del mismo modo, todos sabemos que usando pesas y máquinas será la manera más rápida y eficiente de ganar fuerza y tamaño… ¡Espera! ¿Realmente esto es cierto? ¿No hay otro modo de lograrlo?
La verdad es que la respuesta aquí no es blanco o negro, va depender completamente de tus objetivos específicos, tus características corporales, y tu condición física actual. Entremos de lleno en el tema, que la verdad es que si se puede desarrollar masa muscular sin usar pesas, veamos cómo lograrlo…
Conceptos básicos para empezar a entrenar sin pesas
Para comenzar, deben quedar claro una serie de conceptos básicos sobre el entrenamiento sin pesas, y, como conseguir desarrollar la masa muscular de un modo eficiente, seguro y entretenido.
¿Cuánto músculo esperas desarrollar?
Lo primero que tienes que abordar, es establecer la cantidad de músculo que buscas desarrollar. No todo el mundo quiere parecer un fisicoculturista, pero cualquier tipo de ejercicio que genere un mínimo de estrés muscular y que permita aplicar una técnica de sobrecarga progresiva; con el tiempo, dará como resultado una respuesta de hipertrofia sobre el músculo.
Puedes leer una introducción a la calistenia aquí: La calistenia, entrenar con tu propio peso corporal.
Y en función de esto podemos volver a afirmar que sí, puedes construir músculo si entrenas sin pesas. Sin embargo, si intenta maximizar el crecimiento muscular y la fuerza general, normalmente necesitarás entrenar con una cantidad de peso (también llamado carga o resistencia) tal, que permita alcanzar el fallo muscular.
Por si no lo sabes, el punto de fallo muscular es el punto donde no puedes completar ninguna repetición adicional con la técnica adecuada, y este se debe encontrar en un rango de entre 8-12 repeticiones. Una vez que, más o menos, empiezas a ir más allá de las 12 repeticiones, la adaptación primaria que experimentará el músculo es un aumento en la resistencia en lugar de enfocarse en el crecimiento muscular real.
Ahora bien, después de haber estado entrenando exclusivamente con ejercicios de peso corporal durante un cierto período de tiempo, podrás superar fácilmente este rango de repeticiones. Y una vez que eso sucede, y si te mantienen bajo las mismas condiciones de entrenamiento, va a ser muy difícil que puedas ganar más músculo en forma significativa. Entonces, si eres alguien que quieres mejorar tus niveles generales de condición física, perder peso y ganar un poco de músculo en el proceso, entonces una rutina de entrenamiento sin pesas puede ser suficiente para cumplir con tus objetivos.
Sin embargo, si deseas enfocarte en aumentar tu fuerza y tamaño, simplemente no hay sustituto real para los ejercicios basados en pesas que suelen usar los equipos de gimnasio tradicionales. Para que se entienda mejor: no va a pasar mucho tiempo antes de que, por ejemplo, puedas realizar 30 o más flexiones de brazos en una sola serie.
Mientras que hacer un press con mancuernas te permitirá realizar una progresión constante aumentando de peso para mantenerte en el rango de las 8 a 12 repeticiones por el tiempo que quieras.
Evalúa tu experiencia en el entrenamiento corporal
Lo segundo que debes examinar es tu nivel de experiencia. Y esto está muy relacionado con el tema anterior. Es una realidad que los resultados que experimentes al entrenar con ejercicios de peso corporal también dependerán en gran medida de tu nivel de experiencia. Y los principiantes son quienes más se podrán beneficiar de entrenar sin pesas, solo usando su propio cuerpo.
Si nunca has usado una pesa o has entrenado con un mínimo de seriedad en toda tu vida, definitivamente lograrás resultados notables y significativos usando este tipo de entrenamiento durante los primeros meses.
Esto se debe a que se mantendrá siendo un estímulo para tu cuerpo; como tus niveles de fuerza serán relativamente bajos al comienzo, podrás sobrecargar eficazmente tus músculos dentro de los rangos de repeticiones más bajas o medianas en muchos ejercicios.
Por ejemplo, si en este momento solo puedes realizar 4 pullups, podrás estimular fácilmente tus dorsales y bíceps con la intensidad adecuada para inducir su crecimiento máximo a medida que progreses desde esas 4 repeticiones hasta unas 12-15 más o menos. Pero, de nuevo, luego de superar este umbral va a ser muy difícil ganar una masa significativa sin usar resistencia adicional.
¿CUÁNDO ES MEJOR ENTRENAR SIN USAR PESAS NI MÁQUINAS DE GIMNASIO?
Estas son algunas pautas generales que puedes considerar en base a lo que vimos antes. Una rutina sin pesas, donde solo uses tu propio peso corporal, será una buena opción si…
- Si no buscas maximizar la hipertrofia o la fuerza sino que deseas realizar una rutina de ejercicios básica, que mejore tu condición física general y te ayude a desarrollar un poco de músculo en el proceso.
- Eres nuevo en el entrenamiento y quieres comenzar con algo simple para ayudar a construir tu base y aclimatar tu cuerpo al ejercicio intenso.
- Si realmente no tienes equipo disponible ni la capacidad para unirte a un gimnasio.
- Si tienes algún tipo de lesión y las variaciones de los ejercicios sin cargas son la única forma de entrenar de manera efectiva y sin molestias.
- Si debes usar ejercicios de peso corporal durante un cierto período de tiempo para ayudarte a mantener tu desarrollo muscular previo. (Por ejemplo, si estás de vacaciones y no tienes acceso a un gimnasio).
Fuera de estos escenarios particulares, las mejores opciones serían, inscribirte en un gimnasio o bien crear tu propio gimnasio hogareño. Ahora bien, si estas dentro del grupo de atletas que no usan pesas, sigue leyendo que te explico cómo lograrlo.
¿Cuál es la mejor manera de entrenar sin pesas?
Para desarrollar músculos sin usar pesas, debes desafiarte constantemente realizando ejercicios de peso corporal cada vez más difíciles o bien aplicando diferentes técnicas, similares a las que utilizarías en el gimnasio.
La idea es mantener los conceptos de progresión y sobrecarga muscular. Por ejemplo, empezarás con ejercicios básicos como las sentadillas y las flexiones de brazos.
Pero con el tiempo podrás empezar a incorporar ejercicios más avanzados, como el push-up con un solo brazo, el chin-up con un solo brazo, la sentadilla a una pierna, e incluso ejercicios isométricos. Estos ejercicios avanzados de peso corporal exigen altos niveles de tensión corporal que conducen a un interesante nivel de desarrollo de fuerza.
Eso sí, ten en cuenta que entrenar con estos ejercicios requiere mucha paciencia y dedicación, pero es increíblemente gratificante cuando puedes lograr ese cuerpo que tanto deseabas tener. Asimismo, el uso del TRX es un sustitutivo habitual al gimnasio.
Ejercicios para entrenar sin pesas
A continuación te comparto una serie de ejercicios que puedes llevar a cabo sin usar ningún tipo de pesa o carga extra más que tu propio peso corporal. Haz clic en el ejercicio que desees ver que se abrirá una nueva ventana para dirigirte al mismo, no te preocupes que te espero más abajo para seguir analizando algunas técnicas interesantes que podrás aplicar para mejorar aún más tus entrenamientos.
- Plancha o puente para abdominales
- ¿Cómo hacer squats o sentadillas?
- ¿Cómo hacer dominadas o pull ups en barra fija?
- ¿Cómo hacer fondos o dipping para desarrollar los tríceps?
- Flexiones de brazos en el suelo
- Abducción lateral de piernas
- ¿Cómo hacer los dips o fondos en paralelas?
- Crunch con rotación para entrenar oblicuos
- Patadas de glúteo en el suelo
- Elevación de cadera para desarrollar los abdominales
- ¿Cómo realizar el Puente lateral para tonificar los abdominales?
Opinión sobre el entrenamiento sin pesas
Para finalizar, vamos a mostrar una serie de opiniones y consejos sobre el entrenamiento sin pesas:
- Desarrollar músculo sin usar pesas no es diferente a construir músculos en el gimnasio.
- Debes encontrar la forma de aplicar el principio de la sobrecarga progresiva, alimentarte correctamente y descansar lo suficiente entre tus entrenamientos para recuperarte del esfuerzo y permitir que tus músculos crezcan.
- Suena simple, y lo es, pero con toda la desinformación que existe hoy en día puede resultar algo abrumador iniciarse en el proceso de mejorar tu cuerpo y calidad de vida.
- Mucha gente pierde mucho tiempo creyendo que la única forma de lograr el cuerpo que desean es yendo al gimnasio. No solo que están perdiendo tiempo pensado de esa manera, sino que hasta se pueden ahorrar el dinero de la cuota del gimnasio.
¡Qué esto no te suceda, anímate y haz la prueba, tienes todo para lograrlo!
