¿Cuál de estos métodos de entrenamiento debo utilizar para quemar grasa más rápidamente pero sin perder masa muscular: el ejercicios aeróbico, el entrenamiento por intervalos o el entrenamiento con pesas? Veamos juntos cuál es el mejor entrenamiento para perder peso…
¿Acaso es mejor una combinación de estos métodos? Antes de responder a tu pregunta, ten en cuenta que puede que no haya una única y “mejor” manera de bajar de peso. Pero sigamos analizando antes de llegar a una conclusión. Cuando el objetivo es perder grasa, debes centrarte en los entrenamientos que provocan una respuesta hormonal óptima. Veamos entonces cual de estos tipos de entrenamiento es el más efectivo para perder peso: El Cardio, el Entrenamiento de alta intensidad o el Entrenamiento con Pesas?
Entrenamientos para bajar de peso
Son 3 los ejercicios entrenamientos de base que vamos a analizar para ver cuál es el mejor método perder peso sin perder músculo.
Los entrenamientos a evaluar para perder peso
- EL CARDIO: Es casi cualquier entrenamiento de baja intensidad relativa, que se puede hacer por un período prolongado de tiempo y el cual eleva nuestro ritmo cardíaco: Los aeróbicos regulares, un trote de varios km, correr en una cinta durante una hora, utilizar la elíptica durante veinte minutos, etc.
- EL ENTRENAMIENTO POR INTERVALOS: Cuando se realiza una carrera, bicicleta, o se usa una elíptica, etc., con diferentes tasas de velocidad e intensidad. Por ejemplo correr durante 30 segundos, seguido de 90 segundos de trote, y repitiendo este ciclo durante 20-30 minutos.
- EL ENTRENAMIENTO CON PESAS: Un clásico, levantar pesas o hacer ejercicios con el peso corporal, muchas veces en una rutina cíclica.
¿Cuál es el mejor tipo de ejercicio para bajar de peso?
En 2012 se realizó un estudio que fue publicado por la European Journal of Applied Physiology (Willis, L., et al. Effects of Aerobic and /or Resistance Training on Body Mass and Fat Mass in Overweight or Obese Adults. Journal of Applied Physiology. 2012. 113, 1831-1837.). En este, los investigadores compararon el efecto sobre los niveles hormonales de 3 actividades diferentes: una sesión de sprint corto, una sesión de resistencia aeróbica y un entrenamiento con pesas.
En concreto, los sujetos hicieron dos sprints de 30 segundos a toda máquina, pedalearon durante 30 minutos al 70 por ciento de su máximo y realizaron una sesión de ejercicios de entrenamiento con pesas de 30 minutos utilizando cargas a un 75 por ciento de una repetición máxima. El propósito fue identificar cómo cada tipo de ejercicio afecta la respuesta hormonal independientemente de la carga de trabajo o respuesta adaptativa.
El mejor entrenamiento para bajar de peso
Los resultados mostraron que la sesión de ejercicios de entrenamiento con pesas fue la única de las actividades que desencadenó un aumento significativo de testosterona. El aumento continuo de la carga hará que este no pueda adaptarse y con el tiempo se vuelva más grande. Si quieres desarrollar músculo, es necesario aplicar mucha tensión a los mismos para crear un alto grado de esfuerzo muscular.
La sesión de resistencia aeróbica, elevo el cortisol, la hormona de crecimiento y generó una disminución de insulina. Básicamente, el cuerpo termina conservando glucógeno para que pueda seguir funcionando en un estado de equilibrio.
Al ser conscientes de la forma en que la energía se utiliza en el ejercicio aeróbico de resistencia, podemos entender por qué este método no es tan eficaz para perder grasa o construir músculo, al menos de forma tan eficiente como el Correr a alta intensidad. De hecho, el propósito central de ejercicio aeróbico es enseñar al cuerpo a ser eficiente y gastar la menor energía posible mientras se hace el trabajo.
Por último, el gran ganador de los métodos para perder grasa sin perder músculo es el entrenamiento de carrera por intervarlos. Este sistema aumentó los niveles de hormona de crecimiento, insulina y cortisol, lo que sugiere que esta forma de hacer sprint sería el entrenamiento ideal para alguien cuyo objetivo es perder grasa.
Entonces, ¿Cuál es el mejor entrenamiento para perder peso?
Obviamente, el principal factor que nos va a permitir perder o ganar grasa corporal es llevar una dieta de déficit calórico, pero quitando a esta de la ecuación, y obviamente manteniendo una dieta equilibrada los resultados serían los siguientes. Si tu objetivo principal es desarrollar músculo, debes sobrecargar los músculos mediante el levantamiento de pesas. Puedes ver mas en: El entrenamiento con pesas.
Si quieres ser eficiente, pero no es tu objetivo ser tan fuerte y no es un problema tardar un poco más en perder peso, practica un ejercicio aeróbico. Puedes extender tus conocimientos en este punto en particular leyendo Todo sobre el cardio.
Si tu objetivo es no perder el músculo ganado pero si bajar el tejido graso que está de más, realiza un entrenamiento de carrera por intervalos.
