¿Se puede perder peso sin perder masa muscular? Hay algún tipo de entrenamiento que permita quemar grasa y mantener el desarrollo alcanzado? La respuesta simple, y a continuación te explicaré cómo lograrlo.
No es necesario perder todo el musculo que has desarrollado, para cumplir con la etapa de pérdida de grasa, solo necesitas modificar 2 variantes:
- AJUSTAR TU DIETA, para esto vas a llevarla al límite del gasto calórico, es decir que las calorías que consumes van a ser similares a las que gastas durante el día.
- Ahora bien, no te obsesiones con que el equilibrio sea exacto. Hay días que estarás por encima y otros un poco por debajo, simplemente limítate en el consumo de carbohidratos y grasas, manteniendo un consumo óptimo de proteínas.
- Si quieres saber cuánta proteína consumir puedes leer el siguiente artículo: ¿Cuánta proteína hay que consumir por día para ganar masa muscular?
- Luego de ajustar tu dieta, y no antes. Aumenta el volumen de entrenamiento de cardio, es decir aumenta el tiempo que le dedicas a los ejercicios de Cardio en el gimnasio (y es de esto de lo que hablaremos hoy).
Pero espera! ¿El cardio no inhibe el desarrollo muscular? Si esta pregunta te vino a la mente mejor sigue leyendo.
¿Hacer cardio inhibe el desarrollo de músculo? ¡Mito!
Esta opinión generalizada entre muchos practicantes de culturismo, quizás se vea reforzada por imágenes de maratonistas extremadamente delgados, que hasta dan la impresión de no haber comido durante semanas. (Disculpen nuestros lectores maratonistas pero esto es así, y no está mal eh). Los atletas de resistencia de alto nivel presentan esa estructura corporal debido a la forma en que sus músculos reaccionan al entrenamiento intensivo de resistencia, que te aseguro que es mucho.
Ellos pasan la mayor parte de sus sesiones de entrenamiento corriendo, nadando y/o en bicicleta, y esto por largos períodos de tiempo, lo que estimula el desarrollo de fibras musculares menos potentes y más pequeñas. Lo cual no es algo malo, al contrario, el cuerpo se adapta a su disciplina para mantener un bajo peso, y que se optimice así el uso de energía en este tipo de carreras.
¿Y por qué se recomienda el cardio para bajar de peso?
Reforzando un poco el concepto anterior, muchas personas que siguen una dieta para bajar de peso, por lo general, hacen diferentes actividades de Cardio sin moderación. Pero no se dan cuenta de que una parte del peso que pierden puede ser debido a pérdida de masa muscular.
Cuando la ingesta de calorías es inadecuada y baja en proteínas, las proteínas musculares se convierten en otra de las fuentes de combustible aparte de los hidratos de carbono y las grasas. Es decir, si el suministro de energía para el cuerpo es insuficiente, este debe ir por las reservas.
Luego de consumir el glucógeno, principalmente va por aquellas reservas de grasa, pero también consume algunas de las proteínas que se encuentran en los músculos. Dicho esto… ¿Queda claro por qué las personas que hacen dieta y cardio a la vez tienden a perder masa muscular?
¿Cómo hacer cardio y perder peso pero sin perder musculo?
Por si no te diste cuenta, ya he contestado la pregunta a lo largo del artículo, pero si no te diste cuenta hagamos un resumen. El Cardio te ayudará a perder peso, siempre y cuando ajustes tu dieta en dos direcciones, disminuyendo el consumo de hidratos de carbono, optimizando el consumo de grasas (hay tipos de grasas que son necesarias) y elevando un poco el consumo de proteínas.
Todo esto acompañando el entrenamiento con sesiones de Cardio moderadas, no menores a 20-25 pero que no se extiendan más allá de los 40 minutos por día. Ahora bien, qué método de entrenamiento o tipos de ejercicios de cardio vayas a realizar; todo depende de elegir lo que más te guste, esa ya es una decisión tuya; pero sería óptimo si puedes variar. Los ejercicios de cardio son variados, desde el running, el ciclismo o el boxeo, hasta el rodillo magnético, los pedales estáticos, etc. Y si te interesa, aquí puedes encontrar otros sistemas de entrenamiento que te permitirán enfocar el entrenamiento para perder grasa sin perder músculo.
