¿Estás buscando como desarrollar los músculos de tu espalda? ¿Por más que entrenes no puedes lograr esa forma en V tan característica? En este artículo espero ayudarte con estos Consejos para Desarrollar los Músculos de la Espalda!
Los dorsales junto con los trapecios son los músculos más grandes de la espalda. Si lo que deseas es lograr una figura atlética y entrenada debes apuntar a desarrollarlos para lograr la clásica figura en «V». Pero, si bien estos son importantes, no solo los dorsales y el trapecio deben ser el foco de tus entrenamientos, es importante también el desarrollo de los músculos accesorios de la espalda e incluso de los hombros.
Es más, para lograr un tronco en forma en V, además necesitaras disminuir tu porcentaje de grasa, principalmente de la grasa abdominal. ¿Suena a algo difícil, no? Pero, este artículo nace para brindarte una serie de consejos, básicos pero efectivos, para desarrollar la espalda en tanto en ancho como en grosor.
Consejos para desarrollar la espalda con el entrenamiento de pesas
Primero que nada, ten en cuenta que no sirve solo hacer cantidad y cantidad de ejercicios para desarrollar tu espalda, lo que debes apuntar es a la calidad y técnica de esos ejercicios. De este modo verás cómo en algunas semanas ya empezaras a notar grandes cambios. Con esto en mente empecemos con los consejos para el desarrollo de la espalda.
No incorpores dos grupos musculares grandes en el mismo día
Este es un principio básico en cualquier tipo de rutina de desarrollo muscular. No debes realizar el entrenamiento de dos grupos musculares grandes en el mismo día de entrenamiento. Por ejemplo, si hoy toca entrenar pecho, deberías complementar luego con el entrenamiento de un grupo muscular más pequeños como ser los bíceps o las pantorrillas, no deberías hacer espalda.
Es decir, si entrenas un grupo muscular grande como es la espalda, no esperes obtener los mejores beneficios del esfuerzo realizado si antes haz entrenado piernas o pectorales. Gran parte de la energía habría sido utilizada en el primer grupo.
Puedes ver muchos de ejercicios para espalda en: Guía de ejercicios de espalda
Prueba diferentes variantes para cada ejercicio de espalda
Los músculos de la espalda son un grupo muscular grande que comprende: el dorsal, la zona lumbar, los músculos medios de la espalda y los trapecios. Asegúrate de variar con frecuencia los ejercicios, ya sea en cuanto a la posición del cuerpo, como así también respecto al agarre de barras o poleas.
Realiza los diferentes ejercicios manteniendo una correcta técnica y control sobre estos, realizando agarres más estrechos o más anchos. Asegúrate de entrenar los músculos en ángulos ligeramente diferentes para conseguir un mejor efecto general.
Enfocate en el rango de hipertrofia y alterna con el de fuerza
Para ganar musculo en grosor y densidad muscular, debes concentrarte en realizar en tu rutina en un rango de repeticiones series y cargas que te permite desarrollar el musculo y ganar fuerza. Para saber cuáles son todos estos rangos, puedes visitar estos dos artículos donde hablo sobre el entrenamiento de hipertrofia y fuerza: ¿Cuántas series y repeticiones hacer? y ¿Qué es la hipertrofia muscular?
Básicamente una rango de repeticiones medio (entre 8 y 12), con una carga que te haga llegar al fallo muscular en las ultimas repeticiones de la última serie, es lo indicado para ganar volumen. Pero también es necesario hacer una menor cantidad de repeticiones (entre 4 y 8) pero con mucho más peso para desarrollar no solo el volumen sino también la fuerza.
Si deseas delinear los músculos, deja de lado los ejercicios básicos de espalda y ve por series de entre 12-15 repeticiones con cargas un poco más ligeras. Pero de nuevo, siempre manteniendo la técnica correcta.
Siente el ejercicio
Al no poder ver la parte de atrás de nuestro cuerpo cuando hacemos el ejercicio, es importantísimo que te concentre por completo en lo que estás haciendo. Debes sentir los músculos trabajar, sintiendo esa contracción máxima al final de cada repetición. Para esto, enfócate en realizar el ejercicio en forma lenta y a conciencia.
La velocidad de las repeticiones
Reforzando este último punto, es preferible una ejecución del ejercicio lenta y controlada en cuanto a los movimientos, tanto en las fases positivas como negativas; en lugar de ayudarlo mediante un tirón o impulso. Hacerlo muy rápido suele ser ineficaz ya que facilita el ejercicio, haciendo que no entrenemos como deberíamos e incluso dando lugar a lesiones.
¿Cómo lograr el torso en V?
El entrenamiento de espalda es una excelente manera de crear la ilusión de un corte en «V», que se caracteriza por una amplia espalda y hombros, junto con una cintura más pequeña. Puede que no seamos capaces de cambiar mucho la estructura anatómica de las caderas, pero vigilando la grasa de nuestro cuerpo y ejercitando la espalda y los hombros podremos acentuar las curvas; así lograremos resultados impactantes en menor tiempo.Para lograrlo entonces debes incorporar una mayor actividad aeróbica en tus rutinas.
