Debes hacer las cantidades de series que te permitan caer dentro del rango de volumen óptimo, para cumplir con tus objetivos de entrenamiento. ¿Pero cual es este rango de series? ¿Cuántas series hacer en una rutina de ejercicios? ¡Vamos a ver la respuesta!
La introducción fue solo una respuesta rápida y simple. Pero seguro querrás saber las formas más comunes y comprobadas de establecer cuantas series hay que hacer por ejercicio. Ahora bien, es importante que estés familiarizado con diferentes conceptos antes de meterte de lleno con este tema, temas como el volumen, las series y repeticiones, la hipertrofia muscular y la fuerza. Te dejo algunos enlaces a continuación para que antes o después les eches un vistazo con el fin de cerrar bien todos los conceptos.
- ¿Qué es la intensidad de entrenamiento?
- Las series y las repeticiones
- ¿Qué es la hipertrofia muscular?
- ¿Qué es la fuerza y cómo se desarrolla?
Ahora sí, vamos a ver las combinaciones más comúnmente utilizadas y prescritas de series y repeticiones que se pueden realizar por ejercicio, junto con la cantidad total de volumen que cada una produce. Una aclaración: las series y repeticiones siempre se establecen conjuntamente para establecer así, el volumen correcto de entrenamiento, siempre en función del objetivo.
Esquemas más comunes de cantidad de series por ejercicio
Para que quede un poco más claro voy a incluir las combinaciones de series y repeticiones, el volumen y cuál es el objetivo general de este esquema en función de la intensidad.
¿Cuántas series hacer para desarrollar fuerza?
Estos esquemas son exclusivamente de desarrollo de fuerza, con poco desarrollo muscular y casi nada de resistencia.
8 SERIES X 3 REPETICIONES = 24 REPETICIONES
Intensidad muy alta: Es un esquema ideal para los objetivos relacionados con el desarrollo de la fuerza. Las repeticiones se realizan con una carga muy alta.
6 SERIES X 4 REPETICIONES = 24 REPETICIONES
Intensidad muy alta: Es también es un esquema destinado a cumplir objetivos relacionados con el desarrollo de fuerza.
3 SERIES X 5 REPETICIONES = 15 REPETICIONES
Alta intensidad: Seguimos con los objetivos relacionados con la fuerza pero con una carga menor.
¿Cuántas series hacer para ganar masa muscular y fuerza?
Bajo estos esquemas, podrás ver incrementado el desarrollo de fuerza como el desarrollo muscular, pero sin especializarte en alguno en particular.
SERIES X 5 REPETICIONES = 25 REPETICIONES
De intensidad alta a moderada. Es un esquema un poco híbrido, destinado a cumplir con los objetivos de fuerza, pero también adecuado para la construcción de músculo.
4 SERIES X 6 REPETICIONES = 24 REPETICIONES
De intensidad alta a moderada. Igualmente ideal para aumentar la fuerza y desarrollar músculo.
3 SERIES X 8 REPETICIONES = 24 REPETICIONES
Intensidad moderada. Uno de los mejores esquemas para favorecer el desarrollo de músculo, pero también es adecuado para aumentar la fuerza.
4 SERIES X 8 REPETICIONES = 32 REPETICIONES
Intensidad moderada. Ideal para desarrollar músculo, también favorece el desarrollo de la fuerza.
¿Cuántas series hacer para desarrollar musculo?
Bajo este esquema notaras el máximo enfoque en hipertrofia muscular, es decir que te podrás centrar en el máximo desarrollo de masa muscular si entrenas con la carga justa que te permita llegar al fallo muscular en las últimas repeticiones.
3 SERIES X 10 REPETICIONES = 30 REPETICIONES
Intensidad moderada. Muy bueno para el favorecer la construcción de músculo.
4 SERIES X 10 REPETICIONES = 40 REPETICIONES
Moderada a baja intensidad. Prácticamente el ideal para la construcción de músculo, más aún si usamos un peso que nos haga llegar al fallo en las últimas repeticiones de las últimas series.
¿Cuántas series hacer para ganar masa muscular y resistencia?
Este esquema, es un esquema intermedio entre el desarrollo y la resistencia muscular.
2 SERIES X 12 REPETICIONES = 24 REPETICIONES
Moderada a baja intensidad. Un esquema poco común que nos ayudará en la construcción de músculo, pero también es adecuado para la resistencia.
3 SERIES X 12 REPETICIONES = 36 REPETICIONES
Moderada a baja intensidad. Igualmente ideal para construir músculos y mejorar la resistencia muscular.
¿Cuántas series hacer para desarrollar la resistencia muscular?
Este esquema está netamente enfocado en el desarrollo de la resistencia muscular. Ten en cuenta que aquí se usan cargas muy livianas.
2 SERIES X 15 REPETICIONES = 30 REPETICIONES
Baja intensidad. Lo mejor para ganar resistencia muscular, y si eres principiante adecuado para comenzar con la construcción de músculo.
2 SERIES X 20 REPETICIONES = 40 REPETICIONES
Baja intensidad. Ideal para ganar resistencia muscular.
La combinación de series, repeticiones y carga es la clave
Como puedes ver, en función de tu objetivo específico y del rango de repeticiones y carga, tendrás varias combinaciones de series y repeticiones para cada ejercicio que realices. Como es probable que también te hayas dado cuenta, hay algunos principios en estas combinaciones que son común a todos los esquemas. Los 2 más importantes son los siguientes:
- Cuantos menos repeticiones estés haciendo por series, más series debes hacer. Y, cuantas más repeticiones hagas por serie, menos series harás. Si bien esta no es una regla absoluta, es lo que debería estar sucediendo la mayor parte del tiempo. Lo que varía es la carga o intensidad.
- El volumen total que se realiza por ejercicio es bastante similar entre los diferentes esquemas, a pesar de las diferentes cantidades de series/repeticiones que se programan. Si prestas atención, casi todas combinaciones populares producen entre 20 y 36 repeticiones en total.
Por ende, en la mayoría de los objetivos a cumplir, este es el volumen de repeticiones que deberías hacer por ejercicio. Solo ten en cuenta que al variar las cargas vas a variar la cantidad de series y repeticiones, a mayor carga menos repeticiones por serie. Ahora que conoces las combinaciones más populares y comprobadas de series y repeticiones que se pueden usar para un determinado ejercicio. Solo queda entrar en acción para cumplir tu objetivo.
