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    Principios de Entrenamiento

    ¿Cuantas series hacer en una rutina de ejercicios?

    By Sergio Diaz6 agosto, 2019Updated:22 marzo, 2021No hay comentarios6 Mins Read
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    cuantas series realizar
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    Debes hacer las cantidades de series que te permitan caer dentro del rango de volumen óptimo, para cumplir con tus objetivos de entrenamiento. ¿Pero cual es este rango de series? Vamos a analizarlo!


    La introducción fue solo una respuesta rápida y simple. Pero seguro querrás saber las formas más comunes y comprobadas de establecer cuantas series hay que hacer por ejercicio.

    Ahora bien, es importante que estés familiarizado con diferentes conceptos antes de meterte de lleno con este tema, temas como el volumen, las series y repeticiones, la hipertrofia muscular y la fuerza. Te dejo algunos enlaces a continuación para que antes o después les eches un vistazo con el fin de cerrar bien todos los conceptos.

    • ¿QUÉ ES EL VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO?
    • ¿QUÉ ES LA INTENSIDAD DE ENTRENAMIENTO?
    • LAS SERIES Y REPETICIONES
    • ​​¿QUÉ ES LA HIPERTROFIA MUSCULAR?
    • ¿QUÉ ES LA FUERZA Y COMO SE DESARROLLA?

    Ahora sí, vamos a ver las combinaciones más comúnmente utilizadas y prescritas de series y repeticiones que se pueden realizar por ejercicio, junto con la cantidad total de volumen que cada una produce.

    Una aclaración: las series y repeticiones siempre se establecen conjuntamente para establecer así, el volumen correcto de entrenamiento, siempre en función del objetivo.

    ESQUEMAS MÁS COMUNES DE CANTIDAD DE SERIES POR EJERCICIO

    Para que quede un poco más claro voy a incluir las combinaciones de series y repeticiones, el volumen y cuál es el objetivo general de este esquema en función de la intensidad.

    ¿CUANTAS SERIES HACER PARA DESARROLLAR FUERZA?


    Estos esquemas son exclusivamente de desarrollo de fuerza, con poco desarrollo muscular y casi nada de resistencia.

    8 SERIES X 3 REPETICIONES = 24 REPETICIONES

    Intensidad muy alta: Es un esquema ideal para los objetivos relacionados con el desarrollo de la fuerza. Las repeticiones se realizan con una carga muy alta.


    6 SERIES X 4 REPETICIONES = 24 REPETICIONES

    Intensidad muy alta: Es también es un esquema destinado a cumplir objetivos relacionados con el desarrollo de fuerza.


    3 SERIES X 5 REPETICIONES = 15 REPETICIONES

    Alta intensidad: Seguimos con los objetivos relacionados con la fuerza pero con una carga menor.

    ¿CUANTAS SERIES HACER PARA GANAR MASA MUSCULAR Y FUERZA?


    Bajo estos esquemas, podrás ver incrementado el desarrollo de fuerza como el desarrollo muscular, pero sin especializarte en alguno en particular.

    5 SERIES X 5 REPETICIONES = 25 REPETICIONESDe intensidad alta a moderada. Es un esquema un poco híbrido, destinado a cumplir con los objetivos de fuerza, pero también adecuado para la construcción de músculo.


    4 SERIES X 6 REPETICIONES = 24 REPETICIONES

    De intensidad alta a moderada. Igualmente ideal para aumentar la fuerza y desarrollar músculo.


    3 SERIES X 8 REPETICIONES = 24 REPETICIONES

    Intensidad moderada.  Uno de los mejores esquemas para favorecer el desarrollo de músculo, pero también es adecuado para aumentar la fuerza.


    4 SERIES X 8 REPETICIONES = 32 REPETICIONES

    Intensidad moderada.  Ideal para desarrollar músculo, también favorece el desarrollo de la fuerza.

    ¿CUANTAS SERIES HACER PARA DESARROLLAR MUSCULO?


    Bajo este esquema notaras el máximo enfoque en hipertrofia muscular, es decir que te podrás centrar en el máximo desarrollo de masa muscular si entrenas con la carga justa que te permita llegar al fallo muscular en las últimas repeticiones.

    3 SERIES X 10 REPETICIONES = 30 REPETICIONES

    Intensidad moderada.  Muy bueno para el favorecer la construcción de músculo.


    4 SERIES X 10 REPETICIONES = 40 REPETICIONES

    Moderada a baja intensidad. Prácticamente el ideal para la construcción de músculo, más aún si usamos un peso que nos haga llegar al fallo en las últimas repeticiones de las últimas series.

    ¿CUANTAS SERIES HACER PARA GANAR MASA MUSCULAR Y RESISTENCIA?


    Este esquema, es un esquema intermedio entre el desarrollo y la resistencia muscular.

    2 SERIES X 12 REPETICIONES = 24 REPETICIONES

    Moderada a baja intensidad. Un esquema poco común que nos ayudará en la construcción de músculo, pero también es adecuado para la resistencia.


    3 SERIES X 12 REPETICIONES = 36 REPETICIONES

    Moderada a baja intensidad. Igualmente ideal para construir músculos y mejorar la resistencia muscular.

    ¿CUANTAS SERIES HACER PARA DESARROLLAR LA RESISTENCIA MUSCULAR?


    Este esquema está netamente enfocado en el desarrollo de la resistencia muscular. Ten en cuenta que aquí se usan cargas muy livianas.

    2 SERIES X 15 REPETICIONES = 30 REPETICIONES

    Baja intensidad. Lo mejor para ganar resistencia muscular, y si eres principiante adecuado para comenzar con la construcción de músculo.


    2 SERIES X 20 REPETICIONES = 40 REPETICIONES

    Baja intensidad. Ideal para ganar resistencia muscular.

    LA COMBINACIÓN DE SERIES, REPETICIONES Y CARGA ES LA CLAVE

    Como puedes ver, en función de tu objetivo específico y del rango de repeticiones y carga, tendrás varias combinaciones de series y repeticiones para cada ejercicio que realices.

    Como es probable que también te hayas dado cuenta, hay algunos principios en estas combinaciones que son común a todos los esquemas. Los 2 más importantes son los siguientes:

    • Cuantos menos repeticiones estés haciendo por series, más series debes hacer. Y, cuantas más repeticiones hagas por serie, menos series harás. Si bien esta no es una regla absoluta, es lo que debería estar sucediendo la mayor parte del tiempo. Lo que varía es la carga o intensidad.
    • El volumen total que se realiza por ejercicio es bastante similar entre los diferentes esquemas, a pesar de las diferentes cantidades de series/repeticiones que se programan. Si prestas atención, casi todas combinaciones populares producen entre 20 y 36 repeticiones en total. 
    cantidad de series por ejercicio

    Por ende, en la mayoría de los objetivos a cumplir, este es el volumen de repeticiones que deberías hacer por ejercicio. Solo ten en cuenta que al variar las cargas vas a variar la cantidad de series y repeticiones, a mayor carga menos repeticiones por serie.

    Ahora que conoces las combinaciones más populares y comprobadas de series y repeticiones que se pueden usar para un determinado ejercicio. Solo queda entrar en acción para cumplir tu objetivo.

    La Fuerza Muscular y su influencia en el entrenamiento

    ¿Cuantas series hacer en una rutina de ejercicios?

    La Progresión en el Entrenamiento Físico

    ¿Que es la intensidad de entrenamiento?

    ¿Qué es la frecuencia de Entrenamiento?

    Importancia del Descanso y la Recuperación en el Entrenamiento

    El Enfoque en el Entrenamiento

    ¿Qué es la Especificidad del Entrenamiento Muscular?

    ¿Qué es la Consistencia en el Entrenamiento Físico?

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    Sergio Diaz
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    Soy Sergio Diaz, soy Farmaceutico de Profesión y un apasionado del fútbol, el fitness y el running. A lo largo de los años me volví un autodidacta del mundo del deporte. Con el tiempo me di cuenta de que todo lo que emprendas dedicándole pasión y conocimiento, solo tiene un resultado posible, el éxito!

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