¿Te gustaría desarrollar más músculos y volverte más grande o más fuerte? Entonces necesitas saber y entender qué es esto de la hipertrofia muscular y como aplicarla a tu rutina… ¿Comenzamos?
Muchas personas suelen decir… ¡quiero agrandar mis músculos! ¡Necesito una rutina de hipertrofia! ¿Cómo hago para ganar musculo? ¿Cómo se realiza el entrenamiento de Hipertrofia?!
Y si, seguramente te hayas sentido identificado, no es algo raro, todos nos hemos hecho estas preguntas cuando comenzábamos a entrenar con pesas a pesar de no conocer la palabra hipertrofia. Pero independientemente de cual haya (o sea) tu objetivo inicial, la realidad es que el entrenamiento muscular en el gimnasio se termina definiendo como la búsqueda de la hipertrofia muscular. Así que veamos a ver profundamente de que se trata todo esto y cómo podemos lograr que nuestros músculos crezcan desde un punto de vista más teórico y real; sin tonterías ni mentiras.
¿Qué es la hipertrofia muscular?
La hipertrofia muscular es el aumento de la masa o la circunferencia de un músculo, diferenciándose en hipertrofia sarcoplasmática o hipertrofia miofibrilar; la cuales pueden ser inducidas por una serie de estímulos relacionados con el entrenamiento deportivo o ejercicios con pesas.
Pero… ¿Qué le sucede a un musculo sometido a un programa de ejercicios orientado a favorecer la hipertrofia musculara? Básicamente va a responder a 3 efectos básicos, los cuales generarán:
Una respuesta neural
El primer efecto medible será un aumento en el impulso neural que estimula la contracción muscular. En solo unos pocos días, una persona sin entrenamiento puede lograr ganancias de fuerza como resultado del «aprendizaje o adaptación» a usar el músculo.
Una respuesta genética
A medida que el músculo continúa recibiendo mayores demandas, la maquinaria de síntesis muscular está regulada al alza. Aunque todos los pasos que llevan a esto aún no están del todo claros, esta regulación al alza parece comenzar con el sistema celular de segundos mensajeros (incluidas las fosfolipasas, la proteína quinasa C, la tirosina quinasa y otras).
Estos, a su vez, activan la familia de los genes inmediatos tempranos, los cuales parecen dictar la respuesta génica de la generación de proteína contráctil.
Síntesis de proteínas
Finalmente, y con el correr de las semanas, el cuerpo intenta adaptarse cada vez más al estímulo y empieza a trabajar en aumentar el patrón de expresión genética de proteína muscular. En este sentido podemos afirmar que al cuerpo le puede tomar hasta dos meses para que comience la hipertrofia real.
La hipertrofia sarcoplasmática
La hipertrofia sarcoplasmática implica un aumento en el volumen sarcoplasmático de la célula muscular, pero con poco aumento de la fuerza. Básicamente es tipo de hipertrofia muscular que buscan los Fisicoculturistas. Y si bien, el aumento de la fuerza es algo que se esperaría con un aumento del volumen, la realidad es que esto tiene un propósito funcional más allá de los términos de desarrollo de volumen a nivel estético.
¿Qué quiere decir esto? Que la hipertrofia sarcoplasmática es una primera respuesta a al estímulo muscular de intensidad relativamente alta, pero que no expresa un aumento de fuerza en forma inmediata.
¿Cómo llegamos a desarrollar la hipertrofia sarcoplasmática?
Para llegar a la hipertrofia sarcoplasmática, los músculos deben aumentar su tamaño como resultado de un aumento en el volumen sarcoplasmático, y para esto, tienen que ser entrenados dentro de un intervalo de repeticiones medio pero con alta carga. La Hipertrofia sarcoplasmática se logra a través de lo que se conoce como el punto de fallo o de fatiga muscular. En este uno entrena a una intensidad aproximada del 70% de su 1RM con repeticiones en el rango de 8 a 15 y con descansos de periodos cortos, entre 45-90 segundos.
Se la conoce como punto de fallo, ya que utiliza rápida y directamente una gran cantidad de la energía almacenada en las células musculares llevando a la fatiga de los músculos. Puedes ver más sobre el entrenamiento al fallo muscular a continuación: ¿Es bueno entrenar siempre al fallo muscular?
Esto causa el suficiente micro-trauma para que la fibra muscular responda, dentro del periodo de descanso y regeneración, restaurándose y aumentando su tamaño. Obviamente esta forma de hipertrofia muscular no es deseable para cualquier persona que tenga como único objetivo aumentar la fuerza o el rendimiento deportivo a la vez que intenta mantener una adecuada relación resistencia/peso.
Es decir, lo que haremos es intentar ganar volumen muscular, sin preocuparnos por desarrollar altos niveles de fuerza. Y en este sentido, y como dije antes, son los culturistas los únicos que se ocupan de desarrollar la hipertrofia muscular sarcoplasmática.
¿Qué es la hipertrofia miofibrilar?
La Hipertrofia miofibrilar es lo que busca la mayoría de los atletas deportivos. Esta es un aumento en el tamaño de las fibras contráctiles reales, lo que resulta en que más músculo estará disponible para la contracción cuando trabaje contra una resistencia.
Esta forma de aumento del músculo se ve comúnmente en los atletas que realizan deportes dinámicos de fuerza, pueden ser corredores, futbolistas, lanzadores, y más. Como dije antes, los levantadores de pesas también experimentan hipertrofia miofibrilar como resultado de su entrenamiento, pero esta no se equipara con el volumen ganado. Por eso, en ocasiones, vemos a tipos enormes perder en pruebas de fuerza contra tipos más chicos pero con más fuerza.
¿Cómo se puede desarrollar la hipertrofia miofibrilar?
Nuestros músculos no van a aumentar en fuerza solo con el levantamiento repetitivo de pesas hasta el cansancio. La Hipertrofia muscular miofibrilar se logra a través del entrenamiento de alta intensidad con alto volumen de carga.
El entrenamiento de fuerza se realiza con más del 75-80% del 1RM (1RM se refiere al máximo peso que se puede levantar en una sola repetición en un determinado ejercicio) con repeticiones en el rango de 3-7 con un tiempo de descanso de entre 2-4 minutos sirve para producir los mayores cambios en la densidad miofibrilar.
Por lo tanto, si quieres lograr hipertrofia miofibrilar debes levantar cargas pesadas. Cuanto más pesado sea el peso que levantes más fibras musculares intervendrán en el proceso.
Ya mencioné varias veces el tema de las repeticiones máximas o 1RM que no solo sirve para establecer un sistema de cargas óptimo sino que también es una forma de calcular nuestra fuerza máxima, si no recuerdas que es visita el siguiente enlace: ¿Qué es y como calcular la fuerza máxima?
El tamaño del músculo aumentará a un ritmo más lento debido a que este tipo de hipertrofia implica el crecimiento de las unidades funcionales del tejido muscular, en contraposición a al desarrollo de su volumen. No es lo ideal para un culturista que busca ganar masa lo más rápido posible, pero si es necesario para este, ya que de esta forma va a lograr ganar fuerza real, que es necesaria y funcional para seguir avanzando en su disciplina.
Consejos para armar una rutina de hipertrofia
Veamos algunos consejos generales de entrenamiento que te seran utiles para aplicar en tus rutinas con el objetivo de desarrollar tus musculos al maximo nivel.
Incluye el tiempo bajo esfuerzo al establecer tu rutina de hipertrofia muscular
Al elegir la cantidad de series para tus entrenamientos de hipertrofia debes tener en cuenta el tiempo de esfuerzo. Hay una cantidad mínima de tiempo de esfuerzo necesario para que se produzca la hipertrofia muscular. En el entrenamiento hasta el punto de fatiga se busca que el tiempo de esfuerzo sea mayor que la energía disponible en forma inmediata. Puedes conocer más sobre las series y repeticiones en el siguiente link: Series y repeticiones en el entrenamiento
Las fuentes de energía más inmediatas para el ejercicio anaeróbico a corto plazo son el ATP y la creatina. Sin embargo, estas están disponibles a muy corto plazo y, como tal, se agotarán en 7-10 segundos. Después de esto el cuerpo comienza a descomponer el glucógeno para obtener energía, lo que producirá ácido láctico y la conocidísima sensación de quemazón.
Por lo tanto debes mantener un tiempo de esfuerzo mayor de 10 segundos para llegar al punto de fatiga o fallo muscular. La inclusión en tus series, de métodos de entrenamiento como las repeticiones lentas, o las superseries son una gran manera de lograrlo.
¿En qué rango de repeticiones debo entrenar?
Hay un espectro a través del cual se produce la hipertrofia sarcoplasmática y otro para la hipertrofia miofibrilar. Puedes usar el siguiente listado para establecer una rutina de volumen o de fuerza, elige un solo esquema en particular que cumpla con tus objetivos.
- 1-5 Repeticiones y cargas altas: Genera un aumento máximo de la fuerza relativa y el reclutamiento de las miofibrillas.
- 6-8 Repeticiones y cargas altas: Produce un esfuerzo medio entre las miofibrillas y la hipertrofia sarcoplasmática.
- 9-12 Repeticiones cargas media altas: Aumenta la hipertrofia sarcoplasmática a la tasa máxima.
- Mayor a 15 Repeticiones y baja carga: En este rango nos enfocamos en la resistencia muscular donde el desarrollo muscular es más lento pero se gana resistencia a la fatiga.
¿Quiénes deben entrenar bajo una rutina de hipertrofia muscular?
Hay un montón de razones por las que una persona podría querer o necesitar músculos más grandes o más fuertes. Para algunos, todo se trata acerca de la apariencia y la estética, mientras que otros necesitan un aumento de la fuerza muscular para aumentar su rendimiento deportivo o para otros propósitos funcionales. Veamos entonces los principales beneficios de la hipertrofia muscular para diferentes atletas con diferentes objetivos.
Para atletas de fuerza y potencia
Ciertos atletas necesitan músculos relativamente grandes y muy fuertes, con el fin de rendir al máximo en sus disciplinas, sucede mucho en la Halterofilia y Rugby. Más precisamente, ellos necesitan tanta fuerza absoluta como sea humanamente posible. La Hipertrofia miofibrilar ayuda a aumentar el potencial de una persona para producir una mayor fuerza.
Esto no se puede abordar sin un plan eficiente de entrenamiento ya que si no se realiza adecuadamente, el atleta incrementará el tamaño muscular más rápido de lo que aumenta la fuerza, y en otras palabras, estaría alcanzando la hipertrofia sarcoplasmática. Lo cual puede resultar en una disminución de la eficiencia y un exceso de masa que de poco sirve ¿Por qué querrían ser más pesados, pero no más fuerte?
Atletas de deportes en equipo
Los deportes de equipo, en especial los deportes de contacto, requieren atletas fuertes, que posean un alto dominio de una amplia gama de habilidades. Pero no solo deben ser fuertes, también tienen que llegar hasta el final. En deportes como el fútbol necesitan, no solo cierto aumento en el tamaño del músculo, sino también en el incremento de fuerza potencial que trae esto consigo. Pero además necesitan de un alto componente de resistencia.
Atletas de alto esfuerzo
Con atletas de alto esfuerzo, me refiero a aquellos atletas que tienen demandas cortas pero que requieren de un desempeño máximo o casi máximo. Esto incluye los velocistas de hasta 400 o incluso 800 metros. Esencialmente un atleta de alta intensidad es alguien que participa regularmente en las actividades que implican un 75% o más de intensidad.
La razón por la que pueden necesitar un aumento de la masa muscular es para facilitar una capacidad de trabajo superior. Cuanto más grande sea el motor que nos impulse, más trabajo podemos ser capaces de realizar. Los velocistas pueden entrenar de manera muy efectiva, la potencia se incrementa, la fuerza ayuda a complementar el impulso, y una serie de otros beneficios permiten incrementos importantes del rendimiento gracias a la hipertrofia miofibrilar.
Para fisicoculturistas
Cuando nos referimos al fisicoculturismo lo que realmente se busca es aumentar la masa muscular, por cualquier motivo que no sea asociado al rendimiento en un deporte. En resumen, el culturismo hace uso de la hipertrofia muscular sarcoplasmática (principalmente) para llegar a un propósito netamente estético.
Para rehabilitación
La rehabilitación podría no parecer la razón más viable para aumentar la masa muscular, sin embargo, hay necesidades muy importantes en este campo para lograr tal objetivo. A menudo, las lesiones son causadas por desequilibrios musculares, que a su vez afectan el tejido conectivo y otras estructuras. Esto deriva en dolor y movilidad limitada.
El aumento del tamaño de un músculo o grupo de músculos tendrá el efecto de equilibrar los músculos débiles y fuertes y mejorar la postura. Además de la rehabilitación, la hipertrofia muscular puede ayudar a nivel global para hacer la vida cotidiana más eficaz en términos de movilidad física.
Conclusión sobre la hipertrofia muscular
Para concluir, la hipertrofia muscular es beneficiosa por una variedad de razones, y puede ser abordada de varias maneras diferentes. Realizar el ejercicio adecuado y en forma correcta puede disparar nuestro rendimiento muy rápidamente, pero si se hace incorrectamente disminuimos ese rendimiento e incluso corremos el riesgo de sufrir alguna lesión.
También hay que tener en cuenta que independientemente del fin que tengamos en mente para aumentar la masa muscular, debemos tener en cuenta que es necesario que haya una dieta adecuada que facilite esa ganancia. De lo contrario, los músculos no tendrán los bloques de combustible necesarios para la construcción del músculo.
Y ni hablar de darle el tiempo necesario al cuerpo para que se pueda recuperar de las microlesiones generadas sobre los músculos durante el entrenamiento, para esto es de vital importancia respetar los tiempos de descanso y recuperación entre sesiones. Espero que este artículo haya sido de tu interés, si tienes alguna otra duda acerca de qué es la hipertrofia muscular o como se logra no dudes en dejar un comentario.
