Todo sobre la Hipertrofia Muscular

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Hipertrofia muscular se define, en términos sencillos, como el aumento de tamaño de un músculo. Alternativamente, se puede describir como el aumento en el área de la sección transversal del músculo. Por lo que muchas personas piensan… quiero llegar a hipertrofiar el musculo!!! Incluso esto se da en muchos hombres que quieren músculos grandes para denotar un grado mayor de masculinidad no solo para trabajar a un nivel físico desde un punto de vista del deporte, y si no me creen piensen en sus comienzos. Las mujeres en cambio suelen comenzar buscando el aumento en el tamaño del músculo con el fin de bajar de peso. Pero bien, independientemente de cual sea la razón, el trabajo muscular en el gimnasio se termina definiendo como la búsqueda de la hipertrofia muscular, así que veamos más profundamente de que se trata todo esto.

La hipertrofia sarcoplásmatica

La Hipertrofia muscular sarcoplásmatica implica un aumento en el volumen sarcoplásmatico de la célula muscular con poco aumento de la fuerza. Un aumento de la fuerza es algo que se esperaría normalmente con un aumento del volumen, sin embargo esta tiene un propósito funcional más allá de los términos de desarrollo de fuerza. En resumen? La Hipertrofia sarcoplásmatica es una respuesta a la generación de volúmenes musculares relativamente elevados el cual no expresa un aumento de fuerza.

A fin de que los músculos aumenten de tamaño como resultado de un aumento en el volumen sarcoplásmatico, estos tienen que ser entrenados dentro de un intervalo de repeticiones alto. El valor se encuentra generalmente en el rango de 8-12 repeticiones o incluso más. Esto causa el suficiente micro-trauma para que el músculo responda posteriormente.

Obviamente esta forma de hipertrofia muscular no es deseable para cualquier persona que tenga como único objetivo aumentar la fuerza o el rendimiento deportivo a la vez que mantiene una adecuada relación resistencia/peso. Los fisicoculturistas son probablemente los únicos que se ocupan de la hipertrofia muscular sarcoplásmicatica.

Hipertrofia Miofibrilar

La Hipertrofia muscular miofibrilar es lo que busca la mayoría de la gente. Este es un aumento en el tamaño de las proteínas contráctiles reales, lo que resulta en que más músculo esté disponible para la contracción cuando se aplica una resistencia. Esta forma de aumento del músculo se ve comúnmente en los atletas que realizan deportes dinámicos de fuerza. Asi y todo los levantadores de pesas también experimentan hipertrofia miofibrilar como resultado de su formación. Cuando se levanta una carga que está más allá del 75% de nuestro máximo, se puede evidenciar un aumento de las proteínas contráctiles que se producen con el fin de adaptar nuestro cuerpo y poder así levantar una carga más pesada la próxima vez.

La Hipertrofia muscular miofibrilar se logra a través del entrenamiento de alta intensidad, con menor volumen. Sin embargo, este no es siempre el caso, es sólo el ideal. Un músculo no va a aumentar en fuerza solo con el levantamiento repetitivo de pesas hasta el cansancio. La hipertrofia miofibrilar se produce sobre todo como resultado del entrenamiento en el rango de 3 a 7 repeticiones. El tamaño del músculo aumentará a un ritmo más lento debido a que este tipo de hipertrofia implica el crecimiento de las unidades funcionales del tejido muscular, en contraposición a simplemente ganar volumen. No es lo ideal para un culturista que simplemente busca ganar masa lo más rápido posible, sin embargo de esta forma va a lograr ganar la fuerza real, necesaria y funcional para seguir avanzando en su disciplina.

hipertrofias muscular

Entrenamiento de la hipertrofia miofibrilar:

El entrenamiento de fuerza con más del 80% del 1RM (1RM se refiere al máximo peso que se puede levantar en una sola repetición en un determinado ejercicio) con repeticiones en el rango de 3-8 con un tiempo de descanso de entre 2-4 minutos sirve para producir los mayores cambios en el volumen y la densidad miofibrilar. Por lo tanto, si ustedes quieren lograr hipertrofia miofibrilar deben levantar equipos pesados. Cuanto más pesado es el peso que levanten más fibras musculares intervienen en el proceso y, a su vez son “dañadas”.

Entrenamiento de la hipertrofia sarcoplásmatica:

La Hipertrofia sarcoplásmatica se logra a través de lo que se conoce como el punto de fallo o de fatiga muscular. En este uno entrena a una intensidad aproximada del 75% de su 1RM con repeticiones en el rango de 10 a 15 y con descansos de periodos cortos, entre 45-90 segundos. Se la conoce como punto de fallo, ya que utiliza rápida y directamente una gran cantidad de la energía almacenada en las células musculares llevando a la fatiga de los músculos.

Al elegir la cantidad de series para sus entrenamientos debe tener en cuenta el tiempo de esfuerzo. Hay una cantidad mínima de tiempo de esfuerzo necesario para que se produzca la hipertrofia muscular.

En el entrenamiento hasta el punto de fatiga se busca que el tiempo de esfuerzo sea mayor que la energía disponible en forma inmediata. Las fuentes de energía más inmediatas para el ejercicio anaeróbico a corto plazo son el ATP y la creatina. Sin embargo, estas están disponibles a muy corto plazo y, como tal, se agotarán en 7-10 segundos. Después de esto el cuerpo comienza a descomponer el glucógeno para obtener energía, lo que producirá ácido láctico y la conocidísima sensación de quemazón. Por lo tanto deben mantener un tiempo de esfuerzo mayor de 10 segundos para llegar al punto de fatiga o fallo muscular. La inclusión en sus series, de métodos de entrenamiento como las repeticiones lentas, o las superseries son una gran manera de lograrlo.

¿En qué rango de repeticiones entrenar?

Hay un espectro a través del cual se producen la hipertrofia muscular y la hipertrofia sarcoplásmatica:

  • 1-5 Repeticiones – Generea un aumento máximo de la fuerza relativa y el reclutamiento de las miofibrillas.
  • 6-8 Repeticiones – Produce el mejor medio entre las miofibrillas y la hipertrofia sarcoplásmatica.
  • 09/12 Repeticiones – Aumenta la hipertrofia sarcoplásmatica a la tasa máxima.
  • Mayor a 15 Repeticiones – Se mueven en el rango de resistencia muscular donde las ganancias muscular es lenta.

¿Quién quiere o necesita de la Hipertrofia Muscular?

Hay un montón de razones por las que una persona podría querer o necesitar músculos más grandes. Para algunos, todo esto se trata acerca de la apariencia y la estética, mientras que otros necesitan un aumento de la fuerza muscular para complementar su rendimiento deportivo o para otros propósitos funcionales.

Los atletas de fuerza y potencia

Fuerza y potencia! los atletas necesitan músculos relativamente grandes con el fin de rendir al máximo en sus disciplinas. Más exactamente, ellos necesitan tanta fuerza absoluta como sea humanamente posible. La Hipertrofia miofibrilar ayuda a aumentar el potencial de una persona para producir una mayor fuerza. Esto no se puede abordar sin un plan eficiente de entrenameinto ya que el atleta incrementará el tamaño muscular más rápido de lo que aumenta la fuerza, y en otras palabras, estaría alcanzando la hipertrofia sarcoplásmatica. Lo cual puede resultar en una disminución de la eficiencia y un exceso de masa que de poco sirve ¿Por qué querrian ser más pesados, pero no más fuerte?

Atletas de deportes en equipo

Los deportes de equipo, en especial los deportes de contacto, requieren atletas fuertes, que posean un alto dominio de una amplia gama de habilidades. Pero no solo deben ser fuertes, también tienen que llegar hasta el final. En deportes como el Rugby necesitaran no solo un aumento en el tamaño del músculo sino también en el incremento de fuerza potencial que trae este consigo.

Atletas de alto esfuerzo

Nos referimos como atletas de alto esfuerzo a aquellos atletas que tienen demandas cortas pero que requieren de un desempeño máximo o casi máxima. Esto incluye los velocistas de hasta 400 o incluso 800 metros. Esencialmente un atleta de alto intensidad es alguien que participa regularmente en las actividades que implican un 75 %o más de intensidad.

La razón por la que pueden necesitar un aumento de la masa muscular es facilitar una capacidad de trabajo superior. Cuanto más grande sea el motor que nos impulse, más trabajo una persona es capaz de hacer sobre sí misma. Los velocistas pueden entrenar de manera muy efectiva, la potencia se incrementa, la fuerza ayuda a complementar el impulso, y una serie de otros beneficios permiten incrementos importantes del rendimiento gracias al a hipertrofia miofibrilar.

Los fisicoculturistas

Decimos fisicoculturismo pero lo que realmente queremos decir es aumentar la masa muscular, por cualquier motivo que no sea el puro rendimiento. En resumen, culturismo se refiere a la hipertrofia muscular para un propósito netamente estético.

Si este es su objetivo, la masa muscular se puede aumentar de cualquier manera. El mejor camino a seguir es el típico entrenamiento estilo culturismo adaptado a nuestro nivel de experiencia y tolerancia. Comenzar en el rango de de 8-12 repeticiones es ideal para este propósito. Pueden comenzar el entrenamiento realizando grandes movimientos compuestos y luego seguir con pequeños grupos de músculos y ejercicios de aislamiento, si así lo desean. Pero hay que tener en cuenta la dosis mínima eficaz.

Rehabilitación

La rehabilitación podría no parecer la razón más viable para aumentar la masa muscular, sin embargo hay una necesidad muy importante en este campo para lograr tal objetivo. A menudo, las lesiones son causadas por desequilibrios musculares, que a su vez afectan el tejido conectivo y otras estructuras. Esto deriva en dolor y una movilidad limitada. El aumento del tamaño de un músculo o grupo de músculos tendrá el efecto de equilibrar los músculos débiles y fuertes y mejorar la postura.

Además de la rehabilitación la hipertrofia muscular puede ayudar a nivel global para hacer la vida cotidiana más eficaz en términos de movilidad física. Ayuda a quemar más calorías, aumenta la capacidad de trabajo en general, mejora la postura y la movilidad general y muchos otros beneficios.

Conclusion

Para concluir, la hipertrofia muscular es beneficiosa por una variedad de razones, y puede ser abordada de varias maneras diferentes. Realizar el ejercicio adecuado y en forma correcta puede disparar nuestro rendimiento muy rápidamente, pero si se hace incorrectamente disminuiremos ese rendimiento e incluso corremos el riesgo de sufrir alguna lesión. También hay que tener en cuenta que independientemente del fin que tengamos para aumentar la masa muscular debemos tener en cuenta que es necesario que haya una dieta adecuada que facilite esa ganancia ganancias. De lo contrario, los músculos no tendrán los bloques de combustible necesarios para la construcción del musculo.

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