HIPERTROFIA MUSCULAR: LA GUIA DEFINITIVA

¿Qué es la Hipertrofia Muscular? Pues la Hipertrofia muscular se define, en términos sencillos, como el aumento de tamaño de las células musculares y por ende de un músculo. Lo que se puede describir también como, el aumento en grosor del músculo.

Por esto escuchamos a muchas personas decir... quiero hipertrofiar el músculo!!! Y si, esto es lo que muchos buscamos cuando comenzamos a entrenar con pesas.

Pero independientemente de cual sea la razón, el entrenamiento muscular en el gimnasio se termina definiendo como la búsqueda de la hipertrofia muscular.

Así que veamos más profundamente de que se trata todo esto de la Hipertrofia o crecimiento muscular y cómo lograrlo desde un punto de vista fisiológico.

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¿QUÉ ES LA HIPERTROFIA SARCOPLÁSMATICA?

La Hipertrofia muscular sarcoplásmatica implica un aumento en el volumen sarcoplásmatico de la célula muscular con poco aumento de la fuerza.

Un aumento de la fuerza es algo que se esperaría normalmente con un aumento del volumen, sin embargo esta tiene un propósito funcional más allá de los términos de desarrollo de fuerza.

En resumen? La Hipertrofia sarcoplásmatica es una respuesta a la generación de volúmenes musculares relativamente elevados pero que no expresa un aumento de fuerza.

hipertrofia rutina

¿CÓMO GENERAR LA HIPERTROFIA SARCOPLÁSMATICA?

A fin de que los músculos aumenten de tamaño como resultado de un aumento en el volumen sarcoplásmatico, estos tienen que ser entrenados dentro de un intervalo de repeticiones alto.

El valor se encuentra generalmente en el rango de 8-12 repeticiones o incluso más.

Esto causa el suficiente micro-trauma para que el músculo responda luego del descanso y regeneración.

Obviamente esta forma de hipertrofia muscular no es deseable para cualquier persona que tenga como único objetivo aumentar la fuerza o el rendimiento deportivo a la vez que intenta mantener una adecuada relación resistencia/peso.

Los fisicoculturistas son probablemente los únicos que se ocupan de desarrollar la hipertrofia muscular sarcoplásmicatica.

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¿QUE ES LA HIPERTROFIA MIOFIBRILAR?

La Hipertrofia muscular miofibrilar es lo que busca la mayoría de los atletas. Este es un aumento en el tamaño de las fibras contráctiles reales, lo que resulta en que más músculo esté disponible para la contracción cuando se aplica una resistencia.

Esta forma de aumento del músculo se ve comúnmente en los atletas que realizan deportes dinámicos de fuerza.

Así y todo los levantadores de pesas también experimentan hipertrofia miofibrilar como resultado de su entrenamiento.

Cuando se levanta una carga que está más allá del 75-80% de 1RM (Una Repetición Máxima), se puede evidenciar un aumento de las proteínas contráctiles que se producen con el fin de adaptar nuestro cuerpo y poder así levantar una carga más pesada la próxima vez.

La fuerza

¿COMO SE PUEDE DESARROLLAR LA HIPERTROFIA MIOFIBRILAR?

La Hipertrofia muscular miofibrilar se logra a través del entrenamiento de alta intensidad con alto volumen de carga. Sin embargo, este no es siempre el caso, es sólo el ideal.

Un músculo no va a aumentar en fuerza solo con el levantamiento repetitivo de pesas hasta el cansancio.

La hipertrofia miofibrilar se produce sobre todo como resultado del entrenamiento en el rango de 3 a 7 repeticiones.

El tamaño del músculo aumentará a un ritmo más lento debido a que este tipo de hipertrofia implica el crecimiento de las unidades funcionales del tejido muscular, en contraposición a simplemente ganar volumen.

No es lo ideal para un culturista que busca ganar masa lo más rápido posible, sin embargo de esta forma va a lograr ganar fuerza real, que es necesaria y funcional para seguir avanzando en su disciplina.

Para reforzar estos conceptos veamos el siguiente resumen…

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RESUMEN DE COMO ENTRENAR CADA TIPO DE FIBRA MUSCULAR

hipertrofias muscular

ENTRENAMIENTO DE LA HIPERTROFIA SARCOPLÁSMATICA

La Hipertrofia sarcoplásmatica se logra a través de lo que se conoce como el punto de fallo o de fatiga muscular.

En este uno entrena a una intensidad aproximada del 70% de su 1RM con repeticiones en el rango de 8 a 15 y con descansos de periodos cortos, entre 45-90 segundos.

Se la conoce como punto de fallo, ya que utiliza rápida y directamente una gran cantidad de la energía almacenada en las células musculares llevando a la fatiga de los músculos.

Puedes ver mas sobre el entrenamiento al fallo muscular a continuación:

¿ES BUENO ENTRENAR SIEMPRE AL FALLO MUSCULAR?

ENTRENAMIENTO DE LA HIPERTROFIA MIOFIBRILAR

El entrenamiento de fuerza con más del 75-80% del 1RM (1RM se refiere al máximo peso que se puede levantar en una sola repetición en un determinado ejercicio) con repeticiones en el rango de 3-7 con un tiempo de descanso de entre 2-4 minutos sirve para producir los mayores cambios en el volumen y la densidad miofibrilar.

Por lo tanto, si quieres lograr hipertrofia miofibrilar debes levantar equipos pesados. Cuanto más pesado sea el peso que levantes más fibras musculares intervendrán en el proceso.

Ya mencioné varias veces el 1RM, si no recuerdas que es visita:

¿CÓMO CALCULAR LA FUERZA MÁXIMA?

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CONSEJOS PARA ARMAR LAS SERIES DE ENTRENAMIENTO DE HIPERTROFIA

Al elegir la cantidad de series para tus entrenamientos de hipertrofia debes tener en cuenta el tiempo de esfuerzo.

Hay una cantidad mínima de tiempo de esfuerzo necesario para que se produzca la hipertrofia muscular.

En el entrenamiento hasta el punto de fatiga se busca que el tiempo de esfuerzo sea mayor que la energía disponible en forma inmediata.

Puedes conocer más sobre las series y repeticiones en el siguiente link:

SERIES Y REPETICIONES EN EL ENTRENAMIENTO

Las fuentes de energía más inmediatas para el ejercicio anaeróbico a corto plazo son el ATP y la creatina. Sin embargo, estas están disponibles a muy corto plazo y, como tal, se agotarán en 7-10 segundos.

Después de esto el cuerpo comienza a descomponer el glucógeno para obtener energía, lo que producirá ácido láctico y la conocidísima sensación de quemazón.

Por lo tanto debes mantener un tiempo de esfuerzo mayor de 10 segundos para llegar al punto de fatiga o fallo muscular.

La inclusión en tus series, de métodos de entrenamiento como las repeticiones lentas, o las superseries son una gran manera de lograrlo.

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¿EN QUÉ RANGO DE REPETICIONES DEBO ENTRENAR?

Hay un espectro a través del cual se produce la hipertrofia sarcoplásmatica y la hipertrofia miofibrilar:

  • 1-5 Repeticiones: Genera un aumento máximo de la fuerza relativa y el reclutamiento de las miofibrillas.
  • 6-8 Repeticiones: Produce un esfuerzo medio entre las miofibrillas y la hipertrofia sarcoplásmatica.
  • 9-12 Repeticiones: Aumenta la hipertrofia sarcoplásmatica a la tasa máxima.
  • Mayor a 15 Repeticiones: En este rango nos enfocamos en la resistencia muscular donde el desarrollo muscular es lento.
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¿QUIÉN DESEA O NECESITA DE LA HIPERTROFIA MUSCULAR?

Hay un montón de razones por las que una persona podría querer o necesitar músculos más grandes.

Para algunos, todo esto se trata acerca de la apariencia y la estética, mientras que otros necesitan un aumento de la fuerza muscular para complementar su rendimiento deportivo o para otros propósitos funcionales.

LOS ATLETAS DE FUERZA Y POTENCIA

Ciertos atletas necesitan músculos relativamente grandes con el fin de rendir al máximo en sus disciplinas. Más precisamente, ellos necesitan tanta fuerza absoluta como sea humanamente posible.

La Hipertrofia miofibrilar ayuda a aumentar el potencial de una persona para producir una mayor fuerza.

Esto no se puede abordar sin un plan eficiente de entrenamiento ya que el atleta incrementará el tamaño muscular más rápido de lo que aumenta la fuerza, y en otras palabras, estaría alcanzando la hipertrofia sarcoplásmatica.

Lo cual puede resultar en una disminución de la eficiencia y un exceso de masa que de poco sirve ¿Por qué querrían ser más pesados, pero no más fuerte?

ATLETAS DE DEPORTES EN EQUIPO

Los deportes de equipo, en especial los deportes de contacto, requieren atletas fuertes, que posean un alto dominio de una amplia gama de habilidades.

Pero no solo deben ser fuertes, también tienen que llegar hasta el final.

En deportes como el Rugby necesitan no solo un aumento en el tamaño del músculo sino también en el incremento de fuerza potencial que trae esto consigo.

hipertofia muscular en el gimnasio

ATLETAS DE ALTO ESFUERZO

Con atletas de alto esfuerzo, me refiero a aquellos atletas que tienen demandas cortas pero que requieren de un desempeño máximo o casi máximo.

Esto incluye los velocistas de hasta 400 o incluso 800 metros. Esencialmente un atleta de alto intensidad es alguien que participa regularmente en las actividades que implican un 75% o más de intensidad.

La razón por la que pueden necesitar un aumento de la masa muscular es para facilitar una capacidad de trabajo superior.

Cuanto más grande sea el motor que nos impulse, más trabajo podemos ser capaces de realizar.

Los velocistas pueden entrenar de manera muy efectiva, la potencia se incrementa, la fuerza ayuda a complementar el impulso, y una serie de otros beneficios permiten incrementos importantes del rendimiento gracias a la hipertrofia miofibrilar.

LOS FISICOCULTURISTAS

Cuando nos referimos al fisicoculturismo lo que realmente se busca es aumentar la masa muscular, por cualquier motivo que no sea asociado al rendimiento en un deporte.

En resumen, el culturismo se refiere a la hipertrofia muscular para un propósito netamente estético.

PARA REHABILITACIÓN

La rehabilitación podría no parecer la razón más viable para aumentar la masa muscular, sin embargo, hay necesidades muy importante en este campo para lograr tal objetivo.

A menudo, las lesiones son causadas por desequilibrios musculares, que a su vez afectan el tejido conectivo y otras estructuras.

Esto deriva en dolor y movilidad limitada.

El aumento del tamaño de un músculo o grupo de músculos tendrá el efecto de equilibrar los músculos débiles y fuertes y mejorar la postura.

Además de la rehabilitación, la hipertrofia muscular puede ayudar a nivel global para hacer la vida cotidiana más eficaz en términos de movilidad física.

Incluso ayuda a quemar más calorías, aumenta la capacidad de trabajo en general, mejora la postura, la movilidad general y muchos otros beneficios.

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CONCLUSIÓN

Para concluir, la hipertrofia muscular es beneficiosa por una variedad de razones, y puede ser abordada de varias maneras diferentes.

Realizar el ejercicio adecuado y en forma correcta puede disparar nuestro rendimiento muy rápidamente, pero si se hace incorrectamente disminuimos ese rendimiento e incluso corremos el riesgo de sufrir alguna lesión.

También hay que tener en cuenta que independientemente del fin que tengamos en mente para aumentar la masa muscular debemos tener en cuenta que es necesario que haya una dieta adecuada que facilite esa ganancia.

De lo contrario, los músculos no tendrán los bloques de combustible necesarios para la construcción del músculo.

Y ni hablar de darle el tiempo necesario al cuerpo para que se pueda recuperar de las microlesiones generadas sobre los músculos durante el entrenamiento, para esto es de vital importancia respetar los tiempos de descanso.

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Soy Sergio Diaz, soy Farmaceutico de Profesión y un apasionado del fútbol, el fitness y el running. A lo largo de los años me volví un autodidacta del mundo del deporte. Con el tiempo me di cuenta de que todo lo que emprendas dedicándole pasión y conocimiento, solo tiene un resultado posible, el éxito!

2 comentarios

    • Exactamente, si lo que deseas es fuerza tal cual lo describiste, si deseas volumen, un poco más de repeticiones pero llevando al fallo muscular menos peso. (el número de reps y pesos esta en el artículo).

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