¿Cómo mejorar el entrenamiento de tus Músculos Lumbares?

¿Estás buscando algunos consejos para desarrollar los músculos espinales? Estas de suerte, en este artículo analizaremos juntos algunos puntos interesantes para que mejores tus entrenamientos sobre la zona lumbar.

Sin lugar a dudas entrenar la espalda es una de las rutinas más duras.

Debido a la amplia superficie posterior del tronco y la gran cantidad de músculos que intervienen, es necesario realizar diversas posiciones y ejercicios, para entrenar desde la parte superior hasta la zona baja de la espalda.

Pero el problema es que la espalda baja (o región lumbar en este caso) se suele ignorar con demasiada frecuencia.

Es cierto que no hay tanto ejercicios para tratar de reforzar la zona lumbar contrario a lo que sucede con los abdominales o brazos, sin embargo, este grupo muscular es demasiado importante como para ser dejado de lado.

Por eso debemos saber cómo entrenar los espinales!

Primero veamos, por qué es tan importante entrenar esta zona, para luego recorrer una serie de consejos y recomendaciones para el entrenamiento de la zona lumbar.

CONSEJOS PARA ENTRENAR LOS MÚSCULOS LUMBARES

¿ENTRENAR LOS MÚSCULOS LUMBARES PERMITE LEVANTAR MÁS PESO?

En primer lugar, déjame decirte que hay una serie de ejercicios (como las sentadillas con barra, el peso muerto y ciertas elevaciones) en donde es esencial tener un buen desarrollo de la espalda baja debido a que estos músculos se contraen isométricamente a mantener el torso erguido.

entrenamiento de espinales

En función de esto te respondo: Si, desarrollar los músculos lumbares te va a permitir levantar más peso en diferentes clases de ejercicios.

Si el objetivo es generar más masa muscular, aumentando gradualmente la carga de los ejercicios, no te puedes permitir dejar ningún eslabón débil.

Y mucho menos en la zona lumbar, ya que corres el riesgo de sufrir lesiones totalmente evitables, y es de esto de lo que hablaremos a continuación.

¿SE PUEDEN EVITAR LESIONES CON EL DESARROLLO DE LOS MÚSCULOS LUMBARES?

Y si, sobre esta zona también existe el riesgo de lesiones, y este es muy alto.

Por si no lo sabías los músculos lumbares ayudan a soportar la carga de todos los ejercicios que realicemos utilizando, por ejemplo, una barra o mancuernas en el tren superior, y más aún si las cargas son muy altas.

hombre entrenando lumbares

Por ejemplo, analicemos la siguiente situación.

Cuando ejercitamos los brazos hay una relación entre los bíceps o tríceps, en este sentido entra en juego el concepto de músculos antagonistas, es decir que uno se va contraer para levantar la carga mientras que el otro, en ese momento, se flexiona.

El trabajo del bíceps fortalece el tejido conectivo alrededor de la articulación del codo; mientras que el trabajo del tríceps lo hace sobre la porción contraria.

Mediante el fortalecimiento de la estructura de soporte de una articulación en todo el conjunto, se logra una estructura más sólida y menos propensa a las lesiones.

Y esta misma lógica aplica a los cuádriceps y los isquiotibiales, por ejemplo.

¿Y qué pasa con los espinales? ¿Sera malo depositar más energía y atención sobre los antagonistas, es decir sobre los músculos abdominales?

La respuesta es obvia, se puede favorecer el desequilibrio muscular y aumentar el riesgo de lesión, por ende siempre hay que centrarse en desarrollar la zona lumbar!

DEBES INCORPORAR A TU RUTINA EJERCICIOS QUE SE ENFOQUEN EN LA ESPALDA BAJA

Si bien es cierto que en ejercicios como las sentadillas, donde la espalda baja actúa de manera indirecta y en un rango de movimiento limitado, hay cierta activación de los músculos profundos, en este caso de los extensores de la columna.

mujer entrenando lumbares

Es necesario incorporar más ejercicios destinados exclusivamente al entrenamiento de los lumbares.

Si bien no son muchos, en necesario ofrecerle al cuerpo cierta variedad en los ejercicios lumbares.

Si no conoces muchos, puedes encontrar varios ejercicios para lumbares en nuestra sección de ejercicios de espalda y ejercicios para la zona abdominal.

LA IMPORTANCIA DE LA TÉCNICA EN LOS EJERCICIOS LUMBARES

Por último déjame decirte que es fundamental realizar la técnica perfecta al hacer ejercicios para la espalda baja. No solo cuenta el saber que carga usar y cuantas repeticiones realizar, la técnica es otro pilar.

Para que lo tengas en cuenta y como se ve en la imagen, en la mayoría de los músculos extensores de la columna vertebral, es preferible redondear un poco la cadera hacia atrás cuando se flexiona el busto a la cintura.

como hacer la extensión de espalda

¿Por qué? Porque si se mantiene la espalda arqueada durante estos ejercicios, básicamente estaremos solicitando los glúteos y los isquiotibiales, y no la espalda baja.

Con respecto a las series y repeticiones, para empezar realizar series un poco más largas de lo habitual (de entre 10 y 20 repeticiones) y siempre con una carga liviana, o bien, solo con el peso corporal.

Con respecto al momento de entrenar, asegúrate de dejar los ejercicios de la espalda baja al final de tu sesión, y preferiblemente 48 horas antes de entrenar las piernas.

RESUMIENDO

Es cierto que nadie se maravillara con unos músculos espinales increíbles cuando llegas a la playa.

Pero seamos inteligentes y analicemos el efecto real del entrenamiento a largo plazo de la zona lumbar.

Con un enfoque correcto y respetando los tips de este artículo y aquellos consejos específicos de cada ejercicio, con el tiempo verás que el resto de tus músculos comenzarán a crecer aún más, y esto gracias a que puedes soportar un peso mayor por tener un núcleo fuerte.

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