Squats o sentadillas, el mejor ejercicio para piernas!

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Luego de ver las flexiones de piernas con mancuernas, en esta ocasión vamos a seguir con un clásico del entrenamiento corporal, el squat o sentadillas. En este entran en juego varios grupos musculares; convirtiéndolo en un ejercicio íntegro y flexible. Entre las bondades de las sentadillas podemos remarcar las diferentes variantes que nos ofrece para trabajar diferentes músculos de las piernas sin ninguna complicación, y además que no requiere ningún tipo de instalación compleja, podemos usar nuestro propio cuerpo para tonificar o reforzando el trabajo con un barra para desarrollar músculos.

Obviamente tiene algunas limitaciones en cuanto a este último punto y es que si buscamos un trabajo de musculación muy importante quizás nos quedemos cortos con el peso que podemos soportar sin afectar a la técnica de ejecución; por lo que en este caso deberemos recurrir a equipos de gimnasio especializados que nos permiten concentrar el trabajo solo en las piernas y evitar así lesiones de cualquier tipo asociadas a un sobresfuerzo o mala ejecución de la técnica del ejercicio.

Peligro de lesión

Las flexiones de piernas con carga pueden generar un tipo de lesión importante: la hernia discal, en general de la zona lumbar. Producida por desplazamiento del disco intervertebral y compresión de tejido nervioso. Esta es en general producida por errores en la técnica de ejecución, así que luego de ver como ejecutar este ejercicio para piernas correctamente veremos los errores comunes y como evitarlos a fin de no lastimar nuestro cuerpo.

Es interesante remarcar también que para personas que no puedan llegar a ejecutar todo el desarrollo del ejercicio con los pies totalmente apoyados ya sea por tener un fémur largo o tobillos muy rígidos, pueden apoyar los talones sobre una pequeña plataforma de unos centímetros de altura para así poder mantener la estabilidad que el ejercicio requiere.

¿Cómo realizar las sentadillas correctamente?

  1. Tomaos una barra y la apoyamos sobre el trapecio, teniéndola con ambas manos en una separación que nos permita extender los codos hacia atrás y en la cual nos resulte cómoda la ejecución del ejercicio.
  2. Con la cabeza erguida mirando al frente y los pies separados el ancho de hombros, tomamos aire y realizamos la flexión de las piernas tirando la cola hacia atrás y manteniendo la columna recta sin encorvarla.
  3. Cuando el fémur esta paralelo al piso realizamos la extensión del muslo para volver a la posición inicial y exhalando en la subida.

Su ejecución como se darán cuenta es muy parecida al las flexiones de piernas con mancuernas. pero en este caso no solo trabaja los cuadriceps y glúteos, en menor medida nos ayuda a fortalecer abdominales abductores y músculos extensores de la columna. esto es debido a que la carga es mayor que en el anterior.

Paso 1 Paso 2

Correcta posición de la espalda

Durante la ejecución de las sentadillas la espalda debe permanecer siempre recta, nunca se debe curvar en plena ejecución, como dijimos antes es la principal causa de lesión en estos tipos de ejercicios. Lo que podemos aplicar también es la técnica del “Bloqueo” la cual consta de tres pasos:

  1. Ensanchar el tórax mediante una inspiración profunda y manteniendo la respiración, con esto le ofrecemos rigidez a la caja torácica.
  2. Contrayendo abdominales a fin de evitar que el torso se vaya hacia adelante.
  3. Curvando sutilmente la región lumbar mediante contracción de músculos lumbares (el clásico sacar cola), para terminar el bloqueo y evitar así encorvar o arquear la columna.

Squat o sentadillas con piernas separadas

La técnica de ejecución de este ejercicio es igual que para el anterior, la única diferencia es que vamos a aumentar la separación de las piernas y colocar la punta de los pies mirando hacia afuera. De esta manera se puede trabajar más intensamente el muslo interno y la zona de los abductores. De más esta decir que es un ejercicio que al complementarlo con el anterior a la gran mayoría de las mujeres les va a encantar, ya que les permite tonificar todo el conjunto de los músculos de las piernas, desde los glúteos hasta los abductores pasando por los cuádriceps e incluso los isquitoibiales.

Squat o sentadillas 3

La posición de los pies

Debemos variar la posición de los pies al hacer las sentadillas para estar seguro de centrarse en cada parte del cuádriceps? Pues bien, en realidad no existe ninguna diferencia. En resumen, cuando los pies se colocan en posiciones particulares, los músculos de la parte delantera de los muslos realizan el mismo trabajo, pues son los dedos de los pies los que se dirigen hacia el exterior, la parte frontal o el interior. Así que para aquellos de ustedes que diligentemente practica las sentadilla cada semana, mantengas la colocación de los pies en la posición en la que se sientan más cómodo, es decir, sin que el ejercicio les provoque dolor en la rodilla. Si intentan diferentes posiciones, recuerde que la estabilidad y la seguridad son elementos clave de una buena técnica al hacer un squat.

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