Luego de ver las flexiones de piernas con mancuernas, seguimos con un clásico del entrenamiento corporal, el squat o sentadillas. ¿Realmente crees que las estás haciendo correctamente? Sigue leyendo…
Al hacer Sentadillas entran en juego varios grupos musculares; haciendo de estas un ejercicio íntegro y flexible. Entre las bondades de las sentadillas podemos remarcar las diferentes variantes que nos ofrece para trabajar diferentes músculos de las piernas sin muchas complicaciones de equipamiento, por lo que podemos usar nuestro propio cuerpo para tonificar, o desarrollar masa muscular usando una barra.
Eso si, en este punto es cuando mas cuidado debemos tener, es de suma importancia evitar así lesiones de cualquier tipo asociadas a un sobresfuerzo o una mala ejecución de la técnica del ejercicio.
¿Cuál es el riesgo de hacer sentadillas?
Las Sentadillas o Squats con carga pueden generar un tipo de lesión importante: la hernia discal, en general de la zona lumbar. Esta es producida por el desplazamiento del disco intervertebral y la compresión de tejido nervioso. Y en general se da por errores en la técnica de ejecución. Para evitarlo ¡sigue leyendo! Mas abajo te explico como realizar este ejercicio para piernas correctamente y veremos los errores mas comunes y como evitarlos a fin de no lastimar nuestro cuerpo.
¡Ah me olvidaba! Antes de seguir vale remarcar un tip a tener en cuenta; si no puedes llegar a realizar el ejercicio con los pies totalmente apoyados ya sea por tener un fémur largo o los tobillos muy rígidos, puedes apoyar los talones sobre una pequeña plataforma de unos centímetros de altura y así poder mantener la estabilidad que el ejercicio requiere. Ahora si, Sigamos!
¿Cómo hacer las sentadillas correctamente?
Para comenzar, presentamos una guía paso a paso para hacer sentadillas sin riesgo a lesión:
- Tomamos una barra y la apoyamos sobre el trapecio, sosteniéndola con ambas manos a una separación que nos permita extender los codos hacia atrás y nos resulte cómoda al hacer el ejercicio.
- Con la cabeza erguida, mirando al frente y los pies separados el ancho de hombros, tomamos aire y realizamos la flexión de las piernas tirando la cadera hacia atrás y «manteniendo la columna recta sin encorvarla«.
- Cuando el fémur esta paralelo al piso realizamos la extensión del muslo para volver a la posición inicial, exhalando en la subida.
Su ejecución como se darán cuenta es muy parecida al las flexiones de piernas con mancuernas del cual habamos antes. pero en este caso no solo trabaja los cuadriceps y glúteos, en menor medida nos ayuda a fortalecer abdominales, abductores y músculos extensores de la columna. ¿Por que? simplemente porque la carga es mayor.
La posición de la espalda
Durante la ejecución de las sentadillas la espalda debe permanecer siempre recta, nunca se debe curvar en plena ejecución, como dijimos antes es la principal causa de lesión en estos tipos de ejercicios. Para esto podemos aplicar también es la técnica del “Bloqueo” la cual consta de los siguientes tres pasos:
- Ensanchar el tórax mediante una inspiración profunda, manteniendo la respiración, con esto le ofrecemos rigidez a la caja torácica.
- Contraer los abdominales a fin de evitar que el torso se vaya hacia adelante.
- Curvar sutilmente la región lumbar mediante la contracción de los músculos lumbares (el clásico sacar cola), para terminar el bloqueo y evitar así encorvar o arquear la columna.
La posición de los pies
¿Hay que variar la posición hacia donde apuntan los pies al hacer las sentadillas? Pues bien, en realidad no existe ninguna diferencia. Básicamente, cuando los pies se colocan en posiciones particulares, los músculos de la parte delantera de los muslos realizan el mismo trabajo, pues solo son los dedos de los pies los que se dirigen hacia el exterior, la parte frontal o el interior. Solo mantén la punta de los pies en una posición en la que te sientas cómodo, es decir, sin que el ejercicio te provoque ningún tipo de dolor o molestia.
Si aun así decides probar con diferentes posiciones, recuerda que la estabilidad y la seguridad son los elementos claves al realizar la técnica correcta para hacer sentadillas.
¿Cómo hacer las sentadillas con piernas separadas?
La técnica correcta para hacer las sentadillas con las piernas abiertas es igual que para la versión clásica, la única diferencia es que vamos a aumentar la separación de las piernas y colocar la punta de los pies mirando hacia afuera. De esta manera se puede trabajar más intensamente el muslo interno y la zona de los abductores.
De más esta decir que es un ejercicio que al complementarlo con el anterior se puede tonificar y desarrollar todo el conjunto de los músculos de las piernas, desde los glúteos hasta los abductores pasando por los cuádriceps e incluso en menor medida los isquitoibiales.
