Seguimos sumando ejercicios de musculación a la guía de ejercicios para piernas, en este caso presentamos los Squats o Sentadillas con mancuernas.
Un ejercicio totalmente unisex, las mujeres pueden entrenar con cargas pequeñas y varias repeticiones tonificando así toda la zona de muslos y glúteos que son los principales grupos musculares que serán solicitados.
Mientras que los hombres con cargas moderadas en peso y bajando el número repeticiones les servirá para desarrollar masa muscular en la misma zona.
Este es un ejercicio en el cual debemos dominar muy bien la técnica de ejecución para evitar lesiones a nivel de la columna y obtener el mejor resultado a la hora de, ya sea tonificar o generar masa muscular.
Con respecto a este último punto, no esperen tampoco obtener unos cuádriceps enormes solo haciendo sentadillas con mancuernas, hay muchos otros ejercicios para piernas en los cuales utilizamos aparatos o incluso mediante sentadillas con barras con los que obtendremos mejores resultados si lo que buscamos es engrosar el musculo.
Ahora bien, si lo que se buscan es tonificar, sí que es bastante efectivo. Como dijimos antes con muchas repeticiones y poco peso; se vuelve un ejercicio indispensable para el entrenamiento en el hogar.
¿Cómo realizar las flexiones de muslo con mancuernas?
- Nos ubicamos de pie con las piernas ligeramente separados y con una mancuerna en cada mano manteniendo los brazos relajados.
- Con la cabeza erguida mirando al frente tomamos aire y realizamos la flexión del muslo tirando la cola hacia atrás y manteniendo la columna recta sin arquearla.
- Cuando el fémur esta paralelo al piso realizamos la extensión del muslo para volver a la posición inicial y exhalando en la subida.
Sentadillas con mancuernas para mujeres
Sentadillas con mancuernas para hombres
De acuerdo al nivel de elongación de tus piernas este ejercicio te puede resultar fácil de realizar o casi imposible, ¿como nos damos cuenta?.
Si automáticamente en el momento que bajamos el cuerpo nuestros talones se levantan, incluso pudiendo hacernos perder el equilibrio.
La solución a esto es apoyar los talones sobre una superficie unos centímetros mas alta; puede ser desde una barra hasta un palo de escoba.
Podrán ver entonces como se les facilita la ejecución del ejercicio de esta manera.
Consejos para realizar las sentadillas con mancuernas en forma segura
Es de vital importancia que mantengan la espalda recta cuando hacen las sentadillas con mancuernas! Para asegurarse de que su espalda esté recta pueden mantener los ojos mirando hacia el frente, el pecho hacia fuera y los hombros hacia atrás. Mantenga los músculos de abdominales tensos durante todo el movimiento para ayudar a mantener la espalda en su lugar.
Siempre empujen hacia arriba a través de los talones. Los dedos de los pies solo deberían ayudar a mantener el equilibrio en la técnica.
Nunca se inclinen hacia adelante. Esto ocurre cuando las caderas se mueven más rápido que los hombros. Para evitar esto deben ir bajando en forma lenta y controlada mientras que aprietan los glúteos a medida que avanzan hacia abajo.
Cuando se pongan en cuclillas, la cadera no se debe adelantar. El uso de un peso liviano al principio del entrenamiento, ayudara a que ambas piernas vayan generando fuerza en forma conjunta.
El realizar sentadillas a su máximo potencial requiere hacer cuclillas al menos hasta que los muslos estén paralelos al piso.
No muevan las rodillas cuando están bajando o empujando el peso. Esto pone tensión innecesaria en las articulaciones de la rodilla.
