La abducción de piernas sentado aísla los músculos del lado lateral de los muslos y glúteos. Este es un ejercicio muy bueno y seria útil que lo sumes a tu rutina, para esto veamos como se realiza correctamente.
Y es un ejercicio muy importante no solo para favorecer un desarrollo muscular optimo, sino porque puede hacer que los músculos de la cadera sean menos propensa a las lesiones siendo algo muy útil en ciertas disciplinas deportivas donde se involucran los saltos y los Sprint. Existen diferentes tipos de máquinas en los gimnasios que te permiten realizar la abducción lateral de cadera. En algunas, estás sentado, lo que te permite entrenar ambas piernas en forma simultánea.
Mientras que la otra máquina te permite entrenar en una posición de pie, llevando a cabo un esfuerzo alternado. Hoy nos enfocaremos en la versión sentada. Si no tienes equipo puedes visitar el artículo donde ya hemos visto antes la abducción lateral en el piso y sin máquina.
¿Cómo hacer la abducción de piernas sentado?
A continuación, presentamos una guía paso a paso para hacer el ejercicio de abducción de piernas sentado:
- Siéntate en la máquina abductora y ajuste la altura del asiento para que los laterales de las rodillas o tobillos (según el diseño) descansen cómodamente sobre las almohadillas. En algunas máquinas, tendrás que sentarte con los pies en las clavijas para que las rodillas estén dobladas a 90 grados.
- Ahora, sostén las asas, y con un movimiento lento y controlado, separa las piernas (abriendo las piernas), siempre empujando con las rodillas o los tobillos (según el diseño) hasta que las piernas alcancen la posición más alejada hacia afuera.
- Regresa lentamente a la posición inicial y realiza la siguiente repetición sin dejar que la carga se pose sobre la pila de pesas.
Consejos para realizar la abducción de piernas en máquina
Algunos consejos y recomendaciones para hacer este ejercicio son:
- Cuanto más horizontal sea el ángulo del asiento, más aislarás el glúteo medio. En cambio, cuanto más vertical sea, más orientaras el esfuerzo sobre el glúteo mayor.
- Incluso poner la espalda horizontalmente (siempre y cuando el equipo lo permita) es ideal para estabilizar las caderas, aunque esto reduce el rango de apertura del movimiento.
- Algunas máquinas de abducción hacen que tengas las piernas rectas, mientras que otras te hacen flexionar las piernas a 90 grados. Si hace poco has empezado a entrenar, es mejor usar estas últimas máquinas ya que son más suaves sobre las rodillas, y a la vez, es menos probable que estires demasiado los músculos abductores con las piernas flexionadas.
