Aprende cómo hacer correctamente la aducción de cadera con polea baja para fortalecer estos músculos con un fácil paso a paso y algunos consejos.
Los aductores son músculos versátiles que también se utilizan durante cualquier movimiento de sentadilla o de presión de pierna, así como en ciertos ejercicios de flexión de cadera. Pero la realidad es que, la necesidad de fortalecer estos músculos con ejercicios de aislamiento no es tan importante, al menos en comparación con los abductores de cadera.
Sin embargo, la aducción de cadera con polea puede ser muy útil para fines específicos de rehabilitación o relacionados con el rendimiento. Es más, la polea baja también se puede usar para trabajar los aductores de la parte interna del muslo, especialmente si no tiene acceso a una máquina.
¿Cómo realizar la aducción de cadera en polea baja?
A continuación, presentamos una guía paso a paso para realizar este ejercicio en el gimnasio:
- Párate con tu lado izquierdo dando a la pila de pesas y selecciona el peso adecuado.
- Coloque una correa de tobillo en la polea baja y luego átala al tobillo izquierdo. En otras palabras, párate de modo que la pierna que se está entrenando primero, la que está unida al cable, esté más cerca de la máquina.
- Desplázate de la máquina hasta que la pierna que vas a entrenar se mantenga en un ángulo de aproximadamente 45 grados. Apoya todo tu peso corporal a la pierna más alejada de la máquina.
- Tomate de la máquina con una mano como apoyo y coloca la otra mano sobre la cadera.
- Mantén el cuerpo en posición vertical y la pierna que vas a entrenar totalmente recta mientras tiras de la pierna por adelante del cuerpo lo más lejos posible.
- Simplemente levanta ligeramente el pie izquierdo y llévalo hacia la derecha frente a tu pie derecho.
- Tu pie izquierdo debe terminar varios cm a la derecha de tu pie derecho; simplemente muévelo tan lejos como te sea cómodo.
- Lentamente, deja que la pierna vuelva a la posición inicial y completa todas las repeticiones.
- Cuando termines, retire el brazalete, mire hacia otro lado, y repita con el brazalete con el pie derecho.
Consejos adicionales y puntos clave
Algunos consejos, recomendaciones y trucos para realizar este ejercicio de forma segura y prevenir lesiones son:
- Usa un peso bajo y concéntrate en contraer el glúteo medio.
- Mantén tus caderas alineadas sobre la línea central vertical de tu cuerpo y a su vez contrae los músculos abdominales.
- Entrena en forma lenta y controlada y evita cualquier tipo de impulso.
- Mantén una posición neutral de la columna en todo el rango del movimiento.
