Volvemos a la guía de ejercicios para piernas pero en esta ocasión vamos a presentar una rutina especialmente formulado para tonificar y endurecer la zona de los glúteos con las patadas de glúteo en el suelo.
Te presento las patadas de glúteo en el suelo, un ejercicio ideal para mujeres que incluso por lo sencillo y cómodo de realizar es apto para realizarlo en el hogar ya que no requiere ni instalaciones ni equipos dedicados.
Ahora bien, si lo que buscan es mayor trabajo de carga pueden colocar en los tobillos las típicas resistencias que se fijan con velcro para darle mayor peso al entrenamiento y obtener resultados mucho más rápido y más visibles en el corto tiempo, eso si, antes deben haber pasado por el entrenamiento sin pesas si es que no entrenan hace mucho.
¿Cómo realizar las patadas de glúteos?
A continuación, presentamos una guía paso a paso del ejercicio de patatas de glúteos en el suelo:
- Nos colocamos de rodillas en el suelo, con una apoyada y la otra doblada sobre el pecho; apoyados con los codos o manos según les resulte más cómodo.
- Ahora llevamos la pierna flexionada hacia atrás hasta realizar una extensión completa de la cadera.
- Para finalizar retomamos la pierna al punto de partida y volvemos a ejecutar el movimiento para una nueva repetición.
Una variante interesante para aplicar con este ejercicio, es la posibilidad de utilizar diferentes resistencias, ya dije antes de usar unas tobilleras con peso, pero también se puede usar una pesa fija para hacer la elevación, tal cual la siguiente imagen:
Consejos para realizar correctamente las patadas de glúteos
Algunos consejos para realizar los ejercicios de patadas de glúteos:
- Para entrenar en una mayor amplitud, prueba realizar el ejercicio en un banco plano, haciendo que la pierna a mover quede por fuera de este.
- Al ser un ejercicio de aislamiento, las patadas de glúteo tiene ciertas limitaciones. Ten en cuenta que este ejercicio está dirigido sólo los glúteos y no entrena el cuerpo de manera integra como sucede con el peso muerto o incluso las sentadillas.
- Recuerda que los ejercicios compuestos que implican movimiento en más de una articulación y que solicitan más músculos de forma simultánea deben comprender la mayor parte de su rutina de ejercicios.
- En función de esto inicien la sesión de entrenamiento de piernas con movimientos compuestos – como sentadillas, estocadas y peso muerto – y terminen su sesión de ejercicios con un puñado de movimientos de aislamiento, incluidas las patadas.
- Realizando el ejercicio con la pierna extendida se solicita principalmente los isquiotibiales y el glúteo mayor; realizándolo con la pierna semiflexionada solo enfoca el trabajo en el glúteo mayor y de forma menos intensa por lo que es más acorde para quienes empiezan a entrenar de cero.
- Para mayor intensidad, como dijimos anteriormente, se pueden usar pesas de tobillo e incluso dejando la pierna en extensión durante dos segundos enfocamos aún más el esfuerzo.
