La hiperextensión en banco lumbar es un ejercicio de fuerza orientado a fortalecer y desarrollar la zona lumbar, una zona de vital importancia para cualquier disciplina deportiva; veamos como se realiza correctamente.
Una zona lumbar fuerte, además de ser estética, es muy útiles para muchos ejercicios donde las cargas suelen ser importantes. Por ejemplo cuando hacemos sentadillas o peso muerto.
Este ejercicio es importante porque se enfoca en la zona lumbar, una zona corporal donde realmente no existen muchos ejercicios específicos para fortalecerla.
Esto nos lleva a pensar que es un ejercicio prácticamente indispensable en cualquier rutina de entrenamiento, y que si o si debes incorporar, no? Puedes ver más en: ¿POR QUÉ ES IMPORTANTE ENTRENAR LOS MÚSCULOS LUMBARES?
Piénsalo así, a través del fortalecimiento de la espalda podrás a desarrollar una postura adecuada, que es crucial para evitar problemas de espalda y cuello más adelante en la vida. A la vez que te da más apoyo y estabilidad para encarar nuevos ejercicios o cargas.
¿CÓMO REALIZAR LA HIPEREXTENSIÓN LUMBAR CORRECTAMENTE?
Hay dos tipos de equipos de gimnasio donde hacer las extensiones, silla romana clásica u horizontal y la inclinada. Depende de ti probar cual te gusta más, y cual está disponible en tu gimnasio.
Si tu GYM no cuenta con estos equipos, incluso es posible realizar el ejercicio en un banco plano con la ayuda de un compañero que mantenga tus piernas fijas, como ves, no hay excusas.
- Empieza acomodando el equipo de modo que la parte de la almohadilla superior esté justo debajo de tu cintura.
- Asegura tus pies a las almohadillas de tobillo y coloca los muslos contra las almohadillas de los muslos, siempre con las piernas rectas.
- Comienza con la parte superior de tu cuerpo alineada a la parte inferior y con los brazos cruzados sobre el pecho. En otras palabras, tu torso debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los pies, manteniendo columna vertebral en una posición neutral.
- Ahora doble la cintura para bajar el torso hacia el piso. Cuando la cintura alcance aproximadamente un ángulo de 90 grados, enfócate en contraer los músculos de la parte inferior de la espalda y levanta el tronco hasta la posición inicial.
¿QUÉ MÚSCULOS SE ENTRENAN CON LA HIPEREXTENSION EN BANCO LUMBAR?
Las hiperextensiones se dirigen principalmente a los músculos de la parte inferior de la espalda, principalmente al erector de la columna vertebral, que es un par de músculos grandes (conocidos como «músculos extensores») ubicados la parte inferior de la espalda y que sostienen a la columna vertebral.
Y en menor medida también apunta a tus isquiotibiales y glúteos como grupos musculares secundarios.
CONSEJOS PARA APLICAR A LAS HIPEREXTENSIÓN DE ESPALDA
Siempre debes mantener los pies planos sobre el soporte, y lo mismo aplica a las piernas, los miembros inferiores en ningún momento deberían sufrir ningún tipo de flexión.
Los muslos deben estar apoyados en las almohadillas del banco lumbar, para que la cadera pueda flexionarse libremente y poder realizar el ejercicio correctamente en todo el rango de movimiento.
Como alternativa, puedes juntar las manos detrás de la cabeza (en lugar de cruzar los brazos sobre el pecho), de este modo el ejercicio se vuelve un poco más desafiante. Ya cuando quieras llevarlo a un nuevo nivel, puedes tomar un disco de pesas contra el pecho para poder entrenar con una mayor carga.
Siempre realiza el movimiento en forma lenta y controlada, debes evitar cualquier tipo de movimiento brusco o no controlado.
Al subir, no realices la extensión más allá de la posición de inicio. Cuando se realiza cualquier tipo de hiperextensiones, se debe evitar redondear o doblar la espalda ya que puedes lesionarla.
A menudo, verás que algunos practicantes levantan la cabeza durante el ejercicio. Este hábito debes evitarlo. La barbilla debe permanecer contra el pecho para evitar.
Eso es todo por ahora, espero que incluyas este ejercicio en tu rutina para obtener todos sus beneficios, cualquier duda puedes dejar un comentario y con gusto ayudaré a responderla.
3 comentarios
excelente nota.. realizare las modificaciones recomendadas.
Gracias compañero, cuéntanos como te fue luego!
Excelentes consejos. Me los llevo.
Gracias !!