Analicemos cómo realizar correctamente el peso muerto, mas algunos consejos de entrenamiento para llevar este ejercicio a su máximo nivel.
¿He ido a varios gimnasios a lo largo de mi vida y sabes cuanta gente vi haciendo el ejercicio de Peso Muerto o deadlift? NINGUNA. En todo el tiempo que estuve en el gimnasio no vi ni a una sola persona hacer el peso muerto. Y no saben lo que se pierden! El peso muerto es uno de los ejercicios más completos y el cual incluso tiene características anabolizantes.
El Peso muerto entrena las piernas, los glúteos, la espalda, los brazos, los antebrazos, los hombros, el trapecio, y los abdominales. Nada mal para un solo ejercicio, ¿no? Cómo te dije antes, te ayudará a darle un shock de testosterona a todo el cuerpo, lo que te facilitará el desarrollo muscular.
Entonces, si es un ejercicio tan completo… ¿Por qué tan pocas personas los incorporan en sus programas de entrenamiento? Estoy seguro que no es por desinterés, diría que muchos simplemente nunca han visto ni oído hablar del peso muerto aun. Otra razón podría ser que al ser un ejercicio muy agotador para el cuerpo, tanto mental como físicamente; los entrenadores de gimnasio no lo incluyan en las rutinas. ¿En resumen? La mayoría de la gente no sabe o no conoce cómo realizar correctamente este ejercicio de elevación. Por eso, y a pedido de uno de nuestros lectores (Eduar) te explico cómo realizar correctamente el ejercicio de Peso Muerto.
¿Cómo hacer el peso muerto?
Antes que nada déjame decirte que cada repetición del peso muerto debe comenzar en el suelo. Ten en cuenta que el ejercicio no consiste en mover la barra de arriba a abajo como en la sentadillas o el press de banca. Se empieza en la parte inferior, tiras el peso hacia arriba y luego vuelves al piso.
Estos son los 7 pasos para realizar el peso muerto con la técnica correcta
A continuación, se presenta la guía paso a paso para hacer peso muerto de forma eficiente:
- La posición inicial: Coloca los pies debajo de la barra en un ancho menor al de los hombros, para tomar la barra en forma cómoda. Mantén la espalda sin arquear y apunta los dedos de los pies hacia fuera a unos 15°.
- Toma la barra: Agarra la barra con un agarre similar al ancho de hombros. Si tienes un espejo presta atención a que tus brazos queden en posición vertical antes de elevar la carga. Mantén tu mirada al frente para mantener la posición correcta de la espalda.
- Inicio de la Elevación: Eleva la barra extendiendo las rodillas. NO permitas que la barra se mueva lejos de la parte media del pie. Si se desplaza hacia afuera, empieza de cero con el paso uno.
- Eleva el Pecho: Endereza la espalda elevando el pecho, no la zona lumbar. Hazlo sin cambiar tu posición, sigue elevando la barra manteniéndola por encima de del pie.
- Respira: Toma una respiración grande, sostén la barra y mantente de pie con el peso. Mantén la barra en contacto con las piernas mientras la sostienes. NO te encojas ni te inclines hacia atrás. Bloquea las caderas y las rodillas.
- Devuelve el peso al suelo: Hazlo mediante el desbloqueo de las caderas y las rodillas y luego baja la barra moviendo las caderas hacia atrás, manteniendo las piernas casi en línea recta. Una vez que la barra esté por debajo de tus rodillas, dobla más las piernas. La barra aterrizará sobre la parte media de tu pie, listo para iniciar una nueva repetición siguiente.
- Descansa uno o dos segundos entre repeticiones: Entonces, manteniendote en la posición de preparación con las manos sobre la barra, toma una respiración grande, y tira de nuevo. Cada repetición debe partir de un punto muerto. No rebotes el peso del suelo o lo tires con una mala técnica.
El peso muerto no es tan fácil de perfeccionar como otros ejercicios, y puede ser difícil hacer un seguimiento de las complejidades del movimiento, especialmente cuando se inicia. Te recomiendo realizar el entrenamiento con un compañero, o mejor aún con un entrenador, para que te guíe en realizar el movimiento correcto. Es más, incluso sería una gran idea hacer una grabación en vídeo de tu técnica de peso muerto para un estudio posterior.
¿Qué es lo que no debemos hacer al realizar el peso muerto?
Algunos consejos importantes sobre lo que no hay que hacer en Peso Muerto es:
- No redondees tu espalda en ninguno de los movimientos del peso muerto. Esto hará que tu espalda quede vulnerable a las lesiones. Concéntrate en mantener el arco correcto de la espalda, con el pecho y la cabeza alta y los ojos mirando al frente.
- No tires de la barra por encima de tu muslo. El movimiento debe ser suave de arriba a abajo.
- No te inclines hacia adelante ni muevas los pies durante el ascenso. Si lo haces, podrías ponerte en riesgo de sufrir una grave lesión de espalda. Empuja el suelo con tus pies y mantén la barra lo más cerca de tu centro de gravedad.
- No entrenes con demasiado desde el principio. Date el tiempo necesario de reforzar tus músculos accesorios mientras vas incorporando la técnica.
