La abducción de cadera en polea baja es un gran ejercicios para tus piernas, aquí te explico como realizarlo correctamente, mas algunos consejos!
Como te decía al comienzo, la abducción de piernas con polea baja es un gran ejercicio, al menos si no tienes acceso a una máquina; básicamente puedes usar una polea baja para entrenar los músculos abductores (la parte externa del muslo). Las poleas son uno de los medios más efectivo para sobrecargar los músculos y llevarlos a través de su rango completo de movimiento.
Debido a esto, son excelentes para imitar movimientos de entrenamiento de rendimiento deportivo, así como para ejercicios de rehabilitación.
¿Cómo realizar la abducción de piernas en polea baja?
A continuación, te dejamos una guía paso a paso para hacer el ejercicio de abducción de piernas con polea baja:
- Párate sobre una pierna con el agarre de tobillo colocado en tu otro tobillo (la pierna más alejada del cable).
- Párate de modo que estés mirando perpendicularmente a la resistencia.
- La pierna del pie debe levantarse entre 2 a 5 cm del piso.
- Apóyate sobre el reposamanos de la máquina y mantente lo suficientemente lejos de la máquina para asegurar la tensión en el cable. Mantén siempre la postura alineada.
- Lentamente y manteniendo el control del movimiento, mueve la pierna externa lateralmente alejándola de tu cuerpo. Llévala tan lejos como como te sea posible.
- Realiza una pausa en la posición más alejada y vuelve lentamente, luego repite. Para completar una serie, cambia y repite con la otra pierna.
Consejos para aplicar al ejercicio
Algunos consejos y recomendaciones para hacer este ejercicio de forma segura, controlada y eficiente son:
- Utiliza un peso bajo y contrate en contraer el glúteo medio y el menor.
- Mantén las caderas centradas sobre la línea central vertical de tu cuerpo: y contrae los músculos abdominales cuando.
- Intenta que tus pies permanezcan paralelos durante todo el movimiento.
- Evita que tu muslo gire externamente, o que las caderas giren mientras contraes el músculo abductor.
- Entrena despacio y evita cualquier impulso.
Conclusión sobre la abducción de piernas con polea baja
La abducción de piernas por cable pertenece a la categoría aislada de ejercicios de una sola articulación porque solo unos pocos músculos durante el movimiento. Es casi imposible aislar los músculos abductores con cargas libres. Y esta es una situación en la que las máquinas son muy útiles.
Pero como dije al inicio, si no hay ninguna máquina disponible, puedes sustituir el ejercicio por una polea, aunque las máquinas abductoras son más fáciles de dominar, puedes ver cómo hacer este ejercicio aquí: Abducción de piernas en máquina.
