¿Te gustaría conocer las distintas formas que existen de agarrar las pesas para ejercitar los brazos en distintos ángulos de ejercicios? Aquí te explicare cada uno de ellos y sus características principales. Úsalas para mejorar tus rutinas y desarrollar tus brazos al máximo.
Al igual que sucede con muchos otros ejercicios, la eficacia de los diferentes Curls y extensiones de brazos pueden ser alteradas por la posición de las manos y las formas en que tomemos las mancuernas o barras.
Y saber cómo, estas variaciones afectan al ejercicio, puede darle un gran impulso a tu rutina, ¿Cómo? Te permite saber cuál es el mejor modo de dirigir el entrenamiento a determinados músculos específicos y así poder aislarlos más efectivamente.
Si quieres saber más sobre el tema pero a nivel general y aplicado a todo el resto del cuerpo te invito a que luego leas el artículo siguiente:
LOS DIFERENTES TIPOS DE AGARRE EN EL GIMNASIO. Allí hablo del tema de los agarres en supinación, pronación, etc.
En fin, ya basta de introducciones y pasemos a analizar los diferentes tipos de agarres para ejercitar los brazos.
EL CURL CON AGARRE ESTRECHO
Esta forma de realizar el curl con barra consiste en realizar un agarre en supinación tomando el interior de la barra EZ. (Si usas una barra recta considera estrechar solo unos 5 cm el agarre de cada mano respecto al ancho de hombros).
Probablemente hayas notado que una barra EZ estándar tiene dos zonas donde colocar las manos una donde tenemos una posición amplia y otra para una posición estrecha.
Entonces, ¿Dónde debes poner tus manos cuando realizas el ejercicio para bíceps?
Depende de tu objetivo. El bíceps braquial, aquel musculo al que muchas personas simplemente se refieren como los bíceps, es un músculo que se compone de dos cabezas. La cabeza corta se encuentra en la parte interna del brazo y la cabeza larga está en el exterior de su brazo.
En términos de atractivo estético, la cabeza larga es lo que forma la «joroba» o pico del bíceps, mientras que la cabeza corta es la que forma la mayor parte del grosor y la anchura del bíceps.
Tanto las cabeza largas como la corta necesitan ser desarrolladas si quieres lograr unos brazos enormes y armoniosos!
La utilización de un agarre estrecho en el curl con manos juntas, se traduce en un aumento de la actividad muscular en la cabeza larga del bíceps.
Esto ayudará a aumentar la “el pico” de tus bíceps.
Eso sí, si usas una barra recta, un agarre estrecho puede poner más tensión en las muñecas y los codos respecto a un agarre normal (aquel que emula el ancho de los hombros), así que comienza con un peso liviano y aplicando siempre la técnica correcta en todo el ejercicio.
Si están utilizando una barra EZ, el agarre estrecho permitirá llevar cómodamente tus manos hacia el interior debido al diseño del equipo, lo que puede ayudar a aliviar la tensión sobre las muñecas y codos.
EL CURL CON AGARRE ANCHO
En este caso, se realiza un agarre en supinación con una barra EZ colocando las manos sobre la curva externa. Para una barra recta, el objetivo es tomar la barra más allá del ancho de los hombros.
Así como el agarre estrecho solicitaba un poco más la parte exterior del bíceps, en el agarre ancho el movimiento solicita mucho más a la parte interior de los bíceps; zona muscular conocida como la cabeza corta del bíceps.
Como vimos antes, esto añadirá más volumen a la circunferencia lateral y engrosará la parte superior del brazo. Y es la forma de complementar el ejercicio anterior.
Pero cuidado que utilizar un agarre ancho en el curl con barra, también puede ejercer algo de presión extra sobre sus codos, hombros y muñecas.
EL CURL CON AGARRE ESTÁNDAR
Este clásico ejercicios de bíceps, consiste en levantar la barra con un agarre en donde las manos estén en una posición igual al ancho de hombros.
Así que, si estás buscando entrenar tanto la cabeza larga como la cabeza corta del bíceps pero sin hacer énfasis sobre alguna en particular, la mejor opción es el CURL DE BÍCEPS CON AGARRE ESTÁNDAR.
Esta posición es más fácil de realizar en una barra recta que en una barra EZ, ya que la barra EZ solamente nos permite colocar cómodamente las manos, ya sea en una posición estrecha o ancha.
EL CURL CON AGARRE INVERSO
Aquí se debe colocar las manos con un agarre tipo pronación durante todo el movimiento.
Como sabes, el Curl clásico se realiza con un agarre supino, es decir, con las palmas mirando hacia arriba. Pero en el CURL INVERSO, las manos están tomando la barra o mancuerna con un agarre en pronación, es decir, con las palmas mirando hacia abajo.
Esta variación centrará el esfuerzo en los antebrazos. El curl invertido tiene como objetivo el músculo supinador, un músculo importante en el antebrazo. En este caso es muy importante sostener firmemente la barra a través de todo el movimiento.
El curl inverso es un buen ejercicio para generar fuerza de agarre, y generalmente es más difícil que el curl en supinación, por lo que no te sorprendas si tiene que utilizar cargas más livianas.
CURL TIPO MARTILLO O CON AGARRE NEUTRAL
El ejercicio aquí se realiza con un agarre neutral, es decir con las palmas frente a frente. Un agarre neutral esencialmente está a medio camino entre un agarre en pronación y un agarre en supinación. En lugar de que las palmas queden mirando hacia arriba o hacia abajo, aquí quedan enfrentadas.
El ejercicio donde se entrenan los bíceps con un agarre neutral se conoce comúnmente como «CURL TIPO MARTILLO«, y sólo es posible realizarlo con mancuernas o con una barra para tríceps.
El Curl tipo Martillo actúa sobre las cabezas de los bíceps y además sobre el supinador largo y el braquial anterior (un pequeño músculo en la parte superior del brazo profundo).
Esto significa que estarás desarrollando tanto el antebrazo como los bíceps.
Este ejercicio también ponen menos tensión en la muñeca que los curl de bíceps tradicionales o curl inversos, por lo que es una opción inteligente si estás buscando evitar una sobretensión en esa zona.
CONCLUSIÓN
Espero que esta serie de tipos de agarres en ejercicios para brazos te haya sido de utilidad, es importante que puedas identificar para que sirve cada ejercicio y que músculos aíslan, Incorpóralos a tus rutinas de brazos y notaras grandes cambios en el desarrollo muscular de tus bíceps y antebrazos.
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2 comentarios
Cuantos ejercicios se deben hacer en una sesión para trabajar las dos cabezas del bíceps
Hola Carlos Con que hagas un ejercicio especifico por cada una (abierto y cerrado) y termines con un Press clásico, ya se concentrado en el muslo con banco Scott o clásico alcanza siempre que estés en unas 4 series por ejercicio y rondes las 10-12 repeticiones, incluso podrías incluir un press tipo martillo para ser 4 ejercicios diferentes para el bíceps. Para hipertrofia ya estarías en el limite con esto, no es necesario pasarse de los 4 para todo el biceps.