¿Sabías que en función de cómo posiciones las piernas en el banco de prensa enfocaras el entrenamiento sobre una zona en particular?
Puede que no muchos sean conscientes, pero la forma en que posicionas tus pies al entrenar piernas en el banco de prensa, es un factor muy importante. ¿Por qué? Porque podemos orientar el entrenamiento a diferente grupos musculares.
Veamos cómo podemos beneficiarnos del ejercicio de prensa para entrenar los diferentes músculos de las piernas!
INTRODUCCIÓN AL EJERCICIO DE PRENSA DE PIERNAS
Entre los diferentes tipos de ejercicios para piernas que existen, hay algunos que sobresalen. Y entre estos están las sentadillas con barra y la prensa de piernas.
Las sentadillas son ampliamente consideradas como uno de los mejores ejercicios para desarrollar las piernas.
Sin embargo, la prensa de pierna parece más fácil de realizar: basta con posicionarse en banco, colocar los pies sobre una plataforma y empujar. Esto lo vuelve ideal para principiantes.
En definitiva el ejercicio de prensa de piernas es más complejo de lo que parece. De hecho, la posición de los pies puede cambiarlo todo.
La mayor parte de los equipos de gimnasio para hacer prensa de piernas permite poner los pies arriba, abajo, en una posición más ancha o más estrecha, sin contar todas las otras combinaciones posibles entre ellos.
Y dependiendo de la combinación elegida, los músculos entrenados pueden no ser los mismos.
Esto lo convierte en un ejercicio extremadamente versátil.
Veamos que músculos entrenaremos en función de cómo coloquemos los pies en la plataforma de la máquina de prensa.
¿CÓMO AFECTA LA POSICIÓN DE LOS PIES AL HACER PRENSA DE PIERNAS?
LA DISTANCIA ENTRE LOS PIES
Colocar los pies a una determinada anchura o separación afecta a los músculos de las piernas solicitados en el ejercicio.
- Cuando los pies están separados en un ancho de hombros, se solicita todo el muslo.
- Si los pies están muy separados, nos enfocamos en los muslos y aductores.
- Si los pies están más juntos, se orienta el esfuerzo mucho más hacia la zona externa del muslo (el vasto lateral).
LOS PIES EN POSICIÓN ALTA
Cuando se colocan los pies en lo más alto de la plataforma, aumenta el grado de extensión y flexión de la cadera, mientras que reduce la amplitud de movimiento alrededor de las rodillas.
¿Qué quiere decir esto? En pocas palabras sentirás un mayor estiramiento en la parte posterior de los muslos y los glúteos.
Es decir, que si quieres centrarte en los glúteos y los isquiotibiales superiores, usa esta posición, con los pies en lo más alto de la plataforma del equipo.
Sin embargo, esta orientación de los pies no es absoluta.
No se puede aislar un músculo de todos los demás. Por lo que tus cuádriceps y en especial el músculo vasto, seguirá haciendo la mayor parte del trabajo.
Además, mientras permaneces sentado durante el ejercicio, los músculos isquiotibiales y glúteos superiores no se activan de la misma manera que si se practicara un ejercicio de pie como las sentadillas.
LOS PIES EN POSICIÓN BAJA
Una posición de pies más baja reduce el grado de extensión y flexión de la cadera, mientras que aumenta la amplitud de movimiento alrededor de las rodillas.
Esto se traduce en una mayor activación de los cuádriceps y muslos y menos participación de los glúteos.
Ten en cuenta que el aumento de la tensión muscular en los cuádriceps también significa más presión sobre las rodillas.
Una posición muy baja del pie en la plataforma aumenta el riesgo de que tus rodillas ya no queden en línea con los dedos del pie.
Aunque esto no es un problema en sí mismo, si sufres de dolor de rodilla o estas son frágiles, encontraras esta posición más incómoda.
CONCLUSIÓN
El ejercicio de prensa de piernas es un ejercicio muy versátil que puede ayudar a definir, desarrollar y con una dieta adecuada tonificar los músculos de las piernas.
Si quieren ver cómo realizar el ejercicio en forma correcta, en cuanto a técnica se refiere pueden leer el siguiente artículo: ¿CÓMO REALIZAR EL EJERCICIO DE PRENSA DE PIERNAS?
Ahora, si te invadió la duda de si es mejor prensa o las sentadillas, pueden leer nuestro artículo dedicado a este punto en este otro artículo: SENTADILLAS VS PRENSA DE PIERNAS ¿CUÁL ES MEJOR?
muy claro , un buen ejercicio para trabajar abductores , saludos
Pregunta… cual es el peso maximo o ideal para hacer sentadillas o trabajar en prensa y si ello esta en relacion directa con el peso y estatura de la persona…
Por su respuesta y orientacion… gracias.
Hola Xico, el peso máximo o ideal son cosas diferentes, primero debes definir tu objetivo de entrenamiento, fuerza, potencia, desarrollo muscular, etc. Luego, en función de esto debes evaluar tus propias capacidades. Con esto datos podrás establecer el peso máximo y el peso ideal para cumplir con tu objetivo. ten en cuenta que también debes considerar la cantidad de repeticiones y series.
Te dejo un articulo que te puede ayudar a aclarar el tema: ¿Cuánto peso debo levantar para ganar masa muscular?
Hola chicos, primero agradezco por todo el material que nos brindan, es muy gratificante encontrar estos espacios tan profesionales.
Segundo, quiero añadir que en mi opinión profesional, y según lo que he visto biomecánicamente y fisiológicamente, no le pongo a las personas a trabajar prensa con pies abajo ya que esto, como dice en este artículo, hace que las rodillas superen las puntas de los pies y sufra el LCA.
Lo recomiendo siempre con pies arriba y en la mitad pero con recorrido corto para evitar daños. En todo caso, siempre en cada rutina de piernas nunca dejo que falten las sentadillas pero con barra libre. Gracias
Hola espartano, muchas gracias por leer el blog. Y gracias por compartir tu experiencia profesional, suma mucho para todos los lectores, y tal cual como dices las sentadillas son lo maximo!