¿Deseas tener unos tríceps musculosos y bien definidos? Evita estos errores de entrenamiento de tríceps; lograrás un óptimo desarrollo muscular y podrás prevenir lesiones.
El grupo muscular de los tríceps es una de las zonas de la parte superior del cuerpo más subestimadas a la hora de entrenar los brazos. Esto se suele dar ya que muchos apuntan principalmente al desarrollo de los bíceps.
Algo que trae aparejado un concepto erróneo, ya que los tríceps participan más que los bíceps a la hora de dar volumen al brazo. Pero en fin…
Si eres una de esas personas te enseñaré como cambiar el punto de vista sobre el entrenamiento de los brazos, evitando ciertos errores al intentar desarrollar los tríceps.
Y si ya sabes que el entrenamiento de tríceps es importante, pues no nos dejes aún! quizás puedas llevarte algunos nuevo truco o consejo que no tenías en cuenta.
9 ERRORES AL ENTRENAR LOS TRÍCEPS
Así que basta de introducciones y comencemos a ver los principales errores en el entrenamiento de tríceps y cómo solucionarlos.
LA APERTURA DE CODOS
Hay una razón por la que se pide mantener los codos pegados al cuerpo en ciertos ejercicios para tríceps.
Cuando los codos se abren, otros músculos se vuelven más activos en detrimento de los tríceps, por lo tanto el ejercicio no tendrá el efecto deseado.
La solución es fácil: en la medida de lo posible, junten los codos al cuerpo a medida que suben y bajan la carga.
NO EJERCITAR LAS TRES PORCIONES DEL TRÍCEPS
No te debes olvidar de entrenar la cabeza medial de los tríceps. La gran mayoría de los culturistas olvidan o ignoran los ejercicios que requieren específicamente la cabeza medial.
Esta es la más pequeña de las tres cabezas del tríceps, pero no significa que sea menos importante para el aspecto general de la parte posterior del brazo.
Además de eso, la cabeza medial ayuda a estabilizar la articulación del codo.
En cualquier ejercicio que involucre un agarre inverso, automáticamente se solicita la cabeza medial. Así que cuando hagas algún pressdown, prueba un par de series con las palmas hacia arriba para lograr una sensación diferente y un enfoque equilibrado.
COLOCAR LAS MANOS MUY JUNTAS EN EL PRESS CON BARRA
El agarre en el press de banca requiere que la posición de las manos esté bastante cerca como para poner un mayor énfasis en el tríceps y reducir el estímulo de los pectorales, pero muchos levantadores de pesas llevan esta recomendación al extremo.
Además de perder estabilidad para equilibrar la barra, sobre todo cuando se trata de altas cargas, un agarre muy cerca puede causar un exceso de tensión sobre el tendón o contusiones óseas en las muñecas, incluso sobre los codos.
En este caso “Juntas no significa pegadas”, al realizar un agarre extremadamente cercano en el press de banco con manos juntas no se genera ningún extra en el reclutamiento de fibras musculares.
La solución, entonces, es utilizar el agarre justo correcto, a la anchura de los hombros para que sus manos estén a unos 20-25 cm de distancia.
COMENZAR CON EJERCICIOS DE AISLAMIENTO
Se empieza a entrenar piernas con sentadillas, pecho con el press de banco y hombros con el press militar, todos ejercicios multi-articulares, así que ¿por qué comenzar tu entrenamiento de tríceps con un ejercicio de una sola articulación como el pressdowns?
Piénsalo de esta manera: probablemente puedas empujar 15-25 kilos en pressdowns, pero con el press de banco con agarre estrecho o la máquina de DIPS es probable que puedas levantar el doble.
Está bien calentar los codos con un par de series livianas de pressdowns, pero es recomendable comenzar el entrenamiento de tríceps con ejercicios multi-articulares, justo cuando los niveles de fuerza son altos.
Deja los ejercicios de aislamiento para el final de la sesión.
ENFOCARSE DEMASIADO EN EL BÍCEPS
Muchas veces las personas entrenan los bíceps casi el doble de tiempo y esfuerzo que el que invierten en los tríceps.
Esto no tiene ningún tipo de sentido, ten en cuenta que el tríceps conforma literalmente las 2/3 partes de tu brazo, esto ya lo dije antes!
Ahora no estoy diciendo que el entrenamiento de los bíceps no sea importante, sólo asegúrate de que le dedicas el tiempo adecuado a cada musculo.
SOBREENTRENAR LOS TRÍCEPS
Mientras que los tríceps son uno de esos grupos musculares altamente resistentes a la fatiga a menudo pueden ser sobreentrenados, más aún cuando se pasa por alto este hecho.
Sobreestimular este musculo, sin brindarle el tiempo de recuperación adecuado, puede generar una molesta disminución del rendimiento.
Asegúrate de entrenar los tríceps no más de dos veces por semana (incluso una vez está bien en la mayoría de los casos).
Trata de no hacer más de 4 ejercicios de 3-4 series cada uno. Recuerda que seguirás solicitando el tríceps en ejercicios compuestos para pecho o espalda por ejemplo.
NO UTILIZAR EL PESO SUFICIENTE
Los Tríceps suelen responder bien a cargas con bastante peso.
Como dije en varias ocasiones este es un grupo muscular muy fuerte y necesita un estímulo fuerte para responder.
Si te mantienes levantando siempre la misma cantidad de peso cada semana, o no incorporas ninguna técnica de musculación nueva a tu rutina, no estarás recibiendo los beneficios que necesitas para un máximo desarrollo Y esto aplica a todos los músculos.
LIMITARSE A USAR EQUIPOS DE GIMNASIO Y NO USAR BARRAS O MANCUERNAS
Los pesos libres son muy importantes por diferentes razones, pero lo más importante es que ayudan a mejorar la estabilidad de la articulación a través de la cual se mueve el tríceps.
Así que traten de usar más ejercicios basados en barras y mancuernas cada vez que tengas la oportunidad. Esto permite un movimiento más natural; por eso no es de extrañar que sean un poco más duros de realizar!
NO ENTRENAR EN EL RANGO DE REPETICIONES CORRECTO
En el entrenamiento con pesas debes aprender cómo responde un determinado grupo de músculos al entrenamiento con peso ¿verdad?
Así que… ¿por qué no hacer lo mismo con el rango de repeticiones?
Esto es vital y es la diferencia que te permitirá desarrollar unos grandes tríceps.
La mayoría de la gente va a responder bien a un intervalo de entre 8-15 repeticiones. Pero es posible que no encajes en este rango, así que asegúrate de experimentar también con menos de 8 si es necesario.
Obviamente respetando siempre los rangos de hipertrofia, desarrollo de fuerza y desarrollo de resistencia.
2 comentarios
Cual es una forma efectiva de aumentar la potencia del triceps sin aumentar tanta masa?, ya que lo quiero para mejorar fuerza de pegada. Yo había leído en otra pagina que el triceps no responde tan bien a largas repeticiones, entonces que recomiendas para incrementar potencia y fuerza pero preferiblemente sin hipertrofia
Hola Jan, que deporte practicas?
Déjame decirte que TODOS los músculos responden a altas o bajas repeticiones, de hecho para un entrenamiento integral es interesante variar estos factores a lo largo de las semanas de entrenamiento. Con cualquier ejercicio que hagas vas a tener un mayor o menor grado de aumento de masa muscular. Esto es inevitable, pero mientras no estés entrenando por encima del 75% de 1RM mantendrás el crecimiento bajo control (esto depende de muchos otros factores, como la genética y alimentacion).
Ten en cuenta también de entrenar el musculo antagonista de los tríceps. Si no sabes cual es, te cuento que es el bíceps; y esto es importante para evitar el desequilibrio muscular y la posible aparición de lesiones.
Para terminar de responder a tu pregunta te invito a que leas los siguientes artículos, allí están las respuestas que buscas.
1. La Fuerza en el entrenamiento
2. ¿Cuantas repeticiones hacer para ganar Fuerza y Resistencia?