Prensa de piernas para desarrollar los Cuadriceps

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Este ejercicio de resistencia es muy eficaz para los profesionales del entrenamiento de fuerza que quieran desarrollar y aumentar la definición muscular de los muslos anteriores.

Gracias a la ejecución del ejercicio con cargas pesadas, esta máquina nos permite aumentar la fuerza, lo que es crucial para realizar el peso muerto y las sentadillas por citar algunos ejemplos.

Músculos solicitados

Con este ejercicio para piernas se solicitan el vasto lateral, el vasto externo y el recto femoral. Ellos cubren sustancialmente toda la longitud del muslo. La mayor parte de la masa muscular del vasto lateral se encuentra a media altura de la parte externa del muslo; la mayor parte de la masa del músculo vasto (que a menudo se compara a la forma de una lágrima), se encuentra un poco más bajo en el lado interno del muslo.

En menor medida la prensa de piernas involucra músculos como los glúteos y los isquiotibiales. El glúteo mayor, uno de los más grandes músculos del cuerpo, se encuentra detrás de la cadera (esta es la parte donde uno se sienta).

¿Cómo se realiza el ejercicio correctamente?

  1. Siéntese en el asiento de la máquina colocando los pies en la plataforma y con una separación aproximadamente igual a la de los hombros. Deben sentir que la presión se distribuye por toda la superficie de las plantas.
  2. Las caderas y la espalda deben estar bien apoyadas contra el respaldo, se suelta la plataforma gracias a las asas situadas alrededor del asiento y procedemos a extender completamente las piernas, pero sin llegar a trabarlas. Esta es la posición de partida.
  3. Inhalar un poco más de lo normal y contener la respiración mientras se dobla las rodillas para bajar la plataforma (la velocidad debe ser de reducirá a moderada) hasta llegar a un ángulo de 80 a 90° con respecto a las rodillas (ángulo medido entre la parte posterior de las pantorrillas y la parte posterior de los muslos).
  4. Empujen la carga (plataforma) a la posición inicial y exhalar después de pasar la mitad del movimiento.
    Inhalar y repetir el movimiento de acuerdo al número deseado de series y repeticiones.

como hacer la prensa para pierrnas

Consejos de Entrenamiento

Algunos consejos para sacar el máximo provecho de la prensa para piernas

  • Para ayudar a prevenir lesiones en la espalda, no dejen que sus rodillas estén demasiado cerca del pecho durante la fase de descenso. Mientras más cerca del pecho estén las rodillas, más probabilidades tendrán de sobreesforzar la baja de la espalda, lo que aumentará la presión sobre los discos y la probabilidad de lesión.
  • La respiración tiene un papel importante no sólo en el nivel de seguridad, sino también en la eficacia del ejercicio. Al contener la respiración durante la fase inicial de la gama concéntrica, se crea más fuerza y se estabiliza el torso para permitir una acción más eficaz de las piernas.
  • Exhalar después de pasar la parte difícil, ayuda a aliviar un poco la presión y uno se prepara así para la siguiente repetición.
  • Si es posible, pueden colocar los pies más arriba o más abajo en la plataforma para buscar sensaciones diferentes. Depende de su flexibilidad y cuanto las rodillas y el estrés sobre la espalda pueda soportar.
  • Muchos equipos de prensa de piernas pueden ajustar la inclinación del asiento, pero tener una inclinación demasiado baja puede arrastrarnos fuera del asiento cuando se presiona la plataforma con las piernas. Lograr una posición recta en la máquina es muy importante para así ser capaces de realizar el ejercicio correctamente y reducir el riesgo de lesiones.
  • No extender (bloquear) completamente las rodillas al final de la extensión. Esto puede conducir a una hiperextensión y lesiones.
  • En comparación con la sentadilla con barra libre, el muslo permite usar más peso y, en algunos casos, más del doble de lo que podemos realizar en la posición de cuclillas. Se busca que el peso adicional de una mayor intensidad, pero siempre teniendo cuidado con los pesos utilizados.
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