¿Te gustaría saber todo lo necesario sobre nutrición para corredores? ¿Qué debes comer antes y después de correr para cumplir con tus objetivos de entrenamiento? Vamos a verlo!
Para que entiendas la importancia de la nutrición en el running, déjame decirte que desde el desayuno hasta llegar a la línea de meta estamos tomando muchas decisiones nutricionales sobre nuestra dieta, las cuales tienen un impacto directo en nuestro rendimiento. ¿Te has puesto a analizar, en base a qué estas tomando estas decisiones?
Con el fin de elegir correctamente tus nutrientes, es necesario comprender que es lo que nuestro cuerpo necesita, antes y después de correr, como así también durante todas esas horas en las que no estás entrenando. Pero antes de meternos de lleno en el tema te adelanto una regla general, las dietas de los corredores necesitan obtener un mayor porcentaje de calorías a partir de carbohidratos que las dietas de las personas que no corren.
Y si bien esto puede parecer un pase libre a comer pasteles y dulces, es todo lo contrario. Con esto en mente, empecemos a analizar todo sobre la nutrición para corredores.
Conceptos de nutrición para corredores
Para sacarle el máximo provecho a una carrera o entrenamiento, la dieta diaria debe ser construida en torno a fuentes de hidratos de carbono complejos y buenas fuentes de proteínas, es decir, aquellos alimentos integrales y ligeramente procesados. Lo bueno de los carbohidratos complejos es que estos se metabolizan lentamente en nuestro cuerpo y proporcionan energía constante durante un largo periodo de tiempo.
A su vez, las fuentes naturales, como frutas, verduras, frijoles y granos enteros, también contienen una gran cantidad de fibra y su valor nutricional va más allá de simplemente alimentar los músculos. Entonces, si aún no estás basando tu dieta alrededor de estos alimentos, es el momento adecuado para empezar a desarrollar una mejor base nutricional.
Asegúrate de integrar nuevos alimentos gradualmente y eliminar aquellos alimentos a base de harina que suelen estar sobre-procesados como las galletas dulces, snack y gaseosas. Ahora bien, no todo es hidratos de carbono, como te dije antes, las fuentes de proteínas también deben ser de calidad, y en este sentido podemos recurrir a carnes de pollo, pescado y huevos por ejemplo.
NI que hablar de las grasas, estas también son importantes y deben ser incorporadas en tu dieta, los frutos secos y las carnes de pescado son fuentes de grasas saludables. Como habrás visto, obtener nutrientes de calidad y en la cantidad adecuada es esencial para volverse un corredor más eficiente. Si quieres profundizar más en el tema de los nutrientes como que cantidad comer y a partir de cuales fuentes, te invito a leer la siguiente sección: Los nutrientes y el entrenamiento.
¿Qué comer antes de correr?
La primera pregunta que se me viene a la mente es ¿debemos comer antes de correr? Pues la verdad es que algunos corredores comen antes de entrenar, y otros no. ¿Es correcta una u otra posición? Simplemente depende de cual sean tus objetivos de entrenamiento y cómo tu cuerpo responde a esto.
Quizás la principal variable sea la hora del día y con qué nivel de ayuno encaras tu entrenamiento.
Los runners que corren antes del desayuno
Quienes corren antes del desayuno afirman lo hacen porque esta práctica quema un mayor porcentaje de grasa corporal que correr después de comer. Y a su vez este enfoque estimula al cuerpo a quemar grasa más eficientemente, ayudándolos, a su vez, a depender menos del glucógeno como combustible durante el entrenamiento de larga distancia y las carreras.
A mi criterio, no es la mejor opción pero esto puede servir para carreras suaves orientadas a bajar de peso. Ahora bien, si deseas realizar una carrera o un entrenamiento intensivo en el cual el enfoque sea mejorar tu rendimiento, entrenar antes del desayuno definitivamente no es la mejor opción.
¿Por qué? Pues porque el cuerpo no cuenta con reservas disponibles de energía, sino que debe recurrir al glucógeno para obtener glucosa y luego al ATP fabricado a partir de esta. Esto disminuye nuestro rendimiento y evita que podamos dar todo nuestro potencial, y tengamos problemas de rendimiento.
Los runners que corren después de comer
Quienes corren después del desayuno o simplemente corren más tarde y no quieren pasarse todo el día con hambre ven esto de una manera diferente. Para este segmento de corredores, tener una reserva de energía adicional tiene ventajas físicas y psicológicas.
Si tú perteneces a este grupo, puedes optar por incluir algunos carbohidratos simples, más fáciles de digerir y que proporcionan energía en un periodo corto de tiempo. Estos carbohidratos pueden venir en forma de geles, bebidas deportivas o barras de energía; o bien de fuentes naturales, como la miel, fruta o yogur. Al tener energía disponible y accesible fácilmente, se puede forzar al cuerpo a llevarlo a altos niveles de rendimiento y esfuerzo. El objetivo es lograr que el combustible fluya a los músculos, por lo que el tanque debe estar lleno y listo para el entrenamiento.
¿Qué comer luego del entrenamiento?
Tan pronto como hayas terminado de correr, el cuerpo comienza su proceso de recuperación y reconstrucción muscular lo que permite que estemos listos para el próximo entrenamiento. Por lo tanto todos nuestros tejidos, y principalmente los músculos, estarán ansiosos por recibir los nutrientes que tanto necesitan para volverse más más fuertes.
Para responder a la pregunta… “¿qué debemos comer luego de correr?”… la respuesta es un poco más compleja, el plan de nutrición post-entrenamiento debe tener tres objetivos principales:
La rehidratación
No importa qué tanta agua hayas bebido antes de correr, tu cuerpo va a necesitar líquidos adicionales una vez que hayas terminado de correr. Una correcta hidratación ayuda al cuerpo a eliminar los productos de desecho y a digerir la comida post-entrenamiento de manera más eficiente. Así que apenas termines de correr bebe un vaso de agua, alguna bebida deportiva, o un jugo de frutas.
Regeneración del glucógeno
Los hidratos de carbono simples de acción rápida, pueden ayudarte a lograr que el proceso de recarga de combustible comience más rápido. En función de esto, lo mejor es comer alimentos de recuperación dentro de los primeros 20 o 30 minutos después de correr. Esto le da tiempo al cuerpo para digerirlos y entregar los nutrientes durante la ventana química en donde los músculos son más receptivos a absorberlos.
La reconstrucción muscular
Aquí es donde muchos corredores pierden el foco sobre la recuperación muscular (incluso sobre su desarrollo). Como sabes las proteínas son esenciales para la reparación y reconstrucción muscular. La mejor estrategia para una dieta de recuperación post-carrera es consumir una mezcla de hidratos de carbono y proteínas en una proporción 4:1: o 3:1, es decir 3 partes de hidratos y 1 una proteínas.
Conclusión sobre qué comer antes de correr
Espero que este artículo te haya sido útil y haya enmarcado la importancia de una correcta nutrición en el running. Si bien algunos conceptos sobre nutrición los di por sabido, si tú no los conoces no te preocupes, a lo largo del texto hay muchos enlaces que te serán útiles para ampliar conocimientos y conocer los conceptos básicos sobre nutrición. Cualquier consulta no dudes en dejarla en la zona de los comentarios, si está a mi alcance intentaré ayudarte.
