LA DESHIDRATACIÓN EN LOS CORREDORES ¿CUÁNTA AGUA HAY QUE BEBER?

El tema de la hidratación y deshidratación es una de las mayores preocupaciones suelen tener las personas que entrenan en cualquier tipo de deporte no solo en el running, abarca desde la musculación hasta incluso la natación.

Y en general esto es lo que suele suceder: durante el invierno, nos solemos permitir el beber cantidades mínimas de agua, pero una vez que los días cálidos son más frecuentes y la temperatura va en aumento esto se vuelve un problema.

Las primeras carreras bajo el sofocante calor pueden resultar en un áspero recordatorio acerca de que tomar agua es importante para nuestro cuerpo y rendimiento.

Vayamos a leer un poco los libros a ver que dicen acerca de mantenerse hidratado durante la carrera y el tipo de déficit de rendimiento que uno puede esperar cuando se está deshidratado y el cuerpo apenas tiene reservas de agua.

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LA DESHIDRATACIÓN Y EL RUNNING

Es evidente que un cuadro de deshidratación puede perjudicar nuestra capacidad de correr y entrenar. Y esto es algo que todos los corredores de maratón, medio maratón y los corredores de Trail Running, saben.

No veo porque no deberíamos nosotros entender que la hidratación se vuelve más importante a medida que se aumenta la distancia de carrera.

WIKIPEDIA wikipedia.org

La deshidratación es la alteración o falta de agua y sales minerales en el plasma de un cuerpo, también se puede definir como la pérdida de agua corporal por encima del 3% .

La deshidratación

Estudios realizados en 1985 sobre corredores de elite midieron el volumen de plasma sanguíneo y la producción de orina en plena carrera mediante una deshidratación inducida por fármacos.

La mejor forma de predecir la caída de rendimiento para cada sujeto era saber cuánto se reducía su peso corporal.

La cantidad promedio de pérdida de peso debido a la deshidratación inducida por diuréticos fue de alrededor de 2% del peso corporal total de cada sujeto. Lo que suponía una demora de 0,16 min, 1,31 min y 2,62 min para carrera de 1.500, 5.000 y 10.000 metros.(Fuente).

Pero, mientras que la medición de peso corporal es una estrategia frecuentemente recomendada para el cálculo de las pérdidas de agua durante el ejercicio, puede ser engañosa en el mundo real.

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¿CÓMO AFECTA LA DESHIDRATACIÓN A LOS CORREDORES?

La deshidratación, si es lo suficientemente grave, afecta tanto el rendimiento físico y mental, y la disminución del rendimiento es mayor en ambientes calurosos y en ejercicio de larga duración.

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A nivel de la salud la deshidratación puede causar:

  • Aumento de la sed
  • Sequedad en la boca y lengua hinchada
  • ​Debilidad
  • Mareo
  • Palpitaciones (sensación de que el corazón está golpeando fuerte)
  • ​Confusión
  • Aletargamiento
  • Incapacidad para sudar
  • Disminución de la diuresis
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LA HIDRATACION EN LOS ATLETAS

Un buena forma de conocer tu estado relativo de hidratación es ver el color de la orina. Si la orina es concentrada y profundamente amarillo o ámbar, incluso con un fuerte olor, es signo de que puedes estar deshidratado.

Los corredores y cualquier tipo de atleta deben iniciar los entrenamientos bien hidratados y deben beber durante el ejercicio para limitar los déficits de agua y sal.

Muchos atletas se deshidratan hasta cierto punto cuando empiezan con los ejercicios y esto es normal, pero la mayoría bebe menos que lo que pierden como sudor.

Todos los atletas deben aprender a evaluar sus necesidades de hidratación y desarrollar una estrategia de hidratación personalizada que tenga en cuenta el ejercicio, el medio ambiente y las necesidades individuales.

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¿CUÁNTA AGUA HAY QUE BEBER?

Estadísticamente, cuando se indica beber "cuando se tiene sed", muchos atletas sólo beben unos 400 ml de agua por hora (un vaso).

Sin embargo los especialistas en rendimiento deportivo, los entrenadores, e incluso los deportistas alientan a tomar un poco más de 750 ml de agua por hora o incluso más durante los entrenamientos (lo suficiente como para reemplazar la pérdida de sudor).

Por lo que deberíamos basar nuestros requerimientos de líquidos lo más cerca posible a este valor.

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CONSEJOS FINALES SOBRE HIDRATACIÓN

A través de la experiencia, se puede encontrar la estrategia de rehidratación ideal para los entrenamientos, pero una botella de al menos 600 ml agua por hora es suficiente para empezar una vez que los entrenamientos comienzan a estirarse más allá de los 60 minutos.

La mejor noticia sobre todo esto de las investigaciones es que no tiene que preocuparte por el cálculo de las pérdidas de agua o el alto consumo de grandes cantidades de agua por hora.

Sólo bebe lo suficiente como para no tener sed durante el entrenamiento y preocúpate de recuperar el líquido perdido después de que el entrenamiento haya terminado.

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