¿Qué son los carbohidratos? Una pregunta simple para una respuesta que no muchos conocen, intentemos analizar y comprender este tema, un concepto muy importante dentro de la nutrición deportiva.
Bien, hoy veremos un artículo que quizás podría llegar a resultarte un poco aburrido, pero es sumamente necesario para lograr una base de conocimientos que puedas utilizar para obtener así el máximo de rendimiento en tus entrenamientos, sea cual sea la disciplina. Comencemos definiendo que son y que función cumplen los carbohidratos, también conocidos como hidratos de carbono, azucares o glúcidos.
¿Qué son los carbohidratos?
Los carbohidratos, o hidratos de carbono, son un tipo de macronutrientes que actúan como la principal fuente de energía para el cuerpo humano. Químicamente son biomoléculas compuestas por carbono, hidrógeno y oxígeno, cuyas moléculas principales, a nivel nutricional, son la glucosa y el glucógeno. Los carbohidratos se encuentran en una amplia variedad de alimentos saludables y no saludables: pan, frijoles, leche, palomitas de maíz, papas, galletas, espaguetis, refrescos, maíz, tortas, etc. Y también vienen en una variedad de formas, Las formas más comunes y abundantes son azúcares, fibras y almidones.
¿Cuál es la función de los carbohidratos en el cuerpo?
Los alimentos ricos en carbohidratos son una parte importante de una dieta saludable. Los carbohidratos proporcionan glucosa al cuerpo, que se convierte en energía utilizada para apoyar las funciones corporales y la actividad física. Pero más que la cantidad, la calidad de los carbohidratos es lo realmente importante; debes saber que algunos tipos de alimentos ricos en carbohidratos son mejores que otros:
- Las fuentes más saludables de carbohidratos (granos enteros, vegetales, frutas y frijoles sin procesar o procesados de manera mínima) promueven la buena salud al proporcionar vitaminas, minerales, fibra y una gran cantidad de fitonutrientes.
- Las fuentes poco saludables de carbohidratos incluyen pan blanco, pasteles, sodas y otros alimentos altamente procesados o refinados. Estos elementos contienen carbohidratos de fácil digestión que pueden contribuir al aumento de peso, interferir con la pérdida de peso y promover la diabetes y las enfermedades cardíacas.
¿Cómo se clasifican de los hidratos de carbono?
Según su fórmula química, y en función de la cantidad de unidades distintas que lo conformen se dividen a los hidratos de carbono en tres grupos principales:
- Monosacáridos.
- Disacáridos.
- Polisacáridos.
Los monosacáridos
Son las formas más simples de hidratos de carbono ya que están constituidos por una sola molécula, por ello no sufren ningún proceso de digestión, y se absorben como tales en el intestino, por lo que son la fuente de energía más rápida. Las principales moléculas de monosacáridos que podremos utilizar para nuestras rutinas de gimnasio son tres hexosas (es decir, poseen seis átomos de carbono) la glucosa, la galactosa y la fructosa.
Siendo la glucosa el principal producto final de la digestión de los hidratos de carbono más complejos o polisacáridos. Esto quiere decir que nuestro cuerpo va a transformar cualquiera de los distintos tipos de carbohidratos que veremos en el artículo, en la unidad fundamental de uso biológico que es la glucosa.
Es de esta forma como la absorbemos luego de ser metabolizada por el organismo, incluso las anteriores son también metabolizadas y transformadas luego en glucosa, y de esta parte nuestro cuerpo para luego sintetizar el ATP. Para su metabolismo se necesita de la Insulina, esta es quien permite que la glucosa pase de la sangre, hacia el musculo por ejemplo o cualquier otro tejido.
Además se almacena en el hígado y en el músculo en forma de glucógeno, que es la forma de almacenamiento de los carbohidratos en el organismo. El cual está formado por largas cadenas de glucosa unidas entre sí, constituyendo la principal fuente de energía cuando practicamos una actividad física intensa y de larga duración.
Cuando hay una disminución de glucosa en sangre, el glucógeno es degradado a través de enzimas y transformado en glucosa, de esta manera se pueden cubrir las necesidades energéticas del organismo.
Los disacáridos
Son carbohidratos formados por la unión de dos moléculas de monosacáridos, que al ser metabolizados rompen su unión y se generas dos monosacáridos separados. Los disacáridos más conocidos son la sacarosa, la maltosa y la lactosa.
La sacarosa
Está formada por una molécula de glucosa y una de fructosa. Y se encuentra principalmente en el azúcar de consumo habitual, ya sea blanco o negro, y que se obtiene mayoritariamente a partir de la caña de azúcar y de la remolacha azucarera. Juega un papel importante en la dieta del hombre ya que contribuye a mantener los valores normales de glucosa en sangre.
La maltosa
Se forma por la unión de dos unidades de glucosa. La maltosa o azúcar de malta se obtiene a partir de la cebada germinada, semillas y raíces de muchos vegetales, o también como un producto intermedio de la hidrólisis del almidón. Se utiliza en la elaboración de la cerveza.
La lactosa
Es el azúcar contenido en la leche, por eso es el único disacárido de origen animal con importancia nutricional. Está formada por una molécula de glucosa y otra de galactosa. La enzima intestinal responsable de su división o hidrólisis se llama lactasa y es una sustancia que sintetiza muy fácilmente el organismo en el periodo de la lactancia, pero en muchas ocasiones, conforme se llega a la edad adulta disminuye su síntesis o incluso desaparece totalmente. Entonces se desarrolla una enfermedad que se conoce como intolerancia a la lactosa.
Los polisacáridos
Los polisacáridos están formados por la unión de muchos monosacáridos, desde 11 hasta cientos de miles, y la mayor parte de glúcidos que aportamos al organismo están de esta forma. Son largas cadenas de moléculas simples de carbohidratos y dependiendo de cómo sean los enlaces químicos que los unen, nuestro organismo podrá o no romperlas. Por esta razón este grupo a su vez se clasifica como digeribles y no digeribles.
Polisacáridos digeribles
Dentro de este grupo se engloban los almidones (o féculas) y el glucógeno. Los almidones constituyen la reserva energética de los vegetales. Fundamentalmente forman parte de los cereales, las féculas (papa/patata) y las legumbres.
Y en funciones de como sean las uniones que lo formen serán más, o menos, fáciles de digerir. Este hecho explica el porqué de la existencia del índice glucémico de los alimentos de procedencia vegetal.
Polisacáridos no digeribles – Las fibras
En la dieta la fibra la encontramos en los productos vegetales, son largas cadenas de hidratos de carbono que la especie humana no puede digerir, aunque sí algunos animales herbívoros.A pesar de esto también son de gran importancia, pues favorecen la motilidad intestinal de los alimentos.
Además una de sus características es que no aporta calorías por su capacidad para retener agua, permitiendo regular el apetito provocando saciedad y, por lo tanto, ayudando a controlar el peso. Hasta aquí hemos visto lo básico que tenemos que saber sobre estos importantes nutrientes, quizás fue algo aburrido, pero es algo necesario para que ganemos en conocimiento científico y derribemos mitos infundados, de este modo hacemos mejores nuestros entrenamientos.
Los carbohidratos y la nutrición deportiva
Como ya sabes, si no contamos con una disponibilidad adecuada de glucosa durante el ejercicio, la intensidad de éste irá disminuyendo, ya que la energía proveniente de la metabolización de los lípidos no genera tanta energía por unidad de tiempo como los hidratos de carbono. Es más, si la actividad que realizamos se extiende mucho en el tiempo (por ejemplo una carrera de muchos kilómetros) y se mantiene el bajo flujo de glucosa disponible; comenzarán a metabolizarse las proteínas para obtener energía lo cual se traduce en pérdida muscular.
En este sentido vemos que es muy importante asegurar un aporte de carbohidratos a las fibras musculares activas durante todo el tiempo que sea necesario. No sólo para retrasar la aparición de la fatiga, sino también para elevar el rendimiento deportivo y evitar el catabolismo. Dicho de otro modo, se trata como la conexión del disco duro con el ordenador, ofreciendo la capacidad para trabajar al equipo.
En resumen podríamos decir que la ingesta de hidratos de carbono es fundamental en cualquier tipo de situación deportiva, pero especialmente en aquéllas que tengan una duración superior a una hora.
¿Qué alimentos son los mejores para brindar energía?
Como mencioné antes, no cualquier alimento basado en carbohidratos va a aportar energía de la misma manera que otro. Ni en la misma cantidad, todo depende de su composición. A continuación te dejo un ejemplo de cuántas calorías ofrece qué tipo de alimento basado en carbohidratos.
Por eso es bueno categorizar los diferentes alimentos y su contenido en carbohidratos, para que busquen su mejor opción a la hora de entrenar. Y en este sentido es útil medirlos con el índice glucémico. Este índice glucémico es un concepto que nos permite clasificar a los alimentos basados en hidratos de carbono según su impacto sobre el nivel de glucosa en sangre después de consumirlos, en una escala de 0 a 100 según el patrón con el que se compare al alimento que es fuente de estudio.
Se suele decir que es la velocidad con la que los alimentos ricos en hidratos de carbono se absorben y elevan la glucemia.
¿Qué es la carga de carbohidratos y cómo influye en el entrenamiento?
Diferentes estudios han determinado que durante los ejercicios de larga duración y cuando los depósitos de glucógeno muscular son bajos, aparece la fatiga, esto es algo ya sabido. También es sabido, que para una misma intensidad de esfuerzo los deportistas más entrenados en resistencia utilizan menos glucógeno que los peor entrenados.
Y esto se debe a que quienes están más entrenados, han desarrollado una mayor capacidad aeróbica, lo que les permite seguir usar la energía en forma más eficiente.
Pero para sumar un factor más a la ecuación, con el tiempo se comprobó que aquellos deportistas que comenzaban el ejercicio con mayores concentraciones de glucógeno tendían a resistir el esfuerzo durante más tiempo que los que lo hacían con bajas concentraciones. Por lo que se fueron diseñando diferentes de estrategias dirigidas a realizar cambios en la alimentación y el entrenamiento.
Todas ellos destinadas a incrementar los depósitos orgánicos de glucógeno, para así, aumentar el rendimiento deportivo. Y a lo que se denominó carga de carbohidratos. Estos cambios buscan realizar una carga de carbohidratos durante los dos o tres días previos al esfuerzo, pensando en aumentar el rendimiento, sobre todo en aquellos esfuerzos donde la demanda de glucógeno muscular es muy grande, por ejemplo en carreras del tipo maratón o en un triatlón.
En este sentido se desprenden diferentes formas de consumir los carbohidratos antes, durante y después de un entrenamiento, veámoslo a continuación.
El consumo de carbohidratos antes del ejercicio
Si no realizas una actividad de larga duración, superior a la hora. No deberías preocuparte demasiado por la carga de carbohidratos. Simplemente come una comida o colación adecuada antes de entrenar. Ahora bien, para provocar la mencionada carga de carbohidratos, se recomienda realizar, los tres o cuatro últimos días previos al entrenamiento o competencia, una ingesta de 9-10 gramos por día y por kilo de peso. Sin ser necesaria la ingesta de un tipo u otro de hidrato de carbono.
Eso sí, la última ingesta antes del ejercicio debe ser realizada unas 3 horas antes del inicio. Y debe estar basada en carbohidratos de fácil digestión, por lo que deberán poseer un bajo índice glucémico.
El consumo de carbohidratos durante el ejercicio
Durante el ejercicio se puede recurrir a suplementos deportivos especialmente formulados para deportistas, ricos en carbohidratos y fáciles de transportar y digerir, como ser las barritas energéticas, “alimentos líquidos” como geles, o bebidas con sales minerales.
Todos estos son alimentos con alto índice glucémico y que además contienen ciertas vitaminas, como la Vitamina B1 para favorecer su absorción. Como se imaginaran, la ingesta de alimentos durante el ejercicio físico está solamente justificada en esfuerzos de larga duración superiores a una hora. Por lo que aquí aplica a ciclistas, corredores, maratonistas, nadadores, etc.
El consumo de carbohidratos después el ejercicio
Para quienes practican deportes en forma regular y están llevando a cabo un programa de entrenamiento fuerte, es primordial recuperar los depósitos de glucógeno a nivel muscular y hepático luego de la actividad, ya que si no estaría mal logrando sus futuros entrenamientos. Y esto ya incluye a todas las actividades deportivas.
Tenemos dos aspectos a tener en cuenta, el primero es que la re-síntesis de glucógeno se realiza en forma más acelerada durante las primeras horas después del ejercicio. Y el segundo es que al finalizar el ejercicio, la asimilación de glucosa por parte de los tejidos musculares está estimulada.
Por estas razones, el momento ideal para recuperar los depósitos de glucógeno es luego del ejercicio. Los carbohidratos más convenientes son aquellos que poseen un índice glucémico alto, ya que no sólo proporcionan glucosa con mayor velocidad, sino que además aumentan la liberación de insulina la cual facilita su incorporación a las células de los tejidos.
Además, un punto más que importante, es que si se añades proteínas a esta ingesta, se logran mayores velocidades de re-síntesis; eso sí, estas proteínas deben ser muy fácilmente digeribles.
Como te imaginarás, el uso de un suplemento de proteínas o un alimento adecuado que satisfaga las necesidades de carbohidratos y proteínas, no solo ayuda a cumplir con nuestro objetivo de recomponer reservas, sino que ayuda a mantener un nivel óptimo del tejido muscular sin pérdida de este componente. Hasta aquí llega el artículo sobre los carbohidratos en el entrenamiento muscular, si tienes alguna duda déjala en la zona de comentarios. Y si te gustó el informe te invito a compartirlo en redes sociales.
