¿Qué son las proteínas? ¿Qué son los aminoácidos? ¿Cómo influyen en el entrenamiento? Muchas preguntas que todos se hacen al comenzar a indagar en el mundo de la nutrición y el fitness. Vamos a responderlas!
Espero, con este artículo, poder brindarte toda la información que necesitas sobre las proteínas y los aminoácidos; ya sea para armar un plan de alimentación, o bien para saber de qué van esos suplementos de los que muchos hablan en el gimnasio.
¿Qué son las proteínas y los aminoácidos?
El término proteína deriva de la palabra griega “Protos” que significa “lo antiguo/lo primero”. Estas forman parte de innumerables compuestos de vital importancia para nuestro organismo y representan aproximadamente más del 50% del peso seco de nuestras células. Siendo uno de los componentes principales y vitales de los músculos.
Las proteínas están formadas, a su vez, por pequeñas unidades individuales llamadas aminoácidos los cuales están unidos entre sí a través de enlaces peptídicos. Cuando se unen entre si una cantidad menor a 50 aminoácidos esta macromolécula recibe el nombre de péptido mientras que si se unen en un número superior, pasan a llamarse proteínas.
En resumen, y para graficarlo mejor! Los aminoácidos serian algo así como los ladrillos con los que se forma una pared, mientras que la pared ya formada seria la proteína.
Los aminoácidos
Existen 20 aminoácidos individuales a partir de los cuales se van a formar las diferentes proteínas. Y dentro de estos hay 8 que reciben el nombre de aminoácidos esenciales ya que, a diferencia del resto, no pueden ser sintetizados por el organismo y deben ser incorporados a través de la dieta en diferentes proporciones. Los aminoácidos esenciales son los siguientes:
- Lisina
- Triptófano
- Fenilalanina
- Valina
- Leucina
- Isoleucina
- Treonina
- Metionina
¿Para qué sirven las proteínas y los aminoácidos en el entrenamiento?
Las proteínas son los nutrientes más importantes para el músculo. Son estas las que nos garantizan el correcto funcionamiento de todos los procesos vitales de nuestro cuerpo. Son necesarias para todos los deportistas, y no solo a nivel del culturismo, ya que permiten desarrollar músculos más grandes o ayudar en la recuperación de los mismos luego de un esfuerzo alto.
Por supuesto, siempre siguiendo los puntos básicos de cualquier entrenamiento, tener una dieta saludable y un tiempo de recuperación acorde al esfuerzo.
Las fuentes de proteínas y calidad
¿De dónde podemos obtener las proteínas? Bien, básicamente las proteínas pueden ser de origen animal u origen vegetal. Aunque como muchos sabrán los que presentan un mayor contenido proteico son aquellos alimentos de origen animal como la carne, la leche y los huevos por ejemplo; además estos alimentos traen consigo un alto porcentaje de aminoácidos esenciales. Por lo que podrán deducir que son de los mejores a la hora de entrenar.
Además, es por esta razón que las proteínas provenientes de estos alimentos se las denominan como proteínas de alta calidad o valor biológico.
Entre los alimentos de origen vegetal podemos citar la soja, el maíz y las legumbres, aunque a estas proteínas (salvo por la soja) se las suele denominar como proteínas incompletas ya que o bien no contienen los aminoácidos esenciales o lo contienen en muy poca cantidad.
Entonces una dieta equilibrada en proteínas debe estar constituida por proteínas de alto valor biológico o en su defecto por varios alimentos que en conjunto cumplan las necesidades básicas diarias de los 8 aminoácidos esenciales y sin que falte ninguno de estos.
- Ver más en: Los 7 alimentos con mayor cantidad de proteínas.
¿Cuál es el requerimiento diario de proteínas?
Las grasas pueden obtenerse a partir de los carbohidratos y estos últimos a partir de grasas e incluso proteínas aunque esta no se su función. Es por eso que las proteínas son consideradas un macronutriente esencial como ya hemos visto anteriormente, porque solo se pueden obtenerse a través de la dieta.
Las proteínas deben ingerirse al menos en las tres comidas importantes del día: desayuno, almuerzo y cena, ya que el organismo, al contrario que hace con los carbohidratos y grasas, no las acumula en depósitos de reserva. Además nuestro cuerpo día a día pierde una determinada cantidad de proteínas a través de diferentes procesos, por ejemplo desde ir al baño hasta cuando se nos descama la piel o cae un cabello.
El balance del nitrógeno
Por esta razón la cantidad de proteínas que debemos ingerir debe ser igual a la que perdemos. Lo que se conoce como Balance del Nitrógeno (las proteínas presentan nitrógeno en su estructura química).
Un balance de nitrógeno positivo nos indica que el ingreso de nitrógeno es superior a la pérdida lo cual sucede en diferentes etapas y situaciones de la vida como ser durante el crecimiento, la gestación, la lactancia y en aquellas situaciones de entrenamiento deportivo en que se entrena la fuerza y/o la hipertrofia muscular.
Entonces, ¿Cuánta proteína hay que consumir por día?
Los requerimientos mínimos diarios de proteínas para mantener un estado de salud en personas no deportistas es de 0.8 gr de proteínas por kg de peso, mientras que en aquellos deportistas que basan su entrenamiento en importantes cargas musculares, el nivel de ingesta diario puede ser muy superior a 1,7 gr de proteínas por kg de peso.
- Puedes ver más en: ¿Cuánta proteína se puede consumir por día?
Hay que tener en cuenta también que para que la función renal sea normal, cuando se están tomando elevadas cantidades de proteínas, la ingesta de agua debe también ser mayor. Además resulta imprescindible la toma de 0,02 mg de vitamina B6 por cada gramo de proteína ingerida, ya que dicha vitamina está ligada muy estrechamente al metabolismo proteico.
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