Lo que debes saber sobre los Nutrientes en el Entrenamiento

Nuestra dieta tiene un propósito importantísimo en el entrenamiento corporal, los nutrientes que a partir de ella incorporamos serán el combustible que estimulara al cuerpo durante el ejercicio y nos mantendrá en un estado de salud óptimo.

Si aún no lo sabes, es mediante la incorporación de los nutrientes adecuados, ya sea para construir o reparar los tejidos, que podremos cumplir con nuestros objetivos de entrenamiento.

En primer lugar, y como hemos visto en diferentes artículos, debemos recordar que la comida es energía y nuestra principal fuentes de energía son los carbohidratos, seguidos por las grasas y proteínas respectivamente.

Ahora bien, no debemos olvidar que también existen los micronutrientes como son las vitaminas y minerales, elementos de vital importancia para nuestra salud y procesos metabólicos, los cuales también deben ser incorporados a través de las comidas.

Es por esto que es de suma importancia, para quienes recién comienzan en la práctica de cualquier deporte, conocer todos estos grupos de nutrientes y cómo influyen en nuestros entrenamientos, independientemente de la disciplina que practiquemos.

Si bien todos los nutrientes son importantes, no debemos menospreciar uno por sobre otro, ya que el déficit en alguno de ellos puede generar importantes desequilibrios que comprometerán nuestra salud.

Pero probablemente al que más debemos darle importancia es al agua, ya que es en este medio donde se darán las reacciones metabólicas necesarias, dentro de nuestras células, para mantenernos en un estado de salud óptimo.

Como nuestros cuerpos consisten principalmente en agua es vital para mantener los niveles de fluido debiendo evitar los dos extremos de su consumo.

Es decir, debemos evitar un cuadro de deshidratación: el cual puede acarrear problemas dramáticos en nuestra salud si se extiende por largos periodos; pero también debemos evitar un estado de hiperhidratación, que generará un desequilibrio de electrolitos (o minerales).

Los carbohidratos son la fuente principal de energía en nuestra dieta, que asciende a aproximadamente al 60% de la comida consumida.

Los carbohidratos se pueden considerar de dos tipos: simples y complejos.

La diferencia radica en la tasa a la que nuestros cuerpos pueden procesarlos. Esta velocidad es clasificada como índice glucémico o GI para abreviar. Y es algo muy importante a tener en cuenta en la nutrición deportiva.

EL ÍNDICE GLUCÉMICO

El índice GI es bien conocido por los enfermos de diabetes pues ha sido creado como una referencia para ayudarlos en el proceso de sobrellevar su enfermedad.

El índice GI muestra cuáles alimentos liberan energía más rápida o más lentamente.

Esto es muy útil en cualquier actividad, ya que nos permite ir ajustando la dieta antes de entrenar o competir y obtener así resultados de mayor calidad.

La idea principal es simple: antes de realizar el ejercicio se deben comer alimentos que ofrezcan una liberación lenta de energía con lo cual podamos mantener los niveles de consumo energético durante todo el desarrollo del mismo.

Después de entrenar, necesitaremos restaurar rápidamente los niveles de glucosa y lo haremos utilizando carbohidratos con un alto IG.

Las tablas de Índice Glucémico también son muy útiles en la creación de regímenes de alimentación bien balanceados, la combinación de alimentos con altos y bajo IG en las comidas es una manera de equilibrar la liberación de energía.

Si nuestra dieta está basada en un régimen de pérdida de peso debería incorporar más alimentos con bajo IG.

En general la dieta occidental contiene altas cantidades de carbohidratos simples como el azúcar, esto es una forma segura de ganar peso.

Entonces, si desea mantener el consumo de carbohidratos bajo control, deberías de comer cantidades moderadas de hidratos de carbono simples.

Las proteínas las utilizaremos en la construcción de músculos además de muchísimas otras funciones enzimáticas de vital importancia, sin embargo no estamos obligados a ingerirlas en grandes cantidades a menos que nuestro objetivo sea incrementar considerablemente el tejido muscular.

Las Carnes magras son una buena fuente de proteínas, así como los peces, las aves de corral y productos lácteos.

En nuestro anterior artículo sobre los 7 mejores tipos de alimentos que contienen proteínas, podrás encontrar mucha más información al respecto sobre este punto.

Las necesidades de lípidos en deportistas, son diferentes a las del resto de la población, esto debido al gasto energético y metabólico, lo que establece un rango que oscila entre el 20 y el 35% de la ingesta energética total.

Una dieta saludable necesita varios tipos de grasas, pero los alimentos que deberíamos evitar son aquellos que contienen grasas saturadas, éstos no son para nada saludables.

En contraste el gran porcentaje de lípidos que debemos incorporar en la dieta son las grasas insaturadas, presentes en diversos pescados y algunos aceites.

Estas son imprescindibles en los diferentes procesos metabólicos del cuerpo, y tienen infinidad de funciones depende del tipo que se trate.

Las vitaminas y minerales se encuentran naturalmente en el alimento así que si tu dieta contiene gran variedad de productos naturales entonces técnicamente no necesitaras complementar con suplementos de vitamina.

La única excepción sería una dieta vegetariana donde ciertos nutrientes no pueden reemplazarse en forma tan eficaz.