Conocer cada uno de los nutrientes de los alimentos, sus funciones y cuando consumir más de uno u otro, es algo básico para quienes entrenan su cuerpo, aquí te explico todo sobre los nutrientes!
Nuestra dieta tiene un propósito importantísimo en el entrenamiento corporal, los nutrientes que incorporamos en ella, serán el combustible que estimulará al cuerpo durante el ejercicio y nos mantendrá en un estado de salud óptimo.
Si aún no lo sabes, es mediante la incorporación de los nutrientes adecuados, ya sea para obtener energía, o incluso construir o reparar los tejidos, que podremos cumplir con nuestros objetivos de entrenamiento. En primer lugar, y como hemos visto en diferentes artículos, debemos recordar que la comida es energía y nuestra principal fuentes de energía son los carbohidratos, seguidos por las grasas y proteínas respectivamente.
Ahora bien, no debemos olvidar que también existen los micronutrientes como son las vitaminas y minerales, elementos de vital importancia para nuestra salud y procesos metabólicos, los cuales también deben ser incorporados a través de las comidas. Es por esto que es de suma importancia, para quienes recién comienzan en la práctica de cualquier deporte, conocer todos estos grupos de nutrientes y cómo influyen en nuestros entrenamientos, independientemente de la disciplina que practiquemos.
El agua
Si bien todos los nutrientes son importantes, no debemos menospreciar uno por sobre otro, ya que el déficit en alguno de ellos puede generar importantes desequilibrios que comprometerán nuestra salud. Sin embargo, todos estaremos de acuerdo con decir que el agua es el que nunca puede faltar, ya que es en este medio donde se darán las reacciones metabólicas necesarias, dentro de nuestras células, para mantenernos en un estado de salud óptimo.
Como nuestros cuerpos consisten principalmente en agua es vital para mantener los niveles de fluido debiendo evitar los dos extremos de su consumo. Es decir, debemos evitar un cuadro de deshidratación: el cual puede acarrear problemas dramáticos en nuestra salud si se extiende por largos periodos; pero también debemos evitar un estado de hiperhidratación, que generará un desequilibrio de electrolitos (o minerales).
Los hidratos de carbono
Los carbohidratos son la fuente principal de energía en nuestra dieta, que asciende a aproximadamente al 60% de la comida consumida. Los carbohidratos se pueden considerar de dos tipos: simples y complejos. La diferencia radica en la tasa a la que nuestros cuerpos pueden procesarlos. Esta velocidad es clasificada como índice glucémico o GI para abreviar. Y es algo muy importante a tener en cuenta en la nutrición deportiva.
El Índice glucémico
El índice IG es bien conocido por los enfermos de diabetes pues ha sido creado como una referencia para ayudarlos en el proceso de sobrellevar su enfermedad. El índice IG muestra cuáles alimentos liberan energía más rápida o más lentamente.
Esto es muy útil en cualquier actividad, ya que nos permite ir ajustando la dieta antes de entrenar o competir y obtener así resultados de mayor calidad. La idea principal es simple: antes de realizar el ejercicio se deben comer alimentos que ofrezcan una liberación lenta de energía con lo cual podamos mantener los niveles de consumo energético durante todo el desarrollo del mismo.
Después de entrenar, necesitaremos restaurar rápidamente los niveles de glucosa y lo haremos utilizando carbohidratos con un alto IG. Las tablas de Índice Glucémico también son muy útiles en la creación de regímenes de alimentación bien balanceados, la combinación de alimentos con altos y bajo IG en las comidas es una manera de equilibrar la liberación de energía.
Si nuestra dieta está basada en un régimen de pérdida de peso debería incorporar más alimentos con bajo IG. En general la dieta occidental contiene altas cantidades de carbohidratos simples como el azúcar, esto es una forma segura de ganar peso. Entonces, si desea mantener el consumo de carbohidratos bajo control, deberías de comer cantidades moderadas de hidratos de carbono simples.
Las proteínas
Las proteínas las utilizaremos en la construcción de músculos además de muchísimas otras funciones enzimáticas de vital importancia, sin embargo no estamos obligados a ingerirlas en grandes cantidades a menos que nuestro objetivo sea incrementar considerablemente el tejido muscular.
Las Carnes magras son una buena fuente de proteínas, así como los peces, las aves de corral y productos lácteos. En nuestro anterior artículo sobre los 7 mejores tipos de alimentos con proteínas, podrás encontrar mucha más información al respecto sobre este punto.
Las grasas o lípidos
Los lípidos incluyen diferentes sustancias orgánicas que son insolubles en agua. Los tres lípidos nutricionales de principal importancia son los triglicéridos (forma principal en la que se encuentra en los alimentos y es la forma en que se almacenan en el organismo), el colesterol y los fosfolípidos. A pesar de que estén asociadas al sobrepeso, las grasas son sumamente necesarias en la dieta deportiva pero en cantidades o muy altas.
Las necesidades de lípidos en deportistas, son diferentes a las del resto de la población, esto debido al gasto energético y metabólico, lo que establece un rango que oscila entre el 20 y el 35% de la ingesta energética total. Una dieta saludable necesita varios tipos de grasas, pero los alimentos que deberíamos evitar son aquellos que contienen grasas saturadas, éstos no son para nada saludables. En contraste el gran porcentaje de lípidos que debemos incorporar en la dieta son las grasas insaturadas, presentes en diversos pescados y algunos aceites.
Vitaminas y minerales
Estas son imprescindibles en los diferentes procesos metabólicos del cuerpo, y tienen infinidad de funciones depende del tipo que se trate. Las vitaminas y minerales se encuentran naturalmente en el alimento así que si tu dieta contiene gran variedad de productos naturales entonces técnicamente no necesitaras complementar con suplementos de vitamina. La única excepción sería una dieta vegetariana donde ciertos nutrientes no pueden reemplazarse en forma tan eficaz.
Conclusión sobre los nutrientes en el deporte
Con todo lo dicho podemos concluir afirmando que nuestra alimentación va de la mano de nuestra condición física y que debemos adaptar ambas a nuestros objetivos. Me despido con una frase que resume la nutrición deportiva, y que se aplica a todo en la vida: “asegúrate de evitar los extremos”, esto siempre nos vas a traer efectos negativos. Mantener el equilibrio y la aptitud nos ayudara a obtener los mejores resultados.
