Press sentado con mancuernas

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En nuestra guía de ejercicios para hombros ya presentamos previamente el press con barra, en esta ocasión les ofrecemos una interesante variante para complementar el el trabajo de hombros.

Hablamos del press con mancuernas, el cual nos ofrece la posibilidad de realizar el ejercicio ya sea mediante agarre en pronacion como en sempironacion, lo que le da cierta versatilidad para trabajar en forma integra todos los músculos de la zona. Cual elegir? Esta ves solo depende del usuario y su comodidad.

Es importante, como en la mayoría de ejercicios de hombros, tener el recaudo de utilizar un banco con respaldo para evitar lesionar la espalda. O bien podemos realizarlo parado siempre y cuando cuidemos esa zona.

Como realizar el ejercicio?

  1. Nos sentamos en el banco con la espalda bien recta y tomando las mancuernas a la latura de los hombros ya sea mediante un agarre en pronacion o en semipronacion
  2. Inspiramos y elevamos las mancuernas en forma vertical ya sea alternando los brazos o en forma conjunta, teniendo en cuenta de no inclinar o flexionar el tronco.
  3. Al finalizar el movimiento exhalamos y procedemos a descender las mancuernas en forma controlada hasta la posición inicial.

press de hombros con mancuernas

Consejos de entrenamiento para el Press de Hombros

Para hacer este ejercicio más eficaz, no vayan muy abajo. Hacer una pausa cuando los brazos estén completamente extendidos por encima de la cabeza, pero rápidamente cambien de dirección cuando las pesas están a la altura del hombro.

Dejen que las mancuernas se eleven un poco por encima de su cabeza. Esto solicita por completo al deltoides posterior y medio y mejora la elevación de la cintura escapular, la cual es necesaria para la ejecución de un movimiento libre y sin obstáculos de los brazos y hombros.

No bajar las mancuernas de repente y de un tirón, los tirones en la posición de sentado son perjudicial para la columna vertebral y pueden causar lesiones.

Para facilitar el mantenimiento de la curvatura normal de la columna vertebral y para crear más fuerza, contengan la respiración al comienzo del movimiento. Esto proporciona una base sólida de apoyo desde la cual los músculos se contraen de manera efectiva.

No utilice una carga excesivamente pesada, se arriesgaran a perder el equilibrio cuando las mancuernas estén directamente encima de la cabeza e incluso limitaran su rango de subida.

Contraer los músculos extensores de la espalda baja y abdominal para estabilizar el tronco.

Para variar y poner más énfasis en los deltoides anterior y en la parte superior del pecho, hacer este ejercicio con los codos mirando hacia delante y las manos en punto neutro. La ejecución del ejercicio se mantiene igual, pero ahora mantengan los codos apuntando hacia delante durante el ascenso y descenso pesas.

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