En nuestra guía de ejercicios para hombros ya presentamos previamente el press militar con barra, en esta ocasión les traigo una interesante variante para complementar el press militar con mancuernas.
Hablo del press con mancuernas, el cual nos ofrece la posibilidad de realizar el ejercicio ya sea mediante agarre en pronación como en sempironación, lo que le da cierta versatilidad para trabajar en forma integra todos los músculos de la zona.
¿Cuál elegir entre ambos? Esta vez solo depende del usuario y su comodidad. Eso sí, es importante, como en la mayoría de ejercicios de hombros, tener el recaudo de utilizar un banco con respaldo para evitar lesionar la espalda. Si deciden realizarlo parados, enfóquense siempre en cuidar la zona de la espalda baja.
¿Cómo realizar el press militar con mancuernas?
En este caso, hemos creado una guía paso a paso para hacer press militar con mancuernas:
- Nos sentamos en el banco con la espalda bien recta y tomando las mancuernas a la altura de los hombros ya sea mediante un agarre en pronación o en semipronación
- Inspiramos y elevamos las mancuernas en forma vertical ya sea alternando los brazos o en forma conjunta, teniendo en cuenta de no inclinar o flexionar el tronco.
- Al finalizar el movimiento exhalamos y procedemos a descender las mancuernas en forma controlada hasta la posición inicial.
Consejos de entrenamiento para el press militar con mancuernas
Si quieres hacer correctamente este ejercicio, te dejamos una guía de consejos:
- Para hacer este ejercicio más eficaz, no vayan muy abajo. Conviene hacer una pausa cuando los brazos estén completamente extendidos por encima de la cabeza, pero rápidamente cambien de dirección cuando las pesas están a la altura del hombro.
- Dejen que las mancuernas se eleven un poco por encima de la cabeza. Esto solicita por completo al deltoides posterior y medio y mejora la elevación de la cintura escapular, la cual es necesaria para la ejecución de un movimiento libre y sin obstáculos de los brazos y hombros.
- No bajen las mancuernas de repente y de un tirón, los tirones en la posición de sentado son perjudiciales para la columna vertebral y pueden causar lesiones.
- Para facilitar el mantener la curvatura normal de la columna vertebral y además poder desarrollar más fuerza, contengan la respiración al comienzo del movimiento. Esto proporciona una base sólida de apoyo desde el cual los músculos se contraen de manera efectiva.
- No utilicen una carga excesivamente pesada, se arriesgarán a perder el equilibrio cuando las mancuernas estén directamente encima de la cabeza e incluso limitaran su rango de subida.
- Contraigan los músculos extensores de la espalda baja y abdominal para estabilizar el tronco.
- Para variar y poner más énfasis en el deltoides anterior y en la parte superior del pecho, hagan este ejercicio con los codos mirando hacia delante y las manos en punto neutro. La ejecución del ejercicio se mantiene igual, pero ahora mantendrán los codos apuntando hacia delante durante el ascenso y descenso pesas.
