Incluir la Rotación externa con Polea en tu rutina puede traer muchos beneficios a los músculos del manguito rotador de los hombros, veamos como se realiza!
Es más, la Rotación externa en Polea ayuda a evitar lesiones. Por esto podemos afirmar que este ejercicio de hombros es imprescindible como calentamiento antes de cualquier entrenamiento.
Ahora bien, es importante aclarar que no necesitas usar mucho peso para realizar el ejercicio de rotación externa del hombro con la máquina de polea ya que los manguitos rotadores no pueden manejar y controlar tanta fuerza como algunos grupos musculares más grandes.
Por lo tanto ten en cuenta esto al establecer la carga, sin más que decir, veamos cómo se realiza el ejercicio correctamente.
¿CÓMO REALIZAR LA ROTACIÓN EXTERNA EN POLEA?
- Párate de lado junto a una máquina de polea de modo tal que el cable quede a la altura de la cintura.
- Toma el asa con la mano externa (con el pulgar hacia arriba), con el antebrazo cruzado y el codo bien sujeto a los costados.
- El codo debe permanecer flexionado a 90 grados con la mano extendiéndose a lo largo de la parte delantera de tu torso.
- Mantente lejos del punto de origen de la polea hasta que sientas la tensión en tu mano externa.
- Mientras mantienes el brazo flexionado y el codo firmemente sujeto a tu cintura, mueve lentamente el asa hacia afuera del cuerpo (hacia afuera y hacia atrás, como si fuera una puerta que se abre) hasta que tu antebrazo quede más o menos perpendicular a tu abdomen.
- Lentamente regresa el asa a la posición inicial. Completa todas las repeticiones con este brazo, y luego cambia de brazo, mirando ahora a la dirección opuesta.
CONSEJOS PARA REALIZAR LA ROTACIÓN EXTERNA EN POLEA
Lo vuelvo a repetir, mantén la carga lo suficientemente baja como para no realizar un sobreesfuerzo que perjudique tu músculos.
Tu mano se mueve en un arco horizontal con el antebrazo paralelo al piso. Por eso es bueno mantener el codo en fijo en su lugar. Mantente concentrado en mover el asa sin cambiar la posición del codo.
Si notas que estás moviendo el codo o la parte superior de cuerpo, baja la carga utilizado.
Si tienes problemas en el hombro o una lesión anterior, ten mucho cuidado con este ejercicio, aunque lo mejor podría ser que lo evites por completo.
4 comentarios
La puntuación debería tener un botón de «confirmar calificación» o si no otro de «modificar calificación» porque hay veces que sin querer paso el dedo por encima y me vota sin yo darme ni cuenta.
En este artículo me parece útil y me da que marqué un 2 o un 3 sin quererlo y ya luego no he visto como corregirlo.
Hola Diego, si refrescas la página te permite modificar tu votación, pero voy a investigar. Quizás sea esa la razón del por qué hay tantos 1 o 2 jaja, gracias!
Me sirvio mucho!!!!! Muchas gracias
Buenisimo, Dolores!!!