Con el press militar con barra sumamos un nuevo ejercicio a la guía de ejercicios para hombros. Veamos como se realiza correctamente!
No necesita demasiada presentación ya que es uno de los ejercicios mas comunes de cualquier rutina de gimnasio, sin embargo trataremos de brindarle tanto a los experimentados como a los principiantes toda la información relevante para que pulir o aprender la correcta ejecución.
Como veremos a continuación nos permite realizar diferentes variantes para enfocar el trabajo en diferentes grupos musculares además de ejercitar los hombros como grupo principal. Si bien no requiere demasiado equipamiento de gimnasio, utilizaremos una barra y un banco plano con espadar regulable, este ultimo factor es muy importante para realizar el Pres con Barra en forma segura.
Es imperativo que tengamos un buen apoyo de la espalda, especialmente si el trabajo que realizamos requiere de un peso considerable. Sin mas que decir veamos en detalle cada particularidad para estas variantes: press de barra trasnuca y press de barra frontal.
¿Cómo realizar el press militar con barra trasnuca?
Para comenzar, presentamos una guía paso a paso para hacer press militar con barra trasnuca en el gimnasio:
- Nos sentamos en el banco, con la barra firmemente agarrada por detrás de la nuca tomada en pronacion.
- Inspiramos y elevamos la barra en forma vertical, sin flexionar demasiado el abdomen.
- Al finalizar el movimiento exhalamos y procedemos a descender la barra en forma controlada hasta la posición inicial.
Estos ejercicios de hombros solicitan el deltoides ademas del trapecio y el triceps, ademas se puede realizar tanto sentado como de pie con equipamiento especial que permite una carga guiada
¿Cómo realizar el press militar con barra frontal?
Este ejercicio lo podemos realizar de pie pero poniendo muchísima atención en no remarcar demasiado la curvatura de la espalda a nivel lumbar para evitar generar cualquier sobreesfuerzo sobre esa zona.
- Nos sentamos en el banco, con la espalda bien firme y la barra a la altura de la parte alta del pecho, tomada en pronacion.
- Inspiramos y elevamos la barra en forma vertical.
- Al finalizar el movimiento exhalamos y procedemos a descender la barra en forma controlada hasta la posición inicial.
Este ejercicio para hombros tiene, en particular, dos variantes mas, ademas de la posición habitual que ya hemos explicado.
Consejos para realizar el press militar con barra
Algunos consejos y recomendaciones para evitar lesiones realizando este entrenamiento son:
- Este ejercicio requiere una poderosa sección media y buenos músculos lumbares que se contraerán en forma isométrica para estabilizar la columna vertebral. Esta es la clave para mantener un buen equilibrio.
- Para ayudar a mantener el equilibrio, miren hacia adelante y mantengan la cabeza erguida. Si cambiamos la posición de la cabeza, o cambiaremos los músculos solicitados o en el peor de los casos podríamos generar algún tipo de lesión. Al utilizar discos de pesas muy pesadas, esta posición solicita demasiado a la columna lo puede causar problemas en la espalda.
- La extensión completa de los brazos o el bloqueo en la posición superior es importante para la contracción completa de los deltoides y tríceps.
- Aunque el Press con Barra puede llevarse a cabo de pie o sentado, la primera posición es preferible si al estar sentados no tenemos ningún tipo de apoyo sobre nuestra espalda. Es más difícil mantener el equilibrio al sentarse en forma libre, pero si cuentan con un banco con respaldo obtendrán mejores beneficios.
- Sigan las recomendaciones dadas anteriormente a la hora de respirar para poder estabilizar el pecho, proteger la columna vertebral y crear un soporte contra el cual los músculos de la cintura y el hombro se encogerán. El mantenimiento de la rigidez de la zona abdominal impide la flexión de la columna durante el recorrido y ayuda a prevenir lesiones.
