Los músculos del manguito de los rotadores son vitales en la estabilización del movimiento del hombro, especialmente en deportes que implican tener que lanzar algo. Este ejercicio les permite entrenar el manguito rotador y ayudarles a prevenir lesiones.
Se puede llevar a cabo la rotación tipo “Espantapájaros” ya sea de pie o sentado en un banco o apoyando el pecho en un banco inclinado, con un brazo a la vez o usando ambos brazos al mismo tiempo. Como se darán cuenta es muy versátil y simple de realizar solo hay que tener algunos recaudos que les comentaré al final del artículo.
En cuanto a técnica el ejercicio es bastante similar para todas sus variantes, por lo que enumerando el caso clásico de realizarlo en posición de pie y con mancuernas, luego podrán extrapolarlo al resto de situaciones, incluso usando una barra para mayor estabilidad. Veamos ahora los músculos que intervienen.
¿Cómo ejercitar el manguito rotador?
Guía paso a paso para ejercitar el manguito rotador:
- De pie con una mancuerna liviana a cada lado de la parte baja del pecho, colocamos los antebrazos apuntando directamente hacia abajo y sus brazos hacia los lados CASI quedando paralelos al suelo (su cuerpo debe parecer una letra «T»).
- Colocamos los pies en un ancho igual al de los hombros.
- Giren sus brazos hacia adelante y arriba realizando un arco ascendente hasta lo más alto posible. Manteniendo siempre sus muñecas, codos y hombros en la misma posición.
- Haga una pausa por un momento y luego vuelvan a la posición inicial.
Este ejercicio en todo su recorrido solicita los siguientes músculos: el infraespinoso, el supraespinoso, el redondo mayor y menor y el subescapular.
Consejos para entrenar el manguito rotador
Veamos algunos consejos y tips de entrenamiento para este Ejercicio de hombros:
- Asegúrense de NO levantar los hombros en un intento de obtener más rotación en el movimiento.
- Básicamente deben mantener los brazos completamente inmóviles, girando lentamente el antebrazo hacia arriba a una posición vertical.
- Los codos deben estar dobladas a unos 90 grados aproximadamente, recuerden que no es necesario que queden en perfecto paralelismo al piso.
