El ejercicio de elevación frontal de hombros en banco inclinado (vaya nombre, no?) es súper efectivo y, debido a que lo realizamos recostados en el banco, es difícil hacer trampa. Veamos como se realiza correctamente!
En artículo tendrás la oportunidad de aprender la técnica adecuada para realizar el ejercicio correctamente pero antes de seguir déjame aclararte algo:
- No intentes realizar este ejercicio sin un propósito específico o un objetivo de entrenamiento claro.
- Si está entrenando con pesas para lograr para una mejor condición física, no es muy útil o necesario, incluso podrías usar cualquier otro tipo de elevación frontal. ¿Por qué? Pues porque tus deltoides anteriores tienden a hacer mucho esfuerzo.
- Y si no programas tu rutina adecuadamente, corres el riesgo de realizar un sobre-entrenamiento de la zona si lo combinas con otros ejercicios de otros grupos musculares como ser pecho o espalda.
Ahora bien, si tienes una rutina correctamente panificada y tu objetivo es favorecer el desarrollo muscular pues te invito a seguir leyendo.
¿Cómo realizar la elevación frontal de hombros en banco inclinado?
A continuación, te mostramos una guía paso a paso para hacer las elevaciones frontales de hombro sobre el banco inclinado:
- Recuéstate en un banco inclinado mirando hacia arriba, mientras sostienes una barra con un agarre en pronación (con las palmas hacia abajo).
- Comienza con la barra justo arriba de los muslos y los brazos extendidos pero no bloqueados, es decir no lo extiendas totalmente sino que debes mantener una leve flexión.
- Manteniendo los brazos en esta posición, contrae los deltoides para levantar la barra hasta que tus brazos estén perpendiculares al piso. Un buen punto de referencia podría ser detener la barra cuando esté en línea directa con tu línea de visión.
- Por ultimo baja lentamente la barra a la posición de inicio y sin dejar que la barra descanse sobre las piernas en la parte inferior realiza una nueva repetición.
La elevación con barra en banco inclinado se enfoca principalmente en los deltoides frontales, aunque los deltoides medios y posteriores e incluso los bíceps también reciben cierta estimulación secundaria.
Variantes de la elevación frontal de hombros en banco inclinado
Este ejercicio también se puede realizar con mancuernas. Si decides ir por estas, realiza el ejercicio con tus palmas enfrentadas, es decir en posición neutra, con el fin de entrenar los deltoides frontales desde un ángulo ligeramente diferente.
Variante boca abajo
Existe también la variante para hacer el ejercicio bocabajo:
- Tus pies deben estar correctamente apoyados en el piso, con tu pecho presionado el banco y tu barbilla sobre la parte superior del banco.
- Con un agarre en pronación, sostén la barra o las mancuernas con las manos separadas a un ancho de hombros.
- La barra debe colgar directamente de tus hombros. Levanta la barra frente a ti hasta que tus brazos estén paralelos al piso, manteniendo tus brazos estirados. Sostenga por un segundo y luego baje lentamente la barra a la posición inicial.
Consejos de entrenamiento para las elevaciones de hombro en banco inclinado
Para finalizar, te mostramos algunos consejos para poder realizar el ejercicio correctamente sin miedo a tener una lesión:
- Practica la técnica correcta usando una carga ligera. Ten en cuenta que el comienzo de este ejercicio se siente como si estuvieras justo en el medio o al final de otras elevaciones, por lo que levantar la barra desde esta posición requiere mucho esfuerzo, así que comienza liviano.
- Usa siempre un movimiento lento y controlado y mantén tus brazos correctamente bloqueados.
- Concéntrese en mover solo los hombros: el resto de tu cuerpo debe mantenerse lo más quieto posible y tus brazos deben mantener la misma forma durante todo el movimiento.
