La elevación frontal de hombros con polea baja es una excelente manera de sobrecargar los deltoides frontales con una tensión constante con el objetivo de maximizar el haz muscular de la zona.
La elevación frontal con polea baja es una variación de la elevación frontal, uno de los movimientos estándar de ejercicios para el hombro. En donde se puede realizar la elevación utilizando un asa en D, la cuerda o incluso la barra corta unida a la polea baja. Eso significa que puedes realizar elevaciones frontales de cables con ambos brazos a la vez o con un solo (si utilizas el accesorio con mango en D).
En la versión de un solo brazo, puedes extender el rango de movimiento pasando el paralelo en la parte superior de cada repetición. Y usando una polea (en lugar de mancuernas o barra), lograrás una resistencia constante durante todo el movimiento. Veamos cómo realizar correctamente este ejercicio para hombros.
¿Cómo realizar la elevación frontal con polea baja?
A continuación, mostramos una guía paso a paso para hacer este ejercicio de hombro con polea baja:
- Para empezar conecta un asa en D a un cable de polea baja y párate cerca de la pila de pesas.
- Sostenga el asa o mango con la mano derecha, con un agarre en pronación (con la palma hacia abajo).
- Mantén los ojos hacia adelante y sostén el asa justo al lado de sus muslos con el fin de elevar el peso de la pila.
- Ahora levanta tu brazo en forma casi recta hasta llegar a la altura de la cabeza (cerca de la altura del hombro o un poco más arriba).
- Mantenga el codo fijo en su posición durante todo el movimiento (solo se permite una ligera curva en el codo).
- Haz una pausa, luego baja lentamente de nuevo a la posición inicial.
- Complete el número prescrito de repeticiones con su brazo derecho, luego cambie de mano inmediatamente y realiza el mismo número con tu brazo izquierdo.
Músculos comprometidos en el ejercicio
La elevación frontal de hombros con polea baja se enfoca en desarrollar los deltoides (principalmente el deltoides anterior), así como la cabeza clavicular del pectoral mayor y, en mucho menor medida, la cabeza corta del bíceps braquial.
Consejos de ejecución y errores comunes
Algunas consideraciones, consejos y recomendaciones para evitar errores y posibles lesiones durante el ejercicio son:
- Mantén tu cuerpo inmóvil (evita mover el torso mientras levantas el peso). Solo puedes ayudarte doblando ligeramente las rodillas mientras realiza el levantamiento.
- No permitas que el mango toque tu cuerpo o que la pila de pesas caiga bruscamente.
- Mantén las muñecas rectas con las palmas hacia abajo y mantenga una ligera semiflexión en el codo.
- Concéntrate en solo mover a articulación del hombro para completar cada repetición. Recuerda que este es un ejercicio de aislamiento, por lo que el enfoque debe estar en la técnica y en la contracción muscular, no en el peso.
- Un error común que debes evitar es el de balancear tu cuerpo hacia adelante para ayudarte a levantar una carga demasiado pesada. En estos casos es mucho mejor trabajar con menos peso.
