Ejercicio de elevación posterior con polea

La elevación posterior con polea es un ejercicio para hombros equivalente a la elevación posterior con mancuernas, con la diferencia de que al usar la máquina de polea proporciona lograremos una resistencia más constante si se tiene cuidado de garantizar un movimiento lento y constante (isocinético).

Y en este sentido, es mejor realizar las elevaciones posteriores con polea usando un solo brazo. Ya que la variante de dos brazos de este ejercicio suele resultar incómoda para muchas personas.

Además esta versión unilateral hace que sea posible levantar la mano más alto y obtener un estiramiento más largo en la parte inferior, lo que genera más trabajo para el deltoides.

¿CÓMO REALIZAR LA ELEVACIÓN LATERAL CON POLEA?

elevación posterior con polea

  1. Conecta un asa tipo en D a un cable de polea baja y coloque la pila de pesas a un peso adecuado para tu objetivo de entrenamiento.
  2. Párate de lado a la polea y tome la manija con la mano que está más lejos.
  3. Inclínate hacia delante desde la cintura; con el torso casi paralelo al piso.
  4. Apoya la mano más cercana al cable (la que no entrena) en tu rodilla, muslo o cadera para que te ayude a estabilizarte.
  5. Tira de la manija hacia afuera y arriba, formando un arco, hasta que tu brazo superior esté paralelo al suelo. Sin doblar el codo en toda la amplitud del movimiento.
  6. Mantén el asa por un segundo en lo más alto y luego baje lentamente el peso hasta la posición inicial.
  7. Repite para la cantidad recomendada de repeticiones y luego repite el movimiento con el otro brazo para completar una serie.

PUNTOS CLAVE Y ERRORES COMUNES

Hay algunos consejos que te ayudarán a aprovechar aún más este ejercicio:

Es importante mantener el codo lo suficientemente alejado de tu cuerpo para evitar el uso excesivo de otros músculos del brazo.

Para apuntar al deltoides trasero, tu brazo debe moverse directamente hacia los lados. Si tu mano se eleva delante de tu cabeza, el trapecio y el deltoides lateral contribuyen al ejercicio.

No levantes tu torso; manténlo casi paralelo al piso: esto mantiene el esfuerzo concentrado en zona posterior del hombro.

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