Ya vimos el encogimiento con barra en otro artículo de la guía de ejercicios para hombros de Musculación Total, hoy nos toca ver una variante del mismo que localiza el esfuerzo en diferentes músculos, el encogimiento de hombros con barra detrás de la espalda.
Realizar el ejercicio de encogimiento de hombros con la barra detrás de la espalda provoca la retracción escapular, tirando de los hombros hacia atrás para destacar las fibras medias del trapecio. Además, este ejercicio les ayuda a mantener los hombros hacia atrás y el pecho hacia fuera, esto quiere decir que puede ayudarnos a mejorar la postura, no es el único ejercicio que lo hace pero es uno más al repertorio.
¿Cómo realizar el encogimiento de hombros tras espalda?
A continuación, vamos a mostrar este ejercicio de tonificación de hombros:
- Colóquense de pie con el cuerpo bien recto, mientras sostienen una barra detrás de sus muslos con un agarre en pronación (con las palmas hacia atrás).
- Los pies deben estar a un ancho de hombros. Mientras que las manos deben colocarse un poco más abiertas que el ancho de los hombros.
- Levanten los hombros hacia las orejas lo más alto posible, manteniendo los brazos rectos.
Mantenga la contracción por un segundo antes de bajar la barra de nuevo a la posición inicial.
Absténganse de tratar de levantar la barra mediante el uso de su bíceps. Los brazos deben permanecer extendido en todo momento. Los músculos principales son el trapecio (fibras medias) y el elevador de la escápula, mientras que los músculos secundarios que intervienen en este ejercicio son el romboides, el trapecio (fibras superiores), los deltoides y el supraespinoso.
Consejos para realizar el ejercicio correctamente
Veamos cuatro puntos claves que no deben pasar por alto para lograr los mejores resultados, sus hombros terminaran más fuertes y mejor desarrollados de este modo:
- Eviten inclinar la cabeza en cualquier dirección, doblar los codos, o que sobresalga hacia delante el mentón.
- Enfóquense en realizar el movimiento hacia arriba con las articulaciones del hombro. Sus brazos no hacen más que mantener los pesos, aunque la resistencia sea constante. Deben evitar el tratar de levantar la barra mediante el uso de los bíceps.
- No hagan rotar o girar los hombros, solo deben mover la barra hacia arriba y hacia abajo.
- Estabilizar y mantener la cabeza erguida y el pecho en alto, manteniendo la columna vertebral en una posición neutral y las caderas y las rodillas ligeramente dobladas.
