Encogimiento de Hombros con barra y mancuernas

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En otros artículos de la guía para ejercicios de espalda, hemos visto el remo al cuello y el remo horizontal en los cuales trabajábamos el trapecio; pero para iniciar, y complementar estos ejercicios, les presentamos el encogimiento de hombro, ejercicio con el cual también trabajaremos el trapecio y que presenta dos variantes: una con mancuernas que sirve para un trabajo integro de todo el trapecio en su conjunto y otra con barra para enfocarnos en la parte superior del mismo.

Ideal para hombres que buscan desarollar los deltoides y trapecio y obtener así una apariencia mas viril; obviamente las mujeres también pueden realizarlo aunque en este caso recomendamos que sea con poco peso a fin de tonificar y no perder ciertos rasgos femeninos.

¿Cómo realizar el encogimiento de hombros con barra?

  1. Nos colocamos de pie de cara a la barra y con las piernas separadas al ancho de hombros.
  2. Tomamos la barra con un agarre en pronacion y un poco mas abierta que el ancho de hombros en este caso.
  3. Ahora inspiramos y efectuamos el encogimiento de los hombros prestando atención en mantener los brazos relajados, la espalda bien recta y los abdominales contraídos
  4. Para finalizar exhalamos y volvemos al paso inicial para realizar una nueva repetición

Como dijimos anteriormente es un ejercicio ideal para la porción superior del trapecio, pero que debemos tener en cuenta de mantener los recaudos básicos para este tipo de ejercicio como ser: espalda bien recta y evitar movimientos bruscos, una vez dominada la técnica este ejercicio nos permite trabajar con importantes cargas.

Inicio del movimiento de encogimiento de hombros con barra

Paso 1

Finalización del movimiento de encogimiento de hombros con barra

Paso 2

¿Cómo realizar el encogimiento de hombros con mancuernas?

Esta variante se ejecuta de forma igual al anterior en cuanto a la posición del cuerpo, pies y piernas. Pero en este caso tomaremos las mancuernas colocandola a los costados de la cadera, y con los brazos levemente flexionados procedemos a realizar una rotación total de los hombros.

Este ejercicio solicita no solo la porción superior de los trapecios sino también, la porción media, el angular de los omóplatos y los romboides. Al igual que el anterior debemos tener los mismos recaudos, y una vez que dominemos la técnica podemos aumentar el peso.

Inicio del moviemiento de encogimiento de hombros con mancuernas

Paso 1

Finalizacion del moviemiento de encogimiento de hombros con mancuernas

Paso 2

Consejos para realizar este ejercicio de espalda

Veamos algunos consejos de entrenamiento que nos permitirá lograr el mayor beneficio posible con este técnica de entrenamiento para espalda.

  • Eleven los hombros lo más alto posible para solicitar al máximo el trapecio superior.
  • No exhale antes de alcanzar la porción más alta del movimiento. Bloquear la respiración ayuda a estabilizar el torso para mantener la columna en la alineación apropiada y prevenir lesiones en la columna o los discos intervertebrales.
  • El uso de cargas pesadas reduce el rango de movimiento y tiende a hacer que pongamos los hombros hacia abajo durante la realización del ejercicio, lo que puede afectar nuestra postura e incluso podría dar lugar a problemas en la columna lumbar. Para realizar una correcta técnica en cuanto a alineación, intenten mantener los hombros hacia atrás tanto como sea posible cuando los encogen.
  • En el momento de la ejecución, hagan un movimiento de abajo hacia arriba sin rotación, pues esto no mejora la eficiencia y puede poner a los hombros en una posición biomecánicamente incómoda.
  • La amplitud total de trabajo no sólo asegura un mejor desarrollo muscular, sino también ayuda a mantener la flexibilidad de la cintura escapular. La pérdida de flexibilidad puede conducir a una mala ejecución de algunos ejercicios y eleva el riesgo de pelliscos y otros problemas en el hombro.
  • Mantenga la cabeza en alto y miren directamente frente a ustedes durante todo el ejercicio. Si la cabeza está inclinada hacia un lado, el desarrollo muscular puede ser desigual de un lado o del otro, lo que podría conducir a una inclinación de la cabeza cuando no se está entrenando.
  • Si tienen problemas para mantener los hombros hacia atrás, realicen este ejercicio con mancuernas a los costados.
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