En otros artículos de la guía para ejercicios de espalda, hemos visto el remo al cuello y el remo horizontal, ejercicios que nos servían para desarrollar el trapecio. Hoy toca analizar el encogimiento de hombros.
Pero si recién comienzas a entrenar con pesas o si deseas complementar los ejercicios anteriores, te presento el encogimiento de hombros, otro ejercicio para desarrollar el trapecio el cual presenta dos variantes:
Una con mancuernas que sirve para un trabajo integro de todo el trapecio en su conjunto y otra con barra para enfocarnos en la parte superior del mismo. El encogimiento de hombros es un ejercicio ideal para hombres que buscan desarrollar el deltoides y el trapecio y obtener así una apariencia más viril. Obviamente las mujeres también pueden realizarlo, aunque si no buscas un cuerpo de Fisicoculturista realízalo con poco peso a fin de tonificar y no perder ciertos rasgos femeninos.
¿Cómo realizar el encogimiento con barra?
A continuación, mostramos una guía paso a paso para hacer el ejercicio de encogimientos de hombros con barra
- Nos colocamos de pie de cara a la barra y con las piernas separadas al ancho de hombros.
- Tomamos la barra con un agarre en pronación y un poco mas abierta que el ancho de hombros en este caso.
- Ahora inspiramos y efectuamos el encogimiento de los hombros prestando atención en mantener los brazos relajados, la espalda bien recta y los abdominales contraídos.
- Para finalizar exhalamos y volvemos al paso inicial para realizar una nueva repetición.
Como dijimos anteriormente el encogimiento con barra es un ejercicio ideal para la porción superior del trapecio, pero que debemos tener en cuenta de mantener los recaudos básicos para este tipo de ejercicio como ser: espalda bien recta y evitar movimientos bruscos, una vez dominada la técnica este ejercicio nos permite trabajar con importantes cargas.
Variante del ejercicio con la barra tras la espalda
Este ejercicio toma los mismos conceptos y consejos que el encogimiento con barra tradicional, solo debemos tener cuidado con el peso que levantamos ya que puede que sea menor a la versión con barra al frente.
A su vez, si lo realizan correctamente y con el peso adecuado notarás un efecto mayor sobre el trapecio.
¿Cómo realizar el encogimiento de hombros con mancuernas?
Esta variante también se ejecuta de forma igual al anterior en cuanto a la posición del cuerpo, pies y piernas. Pero en este caso tomaremos las mancuernas colocándolas a los costados de la cadera, y con los brazos levemente flexionados procedemos a realizar un encogimiento total de los hombros.
Este ejercicio solicita no solo la porción superior de los trapecios sino también, la porción media, el angular de los omóplatos y los romboides. Al igual que el anterior debemos tener los mismos recaudos, y una vez que dominemos la técnica podemos aumentar el peso.
Consejos para realizar correctamente el encogimiento de hombros
Eleva los hombros lo más alto posible para solicitar al máximo el trapecio superior.
- No exhales antes de alcanzar la porción más alta del movimiento. Bloquear la respiración ayuda a estabilizar el torso para mantener la columna en la alineación apropiada y prevenir lesiones en la columna o los discos intervertebrales.
- El uso de cargas pesadas reduce el rango de movimiento y tiende a hacer que pongamos los hombros hacia abajo durante la realización del ejercicio, lo que puede afectar nuestra postura e incluso podría dar lugar a problemas en la columna lumbar. Para realizar una correcta técnica en cuanto a alineación, intenta mantener los hombros hacia atrás tanto como sea posible cuando los elevas.
- En el momento de realizar el encogimiento de hombros con barra, haz un movimiento de abajo hacia arriba pero sin rotación, la rotación no mejora la eficiencia y puede poner a los hombros en una posición biomecánicamente incómoda.
- La amplitud total del movimiento no sólo asegura un mejor desarrollo muscular, sino también ayuda a mantener la flexibilidad de la cintura escapular. La pérdida de flexibilidad puede conducir a una mala ejecución de algunos ejercicios y eleva el riesgo de pellizcos y otros problemas en el hombro.
- Mantén la cabeza en alto y mira directamente al frente durante todo el ejercicio. Si la cabeza está inclinada hacia un lado, el desarrollo muscular puede ser desigual de un lado o del otro.
- Si tienes problemas para mantener los hombros hacia atrás, solo realiza el encogimiento de hombros con mancuernas.
