Les presentamos uno de los ejercicios para hombros mas conocidos de todos, la elevación lateral con mancuernas. Veamos como se realiza correctamente.
Lo único que debemos tener en cuenta es no trabajar con demasiado peso, es decir no sobrecargar al músculo. Los mejores resultados se obtienen con series de muchas repeticiones, entre unas 10 y 25. Y teniendo en cuenta de variar el ángulo de inicio del movimiento, factor que mucha gente no realiza ya sea en general por desconocimiento.
También es útil trabajar sin demasiado tiempo de descanso entre serie y serie y hasta obtener una sensación de quemazón sobre el músculo (ten en cuenta que quemazón no es sinónimo de dolor). Para una mayor intensidad de trabajo lo que podemos hacer también es mantener los brazos suspendidos horizontalmente una fracción de tiempo antes de volver a la posición original.
Elevación lateral con mancuernas de pie
A continuación, mostramos una guía paso a paso para entrenar elevaciones laterales con mancuernas:
- Nos colocamos de pie con una separación de piernas de ancho de hombros, la espalda bien recta, los brazos en paralelo al cuerpo y una mancuerna en cada uno.
- Inspiramos y elevamos cada mancuerna en forma conjunta, hasta posicionar los brazos en forma horizontal, teniendo en cuenta de mantener los codos ligeramente flexionados con el fin de evitar sobreesfuerzos sobre los músculos del antebrazo.
- Al finalizar el movimiento exhalamos y procedemos a llevar los brazos en forma controlada hasta la posición inicial.
Como dije antes cambiando la posición de inicio de los brazos podemos trabajar todo el conjunto de los deltoides, existen 2 variantes:
- Con las Mancuernas delante de las piernas, en la elevación frontal de hombros.
- Con las Mancuernas por detrás, en la espalda, en la elevación inclinada con mancuernas.
Consejos para realizar la elevación lateral con mancuernas
Cuando realices la elevación lateral con mancuernas debes utilizar una carga adaptada a tu nivel, no deben estar ni muy pesadas ni demasiado livianas, el ejercicio debe ser realizado en forma cómoda, pero con cierta dificultad. Ten en cuenta, como dije antes, que si este ejercicio se ejecuta correctamente la atención se centrará en el trabajo de los deltoides externos. Pero mediante la elevación por detrás de la espalda también podemos entrenar el deltoides posterior. Eso sí! utiliza el peso correcto aquí para no sobrecargar el músculo.
Nunca gires las palmas hacia adelante o hacia arriba. La tensión se centrará demasiado en el deltoides anterior. Si las piernas están demasiado juntas, el balance no será bueno y las correcciones se realizaran a nivel de la columna vertebral, lo cual puede perjudicar la zona y llevarnos a padecer dolores o lesiones.
No realices el ejercicio estando demasiado erguido, de ser así te verás obligados a inclinarse hacia atrás al subir las mancuernas, lo cual es malo para la espalda y para mantener el equilibrio.
Elevación lateral con mancuernas en banco
La elevación lateral con mancuernas en banco es otro buen ejercicio de aislamiento para el deltoides medio. Esta variante de la elevación lateral de mancuernas quizás sea un poco más difícil de realizar para los principiantes, pero es una variación interesante si lo que buscas es llevar mas alla tus entrenamientos de hombros.
- Sujeta una mancuerna con tu mano derecha y acuéstate sobre su costado izquierdo en un banco inclinado que está ajustado a aproximadamente 40-60 grados.
- Sostén la mancuerna con tu brazo derecho y con la palma mirando hacia el muslo.
- Sin flexionar el codo (ni extenderlo completamente), levanta el brazo hasta que esté en línea con el hombro. En este punto puedes girar la palma hacia afuera para favorecer la intervención de músculos accesorios.
- Ahora baja la carga mantenido un estricto control del movimiento.
- Lleva a cabo las repeticiones establecidas en tu rutina y luego cambia de brazo.
Si no cuentas con un banco inclinado, también puedes realizar este tipo de elevacion laterales acostado en un banco o en el piso, pero la principal ventaja de usar un banco inclinado es que podrás beneficiarte de una resistencia constante en todo el rango de movimiento porque esta posición elimina el «punto muerto» en la parte superior de una elevación convencional de pie.
La posición inclinada básicamente te permite aislar estrictamente el movimiento al deltoides medio. Por lo tanto, el ejercicio es más difícil de esta manera que cuando estás de pie. ¡Eso si! Nunca te olvides que el objetivo aquí no es levantar mancuernas enormes, sino mantener la técnica correcta.
