Elevacion lateral con mancuernas para entrenar hombros

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Les presentamos uno de los ejercicios para hombros mas conocidos de todos, y no en vano. Con la elevación lateral de brazos con mancuerna podremos obtener un trabajo intenso sobre el grupo muscular de los deltoides, constituyentes de todo el hombro, lo que nos va a servir para definir y aumentar en tamaño y fuerza toda la zona.

Lo único que debemos tener en cuenta es no trabajar con demasiado peso, es decir no sobrecargar al musculo. Los mejores resultados se obtienen con series de muchas repeticiones, entre unas 10 y 25. Y teniendo en cuenta de variar el angulo de inicio del movimiento, factor que mucha gente no realiza ya sea en general por desconocimiento.

También es útil trabajar sin demasiado tiempo de descanso entre serie y serie y hasta obtener una sensación de quemazón sobre el musculo (tengan en cuenta que quemazón no es sinónimo de dolor). Para una mayor intensidad de trabajo lo que podemos hacer también es mantener los brazos suspendidos horizontalmente una fracción de tiempo antes de volver a la posición original.

¿Como realizar la elevación lateral con mancuernas?

  1. Nos colocamos de pie con una separación de piernas de ancho de hombros, la espalda bien recta, los brazos en paralelo al cuerpo y una mancuerna en cada unos.
  2. Inspiramos y elevamos cada mancuerna en forma conjunta, hasta posicionar los brazos en forma horizontal, teniendo en cuenta de mantener los codos ligeramente flexionados con el fin de evitar sobreesfuerzos sobre músculos del antebrazo.
  3. Al finalizar el movimiento exhalamos y procedemos a llevar los brazos en forma controlada hasta la posición inicial.
Inicio de la elevacion lateral de mancuernas para hombros

Paso 1

Finalizacion de la elevacion lateral de mancuernas para hombros

Paso 2

Variantes para la posición de partida

Como dijimos antes cambiando la posición de inicio de los brazos podemos trabajar todo el conjunto de los deltoides, existen 3 variantes:

  • Mancuernas a los lados.
  • Mancuernas delante de las piernas.
  • Mancuernas detrás, en la espalda.

Consejos de Entrenamiento para este ejercicio de hombros

En las mancuernas deben utilizar unas cargas adaptadas a su nivel, no deben estar ni muy pesada ni demasiado livianas, el ejercicio debe ser realizado en forma cómoda, pero con cierta dificultad.

Para variar el entrenamiento y desarrollar plenamente el deltoides, deben trabajar en la rotación interna y externa del brazo. Tengan en cuenta, como dijimos antes, que si este ejercicio se ejecuta correctamente la atención se centrará en el trabajo de los deltoides externos. Pero mediante la elevación por detrás de la espalda también podemos entrenar el deltoides posterior, eso sí utilicen poco peso aquí para no sobrecargar el musculo.

Nunca giren las palmas hacia adelante o hacia arriba. La tensión se centrara demasiado en el deltoides anterior.

Si las piernas están demasiado juntas, el balance no será bueno y correcciones se realizaran a nivel de la columna vertebral, lo cual puede perjudicar la zona y llevarnos a padecer dolores o lesiones.

No realicen el ejercicio estando demasiado erguidos, de ser así se verán obligados a inclinarse hacia atrás al subir las mancuernas, lo cual es malo para la espalda y para mantener el equilibrio.

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