La rotación externa de hombros con mancuerna es una gran forma de fortalecer el manguito rotador de los hombros. Veamos como se realiza este ejercicio correctamente.
Para realizar la rotación externa con mancuernas tienes que estar acostado sobre un banco de ejercicio plano, o si deseas hacer el ejercicio de pie utilizar un equipo de poleas como veremos más adelante. Nunca olvides que los ejercicios que aíslan los músculos del manguito de los rotadores se basan en movimientos sutiles que se tienen que realizar con cargas muy livianas, ya que la sobrecarga de estos músculos puede provocar lesiones.
¿Cómo realizar la rotación externa de hombros con mancuerna?
A continuación, mostramos una guía paso a paso para este ejercicio de rotación externa de hombro con mancuerna:
- Siéntate en un banco plano, con una mancuerna en la mano derecha y pon el pie derecho en el banco, tal como se muestra en la imagen.
- Coloca ahora el codo del brazo que sostiene la mancuerna sobre la hendidura natural hecha por el vasto medial (cuádriceps en forma de lágrima) y la rótula.
- Inhala y, girando el codo sobre la hendidura de la rodilla, baja la mancuerna manteniendo siempre un ángulo de 90° entre el antebrazo y el brazo.
- Mantén siempre el torso erguido durante el movimiento.
- Una vez que llegaste al final del movimiento, exhala e invierte el movimiento para volver a la posición inicial.
Músculos involucrados
El manguito de los rotadores es un grupo de cuatro músculos que ayuda a levantar el hombro sobre la cabeza y también lo rota hacia y lejos fuera de tu cuerpo. Los músculos del manguito de los rotadores son el supraespinoso, el redondo menor, el infraespinoso y el subescapular.
Este grupo muscular a menudo se lesiona en actividades que requieren que el brazo vaya por encima del nivel del hombro, como la natación, el tenis o en el lanzamiento por ejemplo. Por esta razón, la mejor manera de prevenir lesiones es hacer que estos músculos se vuelvan fuertes y flexibles.
Variante con apoyo en banco inclinado
Si la posición anterior te resulta un poco incomoda, puedes también ayudarte de un banco inclinado para realizar el ejercicio de rotación externa. Simplemente coloca el banco inclinado en una posición mayor a 60° (o una que te quede cómoda), y apoya el codo tal cual lo describe la siguiente imagen, luego realiza el ejercicio con la técnica ya explicada.
