Veamos de qué se trata la técnica de repeticiones parciales y como podemos incorporarlas en nuestras rutinas de entrenamientos con pesas.
Una de las primeras cosas que uno aprende cuando se inicia en el levantamiento de pesas es la importancia de utilizar la gama completa de movimiento en cada uno de los ejercicios. Si eres principiante es lo correcto y debes seguir esta regla que tiene muchísimo de cierto.
Ahora bien, ¿Qué pasa si ya han estado levantando pesas en el gimnasio durante mucho tiempo? Pues quizás ya sea momento de romperla. Hoy te enseñaremos a utilizar la técnica de repeticiones parciales para mejorar tus resultados, si lo que desean es un cuerpo bien desarrollado no dejes de leer este artículo que te será de gran ayuda para adornar tu rutina con diferentes técnicas de entrenamiento con pesas.
¿Qué es una repetición parcial?
Una repetición parcial se define como el movimiento que se realiza dentro de una porción restringida del ascenso. En otras palabras, una repetición parcial es cuando se realiza sólo una parte de la repetición al elevar la carga. Por ejemplo, todos sabemos que al hacer el press de banca la parte más difícil es levantar el peso desde el pecho hasta la mitad de camino. La segunda mitad del ejercicio donde elevamos el peso desde el punto medio, suele ser más fácil.
Esto significa que para esta segunda mitad nuestros músculos están poco exigidos por la cantidad de peso. Bien, estos movimientos, en forma de repeticiones parciales, han demostrado generar resultados impresionantes cuando son aplicados en una rutina avanzada de entrenamiento muscular.
Esta técnica de elevación ayuda a aumentar la fuerza máxima, y sobrecargar todas las fibras en los músculos.
¿Cómo funcionan las repeticiones parciales?
Es más fácil controlar un peso más pesado cuando se está haciendo sólo el primer tramo de una repetición. Lo cual no necesariamente es hacer trampa. Cuando se utilizan cargas muy pesadas para hacer una repetición parcial, se estimula el sistema nervioso central para reclutar más fibras musculares.
Armemos un ejemplo práctico… Digamos que estás practicando entrenar con 100 kilos en el banco plano y están teniendo dificultades para aumentar más peso. Entonces podrías añadir 10 kilos de pesas a cada lado de la barra (para un total de 120) y luego partir exactamente desde la mitad superior del rango de movimiento durante varias repeticiones. Haz esto varias veces durante un par de semanas y luego intenten levantar 120 kilos para el rango completo de movimiento.
Luego de un tiempo te darás cuenta de que ahora es más fácil el poder realizarlo. Allí reside el poder de las repeticiones parciales! Obviamente esto se puede aplicar a una amplia gama de ejercicios para catapultar tus resultados al siguiente nivel. En definitiva, su uso principal es construir fuerza, incluso si se utiliza en series de muchas repeticiones (por encima de 10) también se puede desarrollar músculo en el proceso. No es lo ideal pero se puede.
Recuerda que el rango de repeticiones ideal para la hipertrofia (crecimiento muscular) es de 8-10 repeticiones realizadas en el rango completo de movimiento. Esto permite que los músculos estén bajo tensión durante al menos un minuto, el período mínimo necesario para estimular el crecimiento.
¿Cómo realizar las repeticiones parciales?
Mi sugerencia es que realices las repeticiones parciales al final de una serie regular de ejercicios. Digamos que puedes manejar correctamente unas 10 repeticiones del Curl con Barra. En lugar de detener la serie en la 10ª repetición, intenta subir algunas veces más la barra pero solo hasta un tercio o la mitad del movimiento, centrándote un día en el inicio del movimiento y otro desde el final.
A su vez ten en cuenta que las repeticiones parciales se deberían realizar a una velocidad un poco más rápida que las repeticiones normales de rango completo, ya que el tiempo en que los músculos están en tensión es menor que el ideal. En este sentido terminarás haciendo más repeticiones parciales, que si de repeticiones de rango completo se tratase.
Por último, un beneficio adicional en la utilización de esta técnica es que reduce la probabilidad de lesión. La mayoría de las lesiones se producen cuando se entrena un músculo con demasiado peso sobre una articulación en particular. Con las repeticiones parciales están utilizando un peso pesado, pero sólo para una parte del movimiento a la que los músculos/articulaciones pueden hacer frente. La próxima vez que te encuentres estancado frente a una meseta de resultados para un ejercicio determinado, ahora tienes una herramienta más que poderosa en tu arsenal para hacerle frente y seguir avanzando!
