El método de las series decrecientes es uno más de la gran variedad de métodos de entrenamiento recomendados por fisicoculturistas exitosos. ¿Cómo podemos aplicarla a nuestras rutinas?
Se considera por lejos una de las técnicas más eficientes y agotadoras, y hoy en Musculación Total vamos a analizarla y entenderla para que la apliques en tus propias rutinas. Veamos, hay muchas personas que van al gimnasio y entrenan duro, pero lamentablemente son muy pocas las que logran grandes resultados. Obviamente, el desarrollo de masa muscular está influenciado por una suma de factores que cualquier fisicoculturista debe conocer: el entrenamiento, la nurticiòn, el descanso y, por último pero no menos importante, el conocimiento de este gran de deporte y sus métodos y técnicas específicas.
En general, no es suficiente con sólo leer acerca de cómo entrenar, sino que se necesita entender el porqué de un determinado tipo de entrenamiento y por qué es adecuado para nuestros propios objetivos. Analicemos entonces en qué consiste la técnica de series descendentes.
La técnica de series descendentes en el culturismo
Las “series descendentes” es una técnica de entrenamiento utilizada para inducir el fallo muscular total, estimulando así un mayor crecimiento muscular. Al levantar un determinado peso en un número de repeticiones dadas, generalmente se llega al nivel de agotar el músculo, lo cual significa que, ya no podrás volver a hacer las mismas repeticiones con ese peso para la serie siguiente.
Aunque sí podrás hacer más repeticiones con una carga más liviana. Este es el principio detrás del sistema de series descendentes.
¿Cómo funcionan las series descendentes?
Con el fin de entender por qué este sistema de entrenamiento es tan eficaz, primero debemos entender cómo se genera el crecimiento muscular. Al realizar un entrenamiento intenso se produce lo que se conoce como “micros-desgarros” en el tejido ejercitado. La curación de estos micros-desgarros se da durante el período de descanso, después de salir del gimnasio y principalmente mientras dormimos.
Unos gruesos callos carnosos se formarán sobre los micros-desgarros y los músculos aumentan de tamaño. Esto es, a grandes rasgos, lo que reconocemos como crecimiento muscular. Cuanto más intenso es el entrenamiento y el descanso y nutrición son los adecuados, mejor se dará el proceso de crecimiento muscular. El uso del sistema de series decrecientes es un intento de maximizar el potencial de crecimiento muscular mediante el entrenamiento hasta el punto de fallo muscular.
El efecto es equivalente a la de usar un compañero para que te asista con el peso en las últimas repeticiones de una serie.
La asistencia de tu compañero servirá para “eliminar” el exceso de peso que no serías capaz de levantar por ti mismo en esas últimas repeticiones donde el nivel de agotamiento es muy alto. El sistema de series decrecientes funciona exactamente de la misma manera.
La clave para usar este sistema adecuadamente es no sobrepasarse en los tiempos de descanso. Si te tomas demasiado tiempo entre la última repetición de una serie y la primera repetición de la siguiente, se pierde casi todo el beneficio. Es por eso que la mayoría de culturistas solitarios prefieren usar máquinas en lugar de peso libre para realizar esta técnica, ya que así pueden acomodar un peso menor mucho más rápido de lo que les llevaría eliminar físicamente cada disco de una barra o mancuerna.
Ejemplo de serie decreciente para el press de banco
Digamos que puedes levantar 2 discos de 20 kilos por lado, haciendo un total de 8 repeticiones con la técnica bien realizada. Para hacer series descendentes debes hacer lo siguiente:
- Después de la octava repetición (momento en el cual estarás demasiado cansado para continuar con una repetición extra para ese peso) tu compañero debe reemplazar rápidamente los disco de 20 kilos, a cada lado de la barra, con discos de 10 kilos. Obteniendo así un peso total de 60 kilos.
- Realizar las repeticiones que puedas con este peso, y de nuevo, tu compañero debe quitar rápidamente 2 discos de 10 kilos.
- Vuelves a realizar las repeticiones que puedas con este peso, y de nuevo, tu compañero debe reemplazar rápidamente cada uno de los discos de 10 kilos por discos de 5.
- Volver a llegar al fallo con 50 kilos. Y ahora detente! Yendo más allá de las tres series (a lo sumo 4) se corre el peligro de terminar en un cuadro de sobreentrenamiento.
Si te tomas seriamente el desarrollo muscular solo utiliza el sistema de series descendentes de vez en cuando. No debes hacerlas para cada ejercicio o por cada día que entrenas. Trata este método como una técnica que se usa con moderación en los días en que se está realmente motivado y en las partes del cuerpo que parecen estar quedando un poco estancadas en cuanto a su desarrollo.
