¿Tienes la necesidad de lograr brazos más grandes y musculosos? ¿Tu rutina de entrenamiento incluye todo lo necesario para lograrlo? Si crees que aun puedes mejorar más aquí te dejo un listado de consejos para desarrollar los bíceps al máximo.
Cualquier persona que comienza a entrenar con pesas en el gimnasio muy pronto termina descubriendo que el desarrollo de los bíceps, al principio, suele resultar un poco más fácil y más divertido que el desarrollo de otros músculos del cuerpo. Es común encontrar que la mayoría de los principiantes colocan pequeñas cantidades de pesos en las mancuernas y barras pensando que con el tiempo conseguirán los bíceps que quieren a base de eternas repeticiones.
¿Pero qué pasa cuando terminamos con la fase de acostumbramiento y los resultados dejan de verse y entramos en una fase de meseta?
Pues, si desconoces las bases del entrenamiento o si ya te las has olvidado, hoy te traigo este artículo en el cual encontrarás ciertos fundamentos básicos del desarrollo muscular, enfocado en hacer crecer nuestros bíceps.
10 consejos para desarrollar tus bíceps
Espero que con esta serie de sugerencias y consejos de entrenamiento puedas desarrollar unos brazos enormes, sin perder tiempo y con el esfuerzo justo y necesario. Si los aplicas en tus rutinas, veras que con el pasar de los entrenamientos, con el descanso adecuado y con la alimentación correcta, pronto comenzarás a notar importantes cambios en tus brazos.
Establece objetivos de entrenamiento
Establece metas de entrenamiento y periodiza tu entrenamiento tanto para ganar fuerza, desarrollar masa muscular y ganar resistencia; realiza el esfuerzo necesario para programar estos ciclos y veras que podrás cumplir tus metas.
Ten en cuenta que los brazos se componen de diversas fibras musculares, y cada tipo requiere un estímulo específico. Nunca olvides que cambiando la variedad de ejercicios de acuerdo a tus objetivos, estarás estimulando una mayor cantidad de fibras.
No uses solo tu instinto aplica tus conocimientos
Para lograr un mayor progreso tienes que escuchar a tu cuerpo y entender que te quiere decir. Si sientes que tus brazos no están totalmente recuperados de la sesión anterior, enfócate en otro grupo muscular.
No trates de anular esa advertencia haciendo caso omiso de lo que tu cuerpo está tratando de decirte: sólo lograrás frustrarte debido a la falta de resultados y hasta entrar en la peligrosa zona del sobreentrenamiento, o peor aún, podrías sufrir una lesión. Recuerda que la planificación del entrenamiento debe servir como una guía, pero no debe sustituir a la intuición ni los conocimientos acerca de tu cuerpo y las bases del desarrollo muscular.
Evita el acostumbramiento muscular
Al igual que cualquier otro grupo muscular, los brazos pueden “acostumbrarse” o adaptarse fácilmente a una rutina en particular. Así que, hay que cambiar la secuencia de ejercicios, o practicar algunos nuevos de vez en cuando.
Revisa el número de series y repeticiones que normalmente haces y la cantidad de tiempo que utilizas para descansar, modificando estas variables podrás lograr un entrenamiento óptimo de tus bíceps.
Controla la cantidad de repeticiones
Para trabajar el volumen del bíceps, el mejor rango es de 8 a 12 repeticiones, entre 4 a 6 series, llegando al punto de fallo muscular en las últimas repeticiones de la última serie. Hay que darlo todo para completar la serie, hasta que lleguemos a la séptima, octava o novena repetición de la última serie con un peso que no te deje ir más allá.
Los resultados obtenidos son sin duda una función del esfuerzo: por lo que si no vas hacia los límites de tus posibilidades no lograras tus objetivos.
Presta atención a la velocidad de repetición
Muchos culturistas avanzados pueden hacer curls con cargas impresionantes, pero sus brazos no son nada especial. Para tener brazos enormes, debemos optimizar el rendimiento de cada repetición. Y algo que realmente marca diferencias en el crecimiento muscular de los brazos, es el control de la velocidad con la cual haces el Curl de Bíceps y otros ejercicios similar.
Esto no significa que tengan que ser siempre lentos o rápidos, simplemente significa que tienes que mantener una velocidad suave y uniforme en lugar de un movimiento espasmódico o con un movimiento oscilante. Lo que cuenta no solo es el número de repeticiones, sino también la calidad de la técnica con que lleves a cabo todas tus repeticiones.
Prueba cambiando los ángulos
Como dije antes, no se puede esperar un gran desarrollo muscular de los bíceps si no los solicitas al máximo. Para esto, es bueno entrenarlos en múltiples ángulos y variar la separación de las manos. En este artículo puedes ver más sobre los tipos de agarres supino, prono y neutro: Los tipos de agarre en el entrenamiento con pesas.
El agarre en el entrenamiento de brazos
Además del tipo de agarre también influye el ancho de agarre; cuando se elige un agarre más amplio en la barra, básicamente te estarás centrando en la cabeza corta del bíceps. En contrapartida, un agarre más estrecho tiende a solicitar la porción larga.
Lo mejor, es cambiar el agarre entre series para obtener mejores resultados. Puedes ver más sobre los anchos de agarre en este enlace: ¿Cómo influye el ancho de agarre al entrenar con pesas?
Evita estirar los codos completamente
Los bíceps generan su fuerza máxima entre los 80-100 grados de flexión del codo. Esto significa que si vas a levantar cargas muy pesadas debes iniciar el movimiento con los codos ligeramente doblados, en vez de dejarlos caer totalmente rectos.
Mantén los codos pegados al cuerpo
Para enfocar una mayor tensión en los bíceps, es fundamental no «ayudar» a la elevación con ningún otro músculo. Para ello, sólo tienes que asegurarte de que tus codos no están subiendo ni “bamboleándose”, y a su vez, que los hombros se mantengan totalmente estáticos.
Bloquea hacia atrás los hombros
Mantén atrás los hombros, de manera tal que los omóplatos estén más cerca entre sí, con esto te asegurarás de que no pones ningún tipo de tensión innecesaria en la articulación del hombro. Espero que estos consejos te hayan resultado de utilidad, cuéntanos tus experiencias y si crees que hay algo más para agregar al artículo será bienvenido.
