Las series y repeticiones son términos muy conocidos en el mundo del entrenamiento, pero si recién estas empezando puede que no estés familiarizado con estos, a continuación te explicare todo en detalle.
Hacer un fuerte y generar músculo no es una cosa complicada, al menos al principio… Entrenar, comer, dormir, repetir y repetir. Si lo haces con la suficiente intensidad y constancia, entonces, en el mismo tiempo, volverás más a Musculoso y fuerte. Pero si es tan simple, ¿Por qué la mayoría de los expertos en el deporte insisten en que el cultivo es una ciencia muy técnica?
Como casi todo en esta área, no hay una verdad o un camino equivocado para desarrollar músculo (bueno, mitos sí! Hay muchos ), sin embargo, sí existe una forma óptima de entrenar. Especialmente en relación con el número de series y repeticiones que debemos realizar. Con este artículo espero arrojar algo de luz sobre la pregunta inicial… ¿Qué son las series y repeticiones en el entrenamiento? Para luego saber, en el rango, en el rango óptimo, en el que se puede implementar, en la rutina para maximizar el crecimiento, la fuerza muscular o el objetivo del entrenamiento que tu tengas
¿Qué son las series y repeticiones?
Como dije al principio, las series y repeticiones (junto con los tiempos de descanso) son las principales encargadas de proporcionar organización y estructura a nuestros entrenamientos. Y, si bien es bastante intuitivo, cada término tiene un significado en particular, veamos esto y luego los valores óptimos de series y repeticiones para volumen, fuerza y resistencia.
Las repeticiones
Las repeticiones definen el número de veces en que trabajamos en contra de una carga al realizar un ejercicio. Por ejemplo, haces 12 sentadillas y luego paras a descansar un rato. Las 12 sentadillas que has realizado se consideran como 12 repeticiones.
Las series
Las series hacen referencia a cuántas veces repetirás ese ejercicio por el número de repeticiones establecido. Por ejemplo, hiciste las 12 sentadillas y luego descansaste. Pero si luego haces otras 12 sentadillas, descansas y luego otras 12. Entonces has completado 3 series de 12 repeticiones. En resumen, son los bloques de repeticiones que realices separados por periodos de descanso.
Las repeticiones en el entrenamiento
Guía de entrenamiento de repeticiones:
¿Cuántas repeticiones hay que hacer de un ejercicio?
Esto depende de tus objetivos y nivel. El método habitual es trabajar con porcentajes de 1 RM (una repetición máxima), tomando como 100% el peso máximo que puedes levantar en un solo movimiento y realizado con la técnica correcta. Si no recuerdas cómo calcular la repetición máxima 1RM, puedes verlo en el siguiente enlace: ¿Cómo calcular la única repetición máxima en 1RM?
¿Cómo calcular la fuerza máxima?
Para un principiante se suele usar el 50% de su máximo para un entrenamiento de hipertrofia (crecimiento muscular), pero los atletas avanzados no van a ver mucho progreso a este nivel. Como te imaginaras, no hay un valor óptimo que aplique para todo el mundo. Por esto, y para que puedas establecer tu propia rutina con números de series y repeticiones adecuadas, te comparto valores aproximados de referencia para diferentes objetivos:
- Repeticiones para fuerza máxima: 1-5 repeticiones entre 85 a 100% de 1RM
- Repeticiones para hipertrofia: 6-12 repeticiones entre 70 a 85% de 1RM
- Repeticiones para fuerza/resistencia: 15 a 25 repeticiones entre 40 a 70% de 1RM
- Repeticiones para resistencia: Más de 26 repeticiones entre 1 a 40% de 1RM
Si no te diste cuenta esta tabla muestra por qué muchas personas que desean aumentar el tamaño de sus músculos (hipertrofia) fallan: en general se encuentran fuera de los márgenes recomendados de peso e intensidad.
¿Cuántas repeticiones hacer para volumen muscular?
¿Cuantas series y repeticiones para volumen? Pues si tu objetivo lograr un mayor volumen muscular debes entrenar en el rango de hipertrofia muscular, y el esfuerzo debe ir tan lejos como el “fallo muscular” en la última serie; es decir, la imposibilidad de continuar dentro de los parámetros determinados del ejercicio. ¿Dudas? Te invito a leer la Guía sobre hipertrofia muscular
Si te encuentras con que puedes hacer más repeticiones al finalizar las series, es porque no están utilizando el peso suficiente, o están utilizando el impulso para completar la serie (eso se denomina “trampa”). De todos modos, estos no son rangos cerrados. Podrás alcanzar resultados positivos si el porcentaje se acerca ya sea al nivel superior o al inferior.
Por ejemplo, un cierto grado de hipertrofia ocurrirá si se entrena al 87% o al 68%, pero el entrenamiento al 100% o al 10% no marcará ninguna diferencia. Para lograr la hipertrofia muscular y desarrollar masa muscular, entonces utiliza cargas moderadas (70 al 85 por ciento de 1 RM) y 6 a 12 repeticiones por serie. Recuerda, el mejor estímulo para inducir la hipertrofia muscular máxima es levantar un peso igual al rango de 70 a 85 por ciento de tu 1RM hasta llegar al fallo; la última repetición debe ser tan difícil que no se pueda realizar ni una más.
¿Cuántas repeticiones hacer para generar fuerza?
Si tu objetivo principal es aumentar la fuerza máxima,entonces debes entrenar sobre todo en los rangos de repeticiones bajas (entre 1-5 repeticiones por serie) y, por lo tanto, a una mayor intensidad, entre 85 a 100% de 1RM.
¿Cuántas repeticiones hacer para generar fuerza?
Si el principal objetivo es mejorar la resistencia muscular, entonces debes entrenar sobre todo en los rangos de repeticiones más altas (entre 15-25 repeticiones por serie) y, por lo tanto, a una intensidad menor.
Las series en el entrenamiento
Guía de entrenamiento de series:
El origen de las 10 repeticiones y 3 series
Las 3 series de 10 repeticiones se originan en un protocolo de rehabilitación creado por un médico militar, el Dr. Thomas L. Delorme en la década de 1940 , un ávido levantador de pesas que había utilizado el entrenamiento de la fuerza para recuperarse de una enfermedad de la infancia a la edad de 16 años y quien sostuvo que el entrenamiento con pesos resultó beneficioso para los militares heridos.
Fue el que supo acoplar el protocolo para los soldados heridos en un hospital de campaña durante la Segunda Guerra Mundial. Anteriormente, los soldados se rehabilitaron con pesos livianos sin sobrecargar sus músculos, y pasaban de seis a nueve meses de terapia. Al centrarse en la fuerza en el lugar de la resistencia, Delorme debe restablecer los soldados en un tiempo récord.
Así nació el concepto de sobrecarga progresiva, que ahora es el corazón y el alma de casi todas las rutinas de musculación. El programa de Delorme consistió en realizar 3 series de 10 repeticiones; con que cada vez más peso, a lo que él llamó el «ejercicio de resistencia progresiva», y como sabemos hoy en día fue un programa que tuvo muchísimo éxito.
Series únicas y series múltiples
A pesar del éxito Delorme con el sistema de las tres series, muchas personas creen que sólo tienen una serie para generar masa muscular y fuerza. Señalando el hecho de que en el método Delorme, las dos primeras series son prácticamente para el calentamiento y sólo la tercera serie trabaja bajo un esfuerzo máximo.
Por esta razón muchos investigadores han tratado de probar cuál método funciona mejor, aunque sin mucho éxito hasta el día de hoy. Al parecer depende en gran medida de nuestras características genéticas y somatotipicas. Sin embargo, veamos cuándo es mejor entrenar con series únicas y cuándo hacerlo con series múltiples.
¿Cuándo entrenar con series únicas?
Entrenar con una serie simple puede resultar efectivo sobre todo en los nuevos practicantes. Pero para que la serie única, sea eficaz, tienes que entrenar el músculo hasta el punto de fallo. Y además debes tener en cuenta que una vez que tu progreso comience a disminuir, es necesario hacer cambios. El ingrediente clave para la serie única es la intensidad, y no en el sentido de terminar gritando, sino en llegar al punto donde el músculo ya no se puede mover con la carga utilizada.
Esto asegura la contratación completa de los dos tipos de fibras musculares tanto las de contracción rápida como de las lentas, a la vez que se estimula la hipertrofia muscular. Las series únicas funcionan mejor para los grupos musculares más pequeños. Las series únicas funcionan mejor para los grupos musculares más pequeños.
Para lograr el desarrollo de masa muscular y fuerza, en bíceps, antebrazos y pantorrillas no necesitan tanto del volumen de entrenamiento (número total de series y repeticiones) como si puede ser de suma importancia en los pectorales, espalda y muslos. Incluso, las series únicas, son perfectas si no cuentas con demasiado tiempo para entrenar. Es dentro de todo posible entrenar cada grupo muscular con una única serie en un tiempo menor a los 20 minutos. Ahora bien ten cuidado con llegar siempre al fallo en series simples, ya que, sin previo aviso, te puedes terminar haciendo daño, lo que puede reducir el rendimiento y aumentar el riesgo de lesiones.
¿Cuándo entrenar con series múltiples?
Las series múltiples funcionan mejor para los culturistas intermedios y avanzados que necesitan de un mayor esfuerzo para seguir progresando. Estas también son mejores para practicantes de otros deportes y que no deben entrenar al fallo muscular, lo que les permite recuperarse antes de su siguiente entrenamiento, práctica o juego. Como dije antes, si quieres aprender a realizar ejercicios complicados como la sentadillas o peso muerto, realizar varias series funciona mucho mejor con estos ejercicios.
¿Cuántas series hacer por ejercicio?
Si bien entrenar con pesas realizando una única serie es eficaz para aumentar la fuerza en personas no entrenados durante los períodos de entrenamiento iniciales (primeras 6 a 12 semanas). Ningún estudio, ha demostrado que el entrenamiento con pesas en una única serie sea superior a al entrenamiento con muchas series.
De hecho los estudios a largo y corto plazo apoyan el argumento de que es necesario un volumen de entrenamiento mayor que una serie por ejercicio, para mejorar el desarrollo físico y lograr un mayor rendimiento.
Cada serie de un ejercicio representa un estímulo de entrenamiento para el músculo. Entonces, una vez que se ha alcanzado un nivel de entrenamiento base, es necesario pasar a las series múltiples (tres a seis) con períodos específicos de descanso entre estas. La mayoría de las rutinas diseñados por un entrenador de gimnasio, tanto para niveles intermedios como para niveles avanzados incorporan entre 3 a 6 series por ejercicio.
Este rango establecido se considera óptimo para aumentar la fuerza. Ahora bien, el número de series por grupo muscular puede variar de 3 a 24, pero en última instancia, el entrenamiento global depende:
- Del número de ejercicios realizados para ese grupo muscular.
- Del número de grupos musculares entrenados en ese entrenamiento.
- De la intensidad utilizada (a mayor intensidad, mayor es la tensión puesta en el músculo, y por lo tanto menor es el número de series que se deben realizar.
- De donde se encuentra la persona en su ciclo de entrenamiento.
Y nunca dejes de entrenar los grupos de músculos más grandes con un volumen más alto (mayor número de series). ¿Por qué? Porque tienen un mayor número de fibras muscular, entonces requieren un mayor estímulo para crecer que lo que requiere un músculo más pequeño.
Resumen sobre el número de series y repeticiones a realizar
Por todo lo que vimos en este artículo te recomiendo que solo entrenes con series únicas si estás dando tus primeros pasos en el mundo de la musculación y el gimnasio. Si eres principiante harás el entrenamiento más diversificado y hasta quizás más divertido, pero una vez que hayas ganado fuerza y ya estés para seguir avanzando, debes pasar a entrenar bajo una rutina que establezca un número determinado de series por entrenamiento. Al final, pasará algo como en el anime de My Hero Academia, donde Deku realiza un entrenamiento para heredar los poderes de All Might.
