Todo sobre las Series y Repeticiones en el Entrenamiento con Pesas

Hacerse fuerte y generar musculo no es una cosa complicada, al menos al principio… Consigue algo pesado con lo cual entrenar tus músculos, come en forma adecuada, descansa lo suficiente y vuelve a repetir… “Entrenar, comer, dormir y repetir”.

Si lo haces con la suficiente intensidad y constancia, luego de un tiempo te volverás más musculoso y fuerte.

Pero si es tan simple, ¿Por qué la mayoría de los expertos en deporte insisten en que el culturismo es una ciencia muy técnica?

Como casi todo en esta área, no hay una verdad tajante o un camino equivocado para desarrollar músculo, pero sin duda existe una forma óptima, especialmente en relación con el número de series y repeticiones que debemos realizar.

Entonces, ¿cuál es la combinación adecuada de series y repeticiones para construir músculo? ¿4×12? ¿6×6? ¿3×10? Con este artículo espero arrojar algo de luz sobre lo que debes hacer para maximizar el crecimiento y la fuerza muscular.

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¿CUÁNTAS REPETICIONES HACER EN UN EJERCICIO?

Esto depende de tus objetivos y nivel. El método habitual es trabajar con porcentajes, tomando como 100% el peso máximo que puedes levantar en un solo movimiento, realizado con la técnica correcta.

Si no recuerdas cómo calcular la repetición máxima 1RM, puedes verlo en el siguiente enlace:

Si no recuerdas cómo calcular la repetición máxima 1RM, haz clic aquí:

¿CÓMO CALCULAR LA FUERZA MÁXIMA?

Para un principiante se suele usar el 50% de su máximo para un entrenamiento de hipertrofia (crecimiento muscular), pero los atletas avanzados no van a ver mucho progreso a este nivel.

Algunos puntos aproximados de referencia para diferentes objetivos son los siguientes:

  • Para Fuerza máxima: 1-5 repeticiones entre 85 a 100% de 1RM
  • Para Hipertrofia: 6-12 repeticiones entre 70 a 85% de 1RM
  • Para Fuerza/Resistencia: 15 a 25 repeticiones entre 40 a 70% de 1RM
  • Para Resistencia: Más de 26 repeticiones entre 1 a 40% de 1RM

Esta tabla muestra por qué muchas personas que desean aumentar el tamaño de sus músculos (hipertrofia) fallan: se encuentran fuera de los márgenes recomendados de peso e intensidad.

¿CUÁNTAS REPETICIONES HACER PARA LOGRAR LA HIPERTROFIA MUSCULAR?

Si tu objetivo es entrenar en el rango de hipertrofia muscular, el esfuerzo debe ir tan lejos como el “fallo muscular”; es decir, la imposibilidad de continuar dentro de los parámetros determinados.

¿Dudas? Te invito a leer la Guía sobre Hipertrofia Muscular:

¿QUE ES LA HIPERTROFIA MUSCULAR?

Si te encuentras con que pueden hacer más, es porque no están utilizando el peso suficiente, o están utilizando el impulso para completar la serie (eso se denomina “trampa”).

De todos modos, estos no son rangos cerrados. Podrás alcanzar resultados positivos si el porcentaje se acerca ya sea al nivel superior o al inferior.

Por ejemplo, un cierto grado de hipertrofia ocurrirá si se entrena al 87% o al 68%, pero el entrenamiento al 100% o al 10% no marcará ninguna diferencia.

series en el gimnasio

Para lograr la hipertrofia muscular y desarrollar masa muscular, entonces utiliza cargas moderadas (70 al 85 por ciento de 1 RM) y 6 a 12 repeticiones por serie.

Recuerda, el mejor estímulo para inducir la hipertrofia muscular máxima es levantar un peso igual al rango de 70 a 85 por ciento de tu 1RM hasta llegar al fallo; la última repetición debe ser tan difícil que no se pueda realizar ni una más.


¿CUÁNTAS REPETICIONES HACER PARA GENERAR FUERZA?

Si el objetivo principal es aumentar la fuerza máxima, entonces debes entrenar sobre todo en los rangos de repeticiones bajas (entre 1-5 repeticiones por serie) y, por lo tanto, a una mayor intensidad, entre 85 a 100% de 1RM.


¿CUÁNTAS REPETICIONES HACER PARA GENERAR RESISTENCIA?

Si el principal objetivo es mejorar la resistencia muscular, entonces debes entrenar sobre todo en los rangos de repeticiones más altas (entre 15-25 repeticiones por serie) y, por lo tanto, a una intensidad menor.

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EL ORIGEN DE LAS 10 REPETICIONES Y 3 SERIES

Las 3 series de 10 repeticiones se originan en un protocolo de rehabilitación creado por un médico militar, el Dr. Thomas L. Delorme en la década de 1940, un ávido levantador de pesas que había utilizado el entrenamiento de fuerza para recuperarse de una enfermedad de la infancia a la edad de 16 años y quien sostenía que el entrenamiento con pesos resultaría beneficioso para los militares heridos.

Fue el quien supo acoplar el protocolo para los soldados heridos en un hospital de campaña durante la Segunda Guerra Mundial.

Anteriormente, los soldados se rehabilitaban con pesos livianos sin sobrecargar sus músculos, y pasaban de seis a nueve meses de terapia.

Al centrarse en la fuerza en lugar de la resistencia, Delorme logró restablecer soldados en un tiempo récord.

Así nació el concepto de sobrecarga progresiva, que ahora es el corazón y alma de casi todas las rutinas de Musculación.

El programa de Delorme consistía en realizar 3 series de 10 repeticiones; con cada vez más peso, a lo que él llamó “Ejercicio de resistencia progresiva”, y como sabemos hoy en día fue un programa que tuvo muchísimo éxito.

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LOS CONCEPTOS DE SERIES ÚNICAS Y SERIES MULTIPLES

A pesar del éxito Delorme con el sistema de tres series, muchas personas creen que sólo necesitan una serie para generar masa muscular y fuerza.

Señalan el hecho de que en el método Delorme, las dos primeras series son sólo para el precalentamiento y sólo la tercera serie trabaja con un esfuerzo máximo.

Por esta razón muchos investigadores han tratado de probar cuál método funciona mejor, aunque sin mucho éxito hasta el día de hoy.

Algunos estudios muestran que varias series pueden aumentar hasta un 40% más de masa muscular que una sola serie, mientras que otros muestran que no hay prácticamente ninguna diferencia.

Al parecer depende en gran medida de nuestras características genéticas y somatotipicas.

Sin embargo, veamos cuándo es mejor entrenar con series únicas y cuándo hacerlo con series múltiples.

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¿CUÁNDO ENTRENAR CON SERIES ÚNICAS?

Entrenar con una serie simple puede resultar efectivo sobre todo en los nuevos practicantes. Pero para que la serie única, sea eficaz, tienes que entrenar el músculo hasta el punto de fallo.

Y además debes tener en cuenta que una vez que tu progreso comience a disminuir, es necesario hacer cambios.

El ingrediente clave para la serie única es la intensidad, y no en el sentido de terminar gritando, sino en llegar al punto donde el músculo ya no se puede mover con la carga utilizada.

Esto asegura la contratación completa de los dos tipos de fibras musculares tanto las de contracción rápida como de las lentas, a la vez que se estimula la hipertrofia muscular.

Repeticion para hipertrofia

Las series únicas funcionan mejor para los grupos musculares más pequeños.

Para lograr el desarrollo de masa muscular y fuerza, en bíceps, antebrazos y pantorrillas no necesitan tanto del volumen de entrenamiento (número total de series y repeticiones) como si puede ser de suma importancia en los pectorales, espalda y muslos.

Incluso, las series únicas, son perfectas si no cuentas con demasiado tiempo para entrenar.

Es dentro de todo posible entrenar cada grupo muscular con una única serie en un tiempo menor a los 20 minutos.

Ahora bien ten cuidado con llegar siempre al fallo en series simples, ya que, sin previo aviso, te puedes terminar haciendo daño, lo que puede reducir el rendimiento y aumentar el riesgo de lesiones.

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¿CUÁNDO ENTRENAR CON SERIES MÚLTIPLES?

Las series múltiples funcionan mejor para los culturistas intermedios y avanzados que necesitan de un mayor esfuerzo para seguir progresando.

Estas también son mejores para practicantes de otros deportes y que no deben entrenar al fallo muscular, lo que les permite recuperarse antes de su siguiente entrenamiento, práctica o juego.

Como dije antes, si quieres aprender a realizar ejercicios complicados como la sentadillas o peso muerto, realizar varias series funciona mucho mejor con estos ejercicios.

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¿CUANTAS SERIES HACER POR EJERCICIO?

Si bien entrenar con pesas realizando una única serie es eficaz para aumentar la fuerza en personas no entrenados durante los períodos de entrenamiento iniciales (primeras 6 a 12 semanas).

Ningún estudio, ha demostrado que el entrenamiento con pesas en una única serie sea superior a al entrenamiento con muchas series.

De hecho los estudios a largo y corto plazo apoyan el argumento de que es necesario un volumen de entrenamiento mayor que una serie por ejercicio, para mejorar el desarrollo físico y lograr un mayor rendimiento.

Cada serie de un ejercicio representa un estímulo de entrenamiento para el músculo.

Entonces, una vez que se ha alcanzado un nivel de entrenamiento base, es necesario pasar a las series múltiples (tres a seis) con períodos específicos de descanso entre estas.

La mayoría de las rutinas diseñados por un entrenador de gimnasio, tanto para niveles intermedios como para niveles avanzados incorporan entre 3 a 6 series por ejercicio.

Este rango establecido se considera óptimo para aumentar la fuerza.

Ahora bien, el número de series por grupo muscular puede variar de 3 a 24, pero en última instancia, el entrenamiento global depende:

  • Del número de ejercicios realizados para ese grupo muscular.
  • Del número de grupos musculares entrenados en ese entrenamiento.
  • De la intensidad utilizada (a mayor intensidad, mayor es la tensión puesta en el músculo, y por lo tanto menor es el número de series que se deben realizar.
  • De donde se encuentra la persona en su ciclo de entrenamiento.

De nuevo, si eres principiante puedes comenzar con un programa de una sola serie por ejercicio, pero deberías aumentar progresivamente el número de series por ejercicio para seguir avanzando si tu objetivo es el desarrollo muscular.

Y nunca dejes de entrenar los grupos de músculos más grandes con un volumen más alto (mayor número de series).

¿Por qué? Porque que tienen un mayor número de fibras muscular, entonces requieren un mayor estímulo para crecer que lo que requiere un músculo más pequeño.

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¿CONCLUSIÓN SOBRE EL NÚMERO DE SERIES Y REPETICIONES A REALIZAR?

Por todo lo que vimos en este artículo te recomiendo que no trabajes con series únicas al menos que estés dando tus primeros pasos en el mundo de la musculación y el gimnasio.

Si eres principiantes harás el entrenamiento más diversificado y hasta quizás más divertido, pero una vez que hayas ganado fuerza y ya estés para seguir avanzando, debes pasar a entrenar bajo una rutina que establezca un número determinado de series por entrenamiento.

Los principiantes entonces pueden realizar una serie sencilla al fallo muscular para ganar masa o con alto peso y bajas repeticiones para lograr fuerza. Pero una vez que el peso a levantar ya es muy alto para un ejercicio dado, deben aumentar el número de series para seguir progresando.

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2 comentarios

  1. Hola Sergio
    Tengo una duda respecto a la fuerza y resistencia. Se puede intercalar el método? Osea hoy trabaje fuerza y mañana quiero trabajar resistencia; si es posible hacer eso? Gracias.

    • Hola Eduar, si se puede (y hasta puede ser beneficioso), todo depende de tus objetivos de entrenamiento. Solo ten en cuenta de brindarle el descanso necesario al músculo ejercitado, no considero que entrenar hoy fuerza y mañana resistencia fuese lo ideal.

      Saludos!

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