Series y repeticiones en el entrenamiento

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Hacerse fuerte y generar musculo no es una cosa complicada, al menos al principio… Consigan algo pesado con lo cual trabajar sus músculos, coman en forma adecuada, descansem lo suficiente y repitan… “Entrenar, comer, dormir y repetir”. Si lo hacen con la suficiente intensidad y constancia, luego de un tiempo se volverán más musculosos y fuertes.

Pero si es tan simple, ¿Por qué la mayoría de los expertos en el deporte insisten en que el culturismo es una ciencia muy técnica? Como casi todo en esta área, no hay una verdad tajante o un camino equivocado para construir músculo, pero sin duda existe una forma óptima, especialmente en relación con el número de series y repeticiones que debemos realizar. Entonces, ¿cuál es la combinación adecuada de series y repeticiones para construir el músculo? ¿3×10? ¿6×6? ¿10×10? Con este artículo esperamos arrojar algo de luz sobre lo que deben hacer para maximizar el crecimiento y la fuerza muscular.

El origen de las 10 repeticiones y 3 series

Las tres series de 10 repeticiones se originan en un protocolo de rehabilitación creado por un médico militar, el Dr. Thomas L. Delorme en la década de 1940, un levantador de pesas ávido que había utilizado el entrenamiento de fuerza para recuperarse de una enfermedad de la infancia a la edad de 16 años y quien sostuvo que el entrenamiento con pesos resultaría beneficioso para los militares heridos. Fue el quien supo acoplar el protocolo para los soldados heridos en un hospital de campaña durante la Segunda Guerra Mundial.

Anteriormente, los soldados se rehabilitaban con pesos livianos sin sobrecargar sus músculos, y pasaban de seis a nueve meses de terapia. Al centrarse en la fuerza en lugar de la resistencia, Delorme logró restablecer soldados en un tiempo récord. Así nació el concepto de sobrecarga progresiva, que ahora es el corazón y el alma de casi todos los programas de culturismo.

El programa de Delorme consistía en realizar tres series de 10 repeticiones; cada vez con más peso, a lo que él llamó “Ejercicio de resistencia progresiva”, y como sabemos hoy en día fue un plan que tuvo muchísimo éxito.

¿Series simples o series múltiples?

A pesar del éxito Delorme con el sistema de tres series, muchas personas creen que sólo necesitan una serie para generar masa muscular y fuerza. Señalan el hecho de que en el método Delorme, las dos primeras series son sólo para el precalentamiento y sólo la tercera serie trabaja con un esfuerzo máximo. Por esta razón muchos investigadores han tratado de probar cual método funciona mejor, pero sin mucho éxito a día de hoy.

Algunos estudios muestran que varias series pueden aumentar hasta un 40% más de masa muscular que una sola serie, mientras que otros muestran que no hay prácticamente ninguna diferencia. De hecho, este es un argumento estúpido, porque ambos métodos funcionan, salvo que cada uno de nosotros es diferente por lo que el programa más adecuado puede ser diferente para diferentes situaciones y personas.

¿Cuándo entrenar con series únicas?

Entrenar con una serie simple puede resultar efectivo sobre todo con los nuevos practicantes. Pero para que la serie simple, sea eficaz, tienen que entrenar el músculo hasta el punto de fallo. Y además deben tener en cuenta que una vez que su progreso comience a disminuir, es necesario hacer cambios. El ingrediente clave para la serie simple es la intensidad, y no en el sentido de terminar gritando, sino en llegar al punto donde el músculo ya no se puede mover con la carga utilizada. Esto asegura la contratación completa de los dos tipos de fibras musculares tanto las de contracción rápida y como las lentas, a la vez que se estimula la hipertrofia muscular.

Las series simples funcionan mejor para los grupos musculares más pequeños. Para lograr el desarrollo de masa muscular y fuerza, en bíceps, antebrazos y pantorrillas no necesitan tanto del volumen de entrenamiento (número total de series y repeticiones) como si puede ser de suma importancia en los pectorales, espalda y muslos. Incluso las series simples son perfectas si ustedes no cuentan con demasiado tiempo para entrenar. Es dentro de todo posible entrenar cada grupo muscular con una única serie en un tiempo menor a los 20 minutos.

Ahora bien tengan cuidado con llegar al fallo en serie simple, ya que se pueden hacer daño sin previo aviso, lo que puede reducir el rendimiento y aumentar el riesgo de lesiones.

¿Cuándo entrenar con series múltiples?

Las series múltiples funcionan mejor para los profesionales intermedios y avanzados que necesitan de un mayor esfuerzo para seguir progresando. Estas también son mejores para practicantes de otros deportes y que no deben entrenar al fracaso, lo que les permite recuperarse antes de su siguiente entrenamiento, práctica o juego. Si quieren aprender a realizar ejercicios complicados como la sentadillas o peso muerto, realizar varias series funciona mucho mejor con estos ejercicios.

Conclusión

Entonces y en resumen, mientras más fuertes y musculosos pretendan ser más series deben añadir a sus entrenamientos. Los principiantes pueden realizar una serie sencilla al fallo muscular y luego aumentar el peso a medida que van avanzando en los entrenamientos. Pero una vez que el peso a levantar es ya muy alto para un ejercicio dado, debe aumentar el número de series para seguir progresando.

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