Todo sobre el estiramiento con rodillos de espuma

Los ejercicios con rodillos de espuma han existido por muchos años utilizados principalmente por fisioterapeutas en sesiones de kinesiología, veamos cómo podemos beneficiarnos usándolos para nuestros ejercicios de estiramiento.

Regularmente se presentan nuevas herramientas dentro en el mundo del fitness, y muchas de estas pretenden mejorar la flexibilidad y amplitud de movimiento.

Los ejercicios con rodillos de espuma en general fueron principalmente utilizados en la liberación miofascial y en los ejercicios avocados a mejorar una el equilibrio muscular, la propiocepción y la fuerza de base.

¿CÓMO ACTÚAN LOS RODILLOS DE ESPUMA SOBRE LA FLEXIBILIDAD?

El aumento en el rango de movimiento después de usar el rodillo de espuma se puede explicar, fisiológicamente, como resultado de la estimulación del órgano tendinoso de Golgi, provocando así que los músculos se relajen.

En términos de física vemos que la fuerza aplicada tiene 3 beneficios:

  • Aumenta la longitud de la estructura que se estira.
  • La fuerza de cizalla ejercida sobre la fascia permite romper adherencias.
  • Se estimula la circulación sanguínea ayudando a mantener una óptima salud vascular.


Básicamente lo que harán los rodillos es mejorar la rigidez arterial, ayudar a eliminar las adherencias y mejorar la función endotelial de los vasos.

Beneficios interesantes si quieres recuperarte de algún tipo de contractura o mantener un buen nivel de flexibilidad.

¿CÓMO USAR EL RODILLO DE ESPUMA?

Lo usaremos principalmente en masajes de liberación miofascial. Esto consiste en la aplicación de fuerza mediante el rodillo sobre un músculo relajado de dos maneras diferente:

  • Utilizando el rodillo para aplicar presión cuando el músculo se estira al máximo.

  • Usándolo como punto de pivote y permitiendo que la gravedad ayude a realizar el ejercicio de estiramiento.
estiramiento con rodillos de espuma

¿QUÉ CARACTERÍSTICAS TIENEN LOS RODILLOS?

Primero preguntémonos… ¿Qué es un rodillo de espuma?

Un rodillo de espuma o “Foam roller”, consiste en un cilindro de espuma dura, por lo general de unos diez cm de diámetro y con una longitud variable.

La espuma debe ser lo suficientemente firme para que la presión deseada puede ser aplicada al músculo, pero no tan firme como para dejar magulladuras o daño en los tejidos blandos.

¿QUÉ ES LA LIBERACIÓN MIOFASCIAL?

Antes he nombrado el término liberación miofascial, si no sabes lo que es a continuación te lo explico.

La Fascia, como ya hemos visto, se compone de capas de fibras de colágeno empaquetadas en una disposición paralela.

Estas capas, separadas por células de grasa, son capaces de deslizarse unas sobre otras. Cada capa de fascia tiene fibras de colágeno que están orientados en una dirección diferente.

que es la fascia

Esta disposición aumenta su fuerza de modo que pueda absorber las fuerzas ejercidas sobre sí misma desde diferentes direcciones.

La Fascia transmite las fuerzas de los músculos y reduce la fricción entre los músculos en movimiento.

También contiene algunas fibras elásticas que le dan elasticidad.

Las adherencias pueden formarse dentro y entre capas fasciales después de un traumatismo o períodos de inflamación.

Y pueden formarse ciertas zonas dentro de los músculos que producen dolor y tensión.

hombre-haciendo-foam-roller

La auto liberación miofascial es simplemente una técnica de liberación miofascial que uno puede hacer sin la ayuda de un profesional, directamente utilizando el rodillo de espuma.

¿CUÁNDO NO USAR LOS RODILLOS DE ESPUMA?

Los ejercicios con rodillos de espuma no los debes realizar en situaciones donde hay inflamación, dolor, daño de tejidos blandos u otras contraindicaciones o precauciones sin antes consultar a un fisioterapeuta o médico.

Tampoco utilices el rodillo de espuma para estirar un músculo antes de un evento deportivo.

Del mismo modo que el estiramiento estático esta técnica puede ser perjudicial para tu rendimiento, el estiramiento agresivo con rodillos de espuma puede interferir con el desempeño muscular.

Evita estirar con rodillos antes de realizar una actividad física importante, mejor déjalo para el post entrenamiento/competencia.

CONSEJOS PARA ESTIRAR USANDO RODILLOS

Invierte en un rodillo de espuma de alta calidad. Esto no tiene por qué significar necesariamente el más caro! Los rodillos de espuma de baja calidad se descomponen luego de un poco de uso haciendo que se vuelvan inútiles para el entrenamiento

Utiliza también los extremos del rodillo de espuma, no sólo el medio. Esto evitará comprimir sólo el centro del rodillo, y además le darás más vida útil.

Recuerda que tu cuerpo es único y que tus necesidades serán diferentes a otras personas. Inicien con una prueba exploratoria, en busca de áreas de adherencias (nudos) que se hayan formado en el músculo.

Tipos-de-rodillos-de-espuma

TIPOS DE RODILLOS PARA ESTIRAMIENTO

Como regla general, comienza en el origen y dirígete hacia la inserción del músculo. Siempre rodar desde la espalda a la altura de la pelvis hacia arriba para poner en tracción la columna vertebral.

Debes evitar rodar con la espalda, desde el cuello hasta la pelvis, ya que esto puede causar una compresión en la columna vertebral.

Hay que relajarse mentalmente. Esto ayuda a la inhibición autógena, relájate tanto como tea posible.

Muévete lentamente. Es bueno moverse de a unos pocos centímetros a la vez, sintiendo las fibras musculares en todo el recorrido.

Detente en cada nudo que sientas. Entonces procede a moverte adelante y hacia atrás sobre la zona.

Permanece sobre el nudo hasta que el 75% del dolor haya disminuido y recuerden donde estaba para que puedan volver a atacarlo la próxima vez.

No te centres en las articulaciones o en las costillas flotantes. El rodillo de espuma no va a tener ningún efecto positivo aquí.

No exageres. El exceso de presión o relajación en un músculo puede causar un desequilibrio.

Podrás aumentar la duración de las sesiones de estiramiento con rodillos de espuma a medida que te vayan acostumbrando a ella.

Utiliza el rodillo de espuma después de tus entrenamientos. Esto ayudará a minimizar el dolor en los músculos. Y cuidado que usarlos antes del entrenamiento como ya lo hemos mencionado en el artículo anterior no tiene nada de beneficioso.

¿CUÁNTO TIEMPO HAY QUE USAR LOS RODILLOS?

Estirar con rodillos de espuma es una práctica que al igual que el entrenamiento de fuerza, va a mejorar a medida que lo hagamos, día tras día, semana tras semana.

Verás más beneficios a medida que aprendes dónde tu cuerpo necesita más trabajo.

Yo consideraría practicarlo unos diez a veinte minutos cada dos o tres días. Esto evitará que se torne aburrido.

¿QUÉ HACER EN CASO DE LESIÓN?

Si tienen una lesión o una tensión excesiva en cierta área, consulta a su médico antes de realizar este tipo de elongación muscular.

Si escuchas a tu cuerpo, es poco probable que puedas lesionarte con un rodillo de espuma.

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