Después de cualquier entrenamiento de musculación, running o cualquier tipo de actividad física, hay que brindarle la importancia que se merece a un factor importantísimo el estiramiento, analicemos entonces, por qué es importante el estiramiento.
Un factor sumamente necesario para evitar lesiones e incluso para mejorar la eficacia del entrenamiento, y al cual pocas veces le damos la importancia que realmente tiene. Por esta razón, hoy te traigo una serie de medidas y consejos que te servirán para no dejar de estirar antes ni después del entrenamiento, con la técnica correspondiente y con el objetivo de que tu actividad física se realice en forma segura y que así puedas obtener los mejores resultados posibles.
El estiramiento y el entrenamiento
La flexibilidad de una persona es, valga la redundancia, el grado de flexibilidad de las articulaciones, las fibras musculares y el tejido conectivo. Es precisamente esta cualidad la que permite un mayor rango de movimiento. Ahora bien, ¿Qué ocurre cuando los músculos y las articulaciones se acortan? ¿Qué puede suceder cuando uno se vuelve más “pesado” y no se toma el tiempo necesario para estirar?
Veámoslo con un ejemplo; cuando uno no suele estirar y hacer sentadillas, la falta de flexibilidad puede hacer que levante los talones del suelo, limitando la capacidad de bajar hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Esto hace arquear la espalda y puede conducir a lesiones musculares. Si eres incapaz de trabajar en plena amplitud, ¿crees que puedes beneficiarte de todos tus ejercicios con pesas? La respuesta es ¡NO!
La importancia del rango de movimiento en el entrenamiento de fuerza
Por esta razón es que hay que tratar de estirar todo lo posible, para optimizar el desarrollo de la masa muscular en longitud. Los ejercicios de estiramiento son importantes para quienes realizan cualquier tipo de actividad física, ya que brinda una gama completa de movimientos óptimos, lo que termina generando un mayor desarrollo muscular.
Consejos para estirar antes y después de entrenar
Algunos consejos para estirar antes y después del entrenamiento:
¿Cuándo hay que estirar?
Para aumentar la flexibilidad y así evitar lesiones, debemos estirar antes y después del entrenamiento. Pero en cada momento debemos hacerlo utilizando una técnica diferente. Los estiramientos activos se usan antes de entrenar y los estiramientos estáticos luego del entrenamiento o actividad, uno es tan importante como el otro.
¿Por qué es así esto? Porque si estiramos en forma estática antes de entrenar es probable que perdamos potencia, por eso solo se realizan movimientos activos antes de entrenar.
Casi todo el mundo sabe que el tipo de estiramiento correcto antes del entrenamiento puede prevenir lesiones al momento de hacer ejercicio, pero sólo pocas personas saben que el estiramiento después del entrenamiento, justo cuando los músculos todavía están calientes, puede aumentar la flexibilidad de nuestro cuerpo.
El tiempo de estiramiento es muy importante
Para lograr este objetivo es importante, en el estiramiento estático, mantener la posición de estiramiento durante 30 segundos. Si empleamos menos tiempo en cada estiramiento no obtendremos los mejores resultados. Estirar menos de 30 segundos evita que obtengamos los beneficios reales del ejercicio y hacerlo por más tiempo no nos brinda mucho más beneficios.
Evita rebotar al estirar en forma estática
Cuando estires, mantén esa posición durante esos 30 segundos, y luego relaja lentamente hasta la posición inicial. Evita rebotar mientras estás estirando. Puedes hacer este ejercicio varias veces de esta manera. Forzarse uno mismo a una posición más dura durante el estiramiento puede tensar o dañar algunas articulaciones o los músculos.
¿Cómo progresar en los estiramientos?
Estira lentamente y con pequeños incrementos de esfuerzo en lugar de hacerlo en forma inmediata, con el tiempo puedes probar a realizar el ejercicio en forma más dura. Estirar regularmente nos permite aumentar continuamente nuestra gama de movimientos y el nivel de flexibilidad y fuerza.
Entrena considerando tus capacidades y no la de los demás. No te esfuerces en hacer ejercicios que todavía no eres capaz de realizar, simplemente porque haya personas que pueden hacerlo. Aumenta tus límites lentamente. Escucha a tu cuerpo. Hay días en que tu cuerpo puede estar demasiado cansado. Y es mejor evitar cualquier tipo de actividad en estas circunstancias incluso el estiramiento.
Hay que preparar todo el cuerpo para la actividad
Antes de entrenar es importante que te asegures que has estirado en forma activa o mejor dicho que hayas precalentado todos los grupos musculares. Muchas personas, incluso aquellas con cuerpos fuertes, tienden a descuidar esta fase cuando realizan alguna actividad física.
Luego de ver algunos ejercicios y adoptarlos a tu rutina solo queda esperar y no ponerse ansioso, con el tiempo ganarás amplitud. Intenta trabajar tu flexibilidad al menos tres veces por semana, y siempre después de un calentamiento acorde o una sesión de entrenamiento con pesas.
