¿Fartlek, intervalos, correr a ritmo controlado? Uff, pues algunos tecnicismos del mundo del entrenamiento para correr, que de seguro has escuchado o pero no conoces la diferencia.
Te cuento, estos son términos muy diferentes entre sí, o al menos suenan diferentes. Por en la teoría suelen confundirse, e incluso hay gente que no termina de entenderlos. ¿Cuál es la diferencia entre estos sistemas de entrenamiento y cuál deberías incorporar en tu rutina?
Esa es la pregunta que espero poder ayudarte a resolver!
¿Cuál es el mejor entrenamiento para ganar velocidad y resistencia?
A continuación, pasamos a explicar cada tipo de entrenamiento para ganar resistencia y velocidad:
El fartlek
Un entrenamiento tipo fartlek (en sueco significa “juego de velocidad”) es una carrera no estructurada, donde se debe correr a un ritmo “un poco más alto” durante un período de tiempo (o bien entre marcadores), seguido luego de un período de recuperación pero sin detenerse, si no trotando a un ritmo normal o bajo.
- Aquí puedes ver más sobre los entrenamientos de Fartlek: Todo lo que debes saber del FARTLEK
Hacer Fartlek puede ser tan simple como aumentar el ritmo entre una señal de stop y un semáforo por ejemplo. O si buscas algo más de estructura, corriendo a un nivel más rápido por unos pocos segundos o minutos. Como ves, son carreras con cambios de velocidad, que dicho sea de paso son muy divertidas, se puede hacer en cualquier lugar, y ayuda a mejorar tanto tu velocidad como resistencia.
Las carrera por intervalos
Hacer un entrenamiento por intervalos significa correr por un período corto, constante y aplicando un gran esfuerzo, pero seguido de un período de recuperación muy muy liviano o incluso caminando. Durante una carrera por intervalos deberías estar corriendo en la zona de “no hablar”, donde prácticamente no se puede decir una sola palabra.
Lo importante es que el período de recuperación sea lo suficientemente largo para que los intervalos se mantengan consistentes y controlados. Las Carreras por intervalos mejoran la forma física general y aumenta el VO2 máx. (cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo puede utilizar durante el ejercicio) mientras corremos. La diferencia con respecto al Fartlek es que en este tipo de entrenamiento el esfuerzo es mucho mayor, y el periodo de descanso mucho más suave.
Correr a ritmo controlado
Un entrenamiento de ritmo controlado (o también conocido como “tempo”) se realiza a un esfuerzo cómodo y está destinado a aumentar el umbral de lactato. Al aumentar el umbral de lactato, se puede correr más rápido y más lejos con menos fatiga. En resumen debemos mantener un esfuerzo duro pero cómodo, y debe mantenerse controlado, en una escala de 1 a 10, estaríamos en un 6-7.
- A continuación te dejo un enlace para leer más sobre este entrenamiento: La técnica de correr a ritmo controlado
Debes ser capaz de hablar con frases cortas, pero no párrafos. La clave está en correr en o muy por debajo del umbral de lactato. Correr demasiado rápido o demasiado lento hará que pierdas los beneficios de la consistencia de carrera.
Conclusión – ¿Cómo hay que prepararse y terminar estos entrenamientos?
Como siempre, es importante comenzar con un precalentamiento y terminar con un enfriamiento adecuado (trotar a un ritmo bajo y luego realizar un buen estiramiento estático). Espera… ¿Te estas preguntando cual debes elegir, no? Los tres tipos de carreras deben ser incorporados en tu entrenamiento. Piénsalo así, cada técnica te ayudará a mejorar tu velocidad haciendo hincapié en diferentes sistemas energéticos, pero a la vez desarrollar la fuerza física y mental necesaria para una carrera.
