El entrenamiento tipo Fartlek está ganando cada vez más adeptos en el mundo del running. Espera! ¿No sabes lo que es el Fartlek? No pasa nada, aquí te lo explico, seguro ya lo aplicas sin darte cuenta!
Fartlek es un término prestado del idioma sueco. La palabra sueca Fart significa velocidad y lek juego; se combinan para formar la palabra Fartlek o juego de velocidad.
El entrenamiento Fartlek incluye tramos de carrera rápida y lenta alternándose en distancias variables.
La duración e intensidad está relativamente desestructurada en comparación con los límites estrictos utilizados en otras técnicas de entrenamiento para corredores.
¿QUÉ ES EL FARTLEK?
El entrenador sueco Gösta Holmér desarrolló el Fartlek en 1937. Los equipos de carrera de fondo de Holmér habían sufrido varias derrotas a través de los años 20 contra el legendario Harrier Paavo Nurmi, y sus compañeros finlandeses.
El plan de Holmér se concentró en mejorar tanto la velocidad como el entrenamiento de resistencia, en forma de cortas ráfagas de esfuerzos durante los entrenamientos, pero más rápidos que los de velocidad de carrera.
En la década de 1940, utilizando un plan de entrenamiento que incorporaba el entrenamiento regular de Fartlek, los suecos Milers Gunder Hagg y Arne Anderson se turnaban para bajar el récord mundial en la milla.
Con el tiempo, Hagg corrió a 4:01.4 en 1945. Este récord mundial se mantuvo durante los próximos nueve años.
¿LOS BENEFICIOS DEL FARTLEK?
El Fartlek mejora el estado físico de tres maneras:
- Mejorando la velocidad.
- Aumentando la resistencia.
- Haciendo la carrera más economía a nivel energético.
Fartlek es casi como realizar pasadas o intervalos pero sin las presiones de tener que cumplir con los tiempos y distancias ya especificados, e incluso con menos esfuerzo.
Las carreras espontáneas (o previstas) les darán a tus piernas un sabor de velocidad y te ayudarán a descubrir una forma más rápida y económica de correr.
El Fartlek incorpora la recuperación activa después de los tramos de velocidad. La recuperación activa es cuando continúas corriendo a un paso más lento pero sin parar.
Esto es crucial para los corredores de distancia que buscan mejorar su resistencia total.
¿CÓMO SUMAR EL ENTRENAMIENTO FARTLEK A TUS RUTINAS?
En muchos sentidos, el entrenamiento Fartlek depende de tu entorno. Por ejemplo, puedes decidir correr un tramo de cuatro postes telefónicos, correr de esquina a esquina o correr 90 segundos en un camino abierto.
Lo importante es que tú puedes (y debes) variar la distancia, velocidad y períodos de recuperación.
Un entrenamiento Fartlek básico podría ser así:
- 15 minutos de trote liviano.
- Correr 10 veces durante 1 minuto a un ritmo de 5K con 1-2 minutos de recuperación.
- 15 minutos de trote liviano.
O bien podrías aplicar el siguiente:
- Trote lento por 2 kilómetros de calentamiento.
- Alternar carreras rápidas y lentas entre cada esquina (semáforo, pila de roca, espantapájaros, lo que gusten) haciéndolo al menos unos pocos kilómetros.
- Trote lento por 2 kilómetros para enfriar.
Un entrenamiento más avanzado de Fartlek podría tener este aspecto:
- 20 minutos de trote liviano.
- 1 min al ritmo que haces los 5K, luego 1-2 minutos de recuperación.
- 2 min al ritmo de los 5K, 1-2 minutos de recuperación.
- 3 min al ritmo de los 5K, 1-2 minutos de recuperación.
- 4 min al ritmo de los 5K, 1-2 minutos de recuperación.
- 3 min al ritmo de los 5K, 1-2 minutos de recuperación.
- 2 min al ritmo de los 5K, 1-2 minutos de recuperación.
- 1 min al ritmo de los 5K, 1-2 minutos de recuperación.
- 20 minutos de trote liviano.
Recuerda Fartlek es juego de velocidad. Puedes realizar estos ejercicios una o dos veces por semana.
Si es comienzo de temporada de carreras, podrías considerar el Fartlek como un método de acondicionamiento para prepararte a desarrollar una velocidad más estructurada en la pista o en las carreras de calle.
5 CONSEJOS PARA MEJORAR SUS ENTRENAMIENTOS DE FARTLEK
SE PUEDE HACER EN CUALQUIER LUGAR
Lo mejor de este tipo de entrenamiento es que se puede hacer en cualquier lugar. Si estás solo o en grupo, elijan una meta y vayan a conquistarla.
Esto se puede hacer en la ciudad, en senderos, aceras o incluso en una pista de atletismo. Lo único a lo que debes tener cuidado es el tipo de superficie.
Como te imaginaras debes adaptar tu técnica de carrera al tipo de superficie en la que corras, esto es algo crucial para evitar lesiones.
TENGAN EN CUENTA SUS LÍMITES DE RITMO Y TIEMPO DE ENTRENAMIENTO
El corredor medio querrá mantener un ritmo normal de marcha durante aproximadamente cinco a siete minutos y luego poner en práctica un intenso sprint de 30 segundos seguido de una carrera corta de recuperación/caminata rápida.
Pero si deseas dar un paso a un nivel superior, puedes aumentar la duración de tu entrenamiento a ritmo normal, aumentar tu tiempo de sprint, o incluso ambas cosas.
CONSIDERAR EL TIEMPO TOTAL DE ENTRENAMIENTO
Se suele recomendar que se realice este tipo de entrenamiento durante un total de 45 a 60 minutos.
Puesto que estás alternando entre trote y velocidad, te vas a sentir muy cansado al final de este ejercicio.
El propósito es desafiar tus sistemas aerobios y anaerobios, así que asegúrate de elegir un lugar que sea divertido, agradable y te mantenga motivado.
PUEDES CORRER SOLO O HACERLO CON UN GRUPO
Tradicionalmente esto se hace con una sola persona, pero es una maravilla poder entrenar esto con tu grupo de amigos runners.
Puedes competir con tus amigos, corriendo a recoger puntos de referencia mediante la aplicación del sprint.
Luego volver a un ritmo normal al pelotón y entonces hacer que otra persona recoge otro punto de referencia realizando otro sprint.
Esto mantendrá muy interesante y muy divertido el ejercicio.
TEN EN CUENTA LA FRECUENCIA CON LA QUE DESEA AÑADIR FARTLEKS
Puedes incorporar el entrenamiento de Fartlek al menos una vez cada dos semanas, te ayudará a salir de la costumbre de sólo hacer fondos o pasadas.
CONCLUSIÓN SOBRE EL MÉTODO FARTLEK
El propósito de este tipo de entrenamiento es ayudar a los corredores a desarrollar la conciencia de que su cuerpo necesita utilizar sus diferentes sistemas de energía de manera eficiente y, cuando sea necesario.
Lo bueno de este estilo de entrenamiento es que se puede personalizar para hacer lo que quieras.
No te limitas a seguir una estructura de series. Con el tiempo verás cómo serás capaz de activar los sistemas de postcombustión para correr más rápido y romper tus objetivos de tiempo.
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2 comentarios
Excelente, muy instructivo y desarrollado.
Gracias Fabi!