¿Quieres correr más rápido sin cansarte? Hay un tipo de entrenamiento para corredores de resistencia que debe ser incluido en cualquier tipo de rutina runner. Las carreras a ritmo controlado o en inglés la Tempo Run. Veamos de que se trata!
Quizás no lo conozcas por su nombre, pero este entrenamiento para corredores es el más común de todos. Las carreras a ritmo controlado son beneficiosas para prácticamente todos los corredores, desde los corredores de calle a los corredores de maratón. La carrera controladas son uno de los componentes más importantes de cualquier programa entrenamiento.
Este tipo de entrenamiento runner, no solo le enseña a tu cuerpo a correr a un ritmo rápido durante un largo periodo de tiempo, sino que además es fundamental para el desarrollo mental de la concentración y la tenacidad, aspectos necesarios para cualquier competencia. Sin más que decir como presentación, mejor te dejo con el artículo y cada uno de los puntos claves de las carreras tempo para que puedas incorpóralas a tu rutina.
¿Qué es una carrera a paso controlado o carrera tempo?
Si no estás familiarizado con este tipo de entrenamiento, hay tres definiciones populares:
- Consiste en correr a un ritmo más rápido que «moderado», pero sin llegar a ser realmente «duro». Si ya llevas mucho tiempo entrenando y prefieres correr según el esfuerzo percibido, esta puede ser la definición más útil para ti.
- El ritmo con el que sueles correr durante una carrera de una hora. Para algunos corredores, su ritmo regular es similar o casi el mismo que el ritmo de los 10K.
- Es correr al 85-90% de la frecuencia cardiaca máxima. Si entrenas por frecuencia cardíaca, esta es una forma valiosa para asegurarte de que estás en el rango adecuado de velocidad.
Si eres de los que se toman el entrenamiento en forma más científica o técnica, debes saber que los entrenamientos de tempo se corren cerca del umbral de lactato. El umbral de Lactato es el ritmo al que se está produciendo la máxima cantidad de lactato que tu cuerpo puede eliminar de tus músculos y sangre.
En otras palabras, las carreras tempo se llevan a cabo en el umbral de lactato, que es el ritmo más rápido que puedes realizar en condiciones aeróbicas. Ten en cuenta que si corres más rápido que esto, no serás capaz de eliminar el lactato. Entonces comenzarás a experimentar esa sensación de ardor en tus músculos. El objetivo es entonces entrenar el umbral de lactato para que este aumente y puedas correr más rápido.
¿Por qué debes incorporar las carreras a ritmo controlado?
Este entrenamiento te permitirá correr más rápido y por períodos más largos de tiempo. Esto, como dije antes, se logra mediante el aumento de tu umbral anaeróbico.
Gracias a ese aumento en el umbral del lactato estás ayudando a tu cuerpo a adaptarse a correr a un ritmo más rápido mientras correr sin entrar en fatiga.
El entrenamiento de tu cuerpo en este aspecto es muy beneficioso cuando se trata de preparar una maratón y media maratón, o cuando quieres correr largas distancias sin cansarte rápidamente. Como dije al principio, si estás tratando de superar un objetivo de tiempo, las carreras a ritmo controlado deben ser una parte esencial de tu plan de entrenamiento de velocidad.
¿Cuándo comenzar a entrenar con carreras tempo?
La mayoría de los corredores deberían estar haciendo una carrera tempo al menos 1 vez cada semana o dos semanas durante su temporada de entrenamiento. Luego se puede comenzar con este entrenamiento en forma regular, una vez que tengas desarrollada una buena base de carreras de distancia. Esto asegurará que tengas la aptitud necesaria para llevar a cabo esta sesión de ejercicios sin riesgo de lesiones.
Es importante no excederse en el recorrido y equilibrarlo con otros tipos de entrenamientos de velocidad. Ten en cuenta que muchas veces las sesiones de velocidad pueden conducir a lesiones, incluyendo Tendinitis de Aquiles, dolor de la banda IT, y rodilla de corredor. Si sientes dolor, es muy importante que no trates de ignorarlo. Para ayudar a reducir el riesgo de lesiones, asegúrate de que estás corriendo con unas buenas zapatillas para correr y no tienes ningún signo de sobre-entrenamiento.
Consejos para realizar correctamente las carreras a ritmo controlado
La mejor parte acerca de este entrenamiento es que puede ser mezclado con otro y variar en función de cómo te sientas ese día. Aquí te dejo un listado de conceptos que debes tener en cuenta para implementarlo:
- Al igual que con todos los ejercicios de velocidad debes asegurarte de que hayas calentado antes de empezar a ponerte a prueba en corriendo a un ritmo más rápido de lo normal. El precalentamiento solo debe consistir en unos 10 a 12 minutos de carrera suave.
- Después de haber calentado vas a querer aumentar tu velocidad. Lo que hay que tener en cuenta con los tempos es que NO son Fartlek! No debes correr tan rápido como te sea posible, darte un plazo de recuperación y luego ir a por todas de nuevo.
- Las carreras controladas se deben correr a un ritmo ligeramente más rápido que tu objetivo de tiempo. Por ejemplo, si tu tiempo meta 5:30 minutos/kilómetro deberías estar corriendo a un ritmo de entre 05:00 – 05:15 min/km.
- Debes correr a un ritmo en el cual te resulte difícil mantener una conversación con alguien. Esto es por lo general un buen ritmo. Si aún puedes hacerlo, trata de aumentar unos 10-15 segundos a tu ritmo, es decir, aumenta un poco tu velocidad.
- Los entrenamientos de tempo realmente pueden durar tanto como tú quieras o sientas que eres capaz de mantener el ritmo rápido, de todos modos siempre es bueno tener un objetivo de tiempo en tu mente.
Espero que te este artículo te haya servido, si crees que quedó algo en la pista, deja tu comentario o duda! No te olvides de puntuar el artículo y si te pareció interesante te invito a que lo compartas con tus amigos.
