¿Qué es el VO2 Max y cómo entrenar para desarrollarlo?

VO2 Max suena a algo salido de una película de ciencia ficción, pero en realidad es una medida que muchos atletas usan para determinar su estado físico general, pues está vinculada a la resistencia aeróbica.

El VO2 max es la medición de la cantidad máxima de oxígeno que un individuo puede utilizar durante el ejercicio intenso o máximo. Se mide como mililitros de oxígeno utilizados en un minuto por kilogramo de peso corporal (ml/kg/min).

Y como dije al principio es un factor que puede ayudar a determinar la capacidad de un atleta para realizar ejercicio sostenido.

La puntuación de VO2 Max es generalmente considerada por los fisiólogos del ejercicio como uno de los mejores indicadores del estado cardiovascular y de resistencia aeróbico de un atleta.

En teoría, a mayor cantidad de oxígeno que pueda utilizar un atleta durante el ejercicio de alto nivel, más ATP (energía) este puede producir. Esto es lo que sucede a menudo con los atletas de resistencia de elite que típicamente tienen valores de VO2 máx. muy altos.

Metámonos de lleno a entender un poco más sobre esta métrica de condición física y veamos con qué tipo de entrenamiento podemos mejorarla.

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¿QUÉ ES EL VO2 MÁX?

Como adelanté al principio, la definición del VO2 máx es: el volumen máximo de oxígeno que el cuerpo puede utilizar durante el ejercicio.

El VO2 Max es la mejor medida que podemos usar para evaluar nuestra condición física.

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Ojo, el V02 máximo no debe ser confundido con el umbral de lactato (LT) o el umbral anaeróbico (UA), que se refiere al punto en el que el lactato se acumula en los músculos durante el ejercicio.

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¿CÓMO SE MIDE EL VO2 MAX?

Medir el VO2 máx con precisión requiere un esfuerzo máximo (por lo general en una cinta de correr o bicicleta) en donde, bajo un estricto protocolo en un laboratorio de rendimiento deportivo, se realizan diferentes pruebas.

Estos protocolos implican aumentos específicos en la velocidad y la intensidad del ejercicio y la toma de datos de la concentración, en volumen, del oxígeno inhalado y exhalado del aire. Determinando así la cantidad de oxígeno que el atleta está utilizando.

vo2 entrenamiento

Hay un punto específico en el cual hay mesetas de consumo de oxígeno incluso si la intensidad del ejercicio aumenta.

Esta meseta marca el V02 máx. Es un punto doloroso en la prueba de VO2 máx donde el atleta se mueve entre el metabolismo aeróbico y el metabolismo anaeróbico.

A partir de aquí, no pasa mucho tiempo antes de que se llegue a la fatiga muscular que obliga al atleta a dejar de hacer ejercicio.

Tabla de VO2 Max

Edad

HOMBRES

MUJERES

NO ATLETAS

10 - 19

47 - 56

38 - 46

20 - 29

43 - 52

33 - 42

30 - 39

39 - 48

30 - 38

40 - 49

36 - 48

26 - 35

50 - 59

34 - 41

24 - 33

60 - 69

31 - 38

22 - 30

70 - 79

28 - 35

20 - 27

ATLETAS

Running

18 - 39

60 - 85

50 - 75

Musculación

20 - 30

38 - 52

Ciclismo

18 - 26

62 - 74

47 - 57

Fútbol

22 - 28

54 - 64

50 - 60

La prueba suele durar entre 10 y 15 minutos y requiere que el atleta esté completamente descansado y motivado para soportar el dolor el tiempo suficiente para encontrar el verdadero VO2 máx.

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¿SE PUEDE MEJORAR EL VO2 MAX?

La investigaciones muestran que a pesar de que el VO2 máx. tiene un componente genético, también puede ser incrementado mediante el entrenamiento. Los dos métodos para aumentar el VO2 máx. incluyen aumentos tanto en el volumen de entrenamiento como en la intensidad.

Aparte de los factores genéticos, otros tres componentes tienen una gran influencia en el VO2 max:

  • LA EDAD: Aunque varía en gran medida por los programas individuales de entrenamiento, en general, el VO2 máx. es más alto a los 20 años y disminuye casi 30 por ciento a los 65 años.
  • EL GÉNERO: Muchas mujeres, atletas de élite, tienen valores más altos que los valores de VO2 máx. de la mayoría de los hombres. Sin embargo, debido a las diferencias en el tamaño corporal y la composición, volumen sanguíneo y contenido de hemoglobina, el VO2 máx. de una mujer es, en general, alrededor de un 20 % más bajo que el de un hombre.
  • LA ALTITUD: Debido a que hay menos oxígeno a mayor altitud, un atleta tendrá generalmente un 5 por ciento de disminución en el VO2 máx. por cada 1.500 mt de altura.
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¿CÓMO ENTRENAR EL VO2 MAX PARA MEJORAR NUESTRO NIVEL DE CARRERA?

Es posible aumentar el VO2 máx realizando regularmente ejercicios que desafían el sistema cardiovascular mediante el aumento del volumen de entrenamiento de resistencia y la intensidad.

Movimientos rítmicos que incluyan todo el cuerpo, como correr, ciclismo, natación y remo, son formas eficaces de hacerlo.

Ahora bien, es importante variar el tipo de entrenamiento de resistencia para continuar desafiando el cuerpo.

Otra forma cada vez más popular de aumentar el VO2 max es el entrenamiento por intervalos, que incluye cortos períodos de ejercicio intenso intercalados con períodos cortos de descanso.

También se pueden incluir otros tipos de entrenamiento para mejorar el VO2 máx, como el Fartlek o juego de velocidad, aunque no es tan eficaz como los intervalos.

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Soy Sergio Diaz, soy Farmaceutico de Profesión y un apasionado del fútbol, el fitness y el running. A lo largo de los años me volví un autodidacta del mundo del deporte. Con el tiempo me di cuenta de que todo lo que emprendas dedicándole pasión y conocimiento, solo tiene un resultado posible, el éxito!

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